Czemu tak wcześnie/późno? Skowronki i Sowy

Nigdy nie potrafiłem zrozumieć, jakim cudem jedna z moich znajomych potrafiła tak wcześnie wstawać. Było to po prostu dla mnie niepojęte, że ktoś może być radosny i pełen energii o 5 czy 6 rano.

Powiedzmy sobie szczerze: to są godziny, o których powinno się chodzić spać, a nie wstawać!

Ekhm. Gdzie ja to byłem? A tak. Dzień dobry. Nazywam się Artur i jestem sową.

(Uczestnicy spotkania anonimowych sów: „Czeeeeść Artur”)

Nie, to też w sumie nie pasuje. Bycie sową – osobą preferującą późniejsze godziny dnia – lub skowronkiem („rannym ptaszkiem”) nie jest żadnym uzależnieniem. To zwykła kwestia biologicznych skłonności, społecznego uwarunkowania i nawyków.

Badania nad tą tematyką – tzw. chronotypami – stanowią bardzo ciekawą dziedzinę wiedzy na pograniczu biologii i psychologii. Z tego, co możemy powiedzieć, około połowa populacji podpada pod jeden z dwóch nietypowych chronotypów – „poranne” skowronki lub „wieczorne” sowy.  Ich zegar biologiczny, regulujący czas pobudki, godzinę pójścia spać, apetyt, itp. jest przesunięty względem „normalnych” ludzi, zwykle o jakieś dwie godziny, choć zdarzają się przypadki dużo bardziej ekstremalne, przesunięte o trzy, cztery lub nawet więcej godzin.

Chronotypy są w pewnym stopniu modyfikowane przez wiek (niemowlęta mają tendencję do bycia skowronkami, nastolatki to głównie sowy, osobom po 50-tce przesuwają się zwykle ku poranności), natomiast jako dorośli mamy tendencję do „osiadania” w swoim, biologicznie zdeterminowanym chronotypie. Organizm po prostu mówi nam, kiedy powinniśmy wstawać, a kiedy iść spać, w reakcji na bodźce zewnętrzne takie, jak światło słoneczne.

Co istotne, skłonności te nie są bezpośrednio powiązane z faktycznymi godzinami snu. Innymi słowy, jeśli taka „sowa” zacznie wcześniej chodzić spać, wcale nie będzie miała ochoty wcześniej wstawać. Jako silna sowa, mogę to potwierdzić osobiście. Czuje się lepiej wstając po dziesiątej, a idąc spać o czwartej, niż wstając o ósmej, a idąc spać o północy. Potwierdzają to również badania w temacie.

Nie znaczy to oczywiście, ze sowy nie mogą wstawać wcześnie, a skowronki zrywać nocy. Mogą. Po prostu będą to odchorowywać, ich sprawność intelektualna spadnie, będą się gorzej czuć, itp. Raz na jakiś czas mogą być tak padnięci, że po prostu fizycznie nie będą w stanie wstać/ustać na nogach i będą musieli np. wymyślić jakąś wymówkę n.t. swojej nieobecności na zajęciach czy w pracy. Ale ogólnie, będą w stanie tak żyć. Tylko co to za życie?

Takie funkcjonowanie w sposób niedostosowany do swojego chronotypu ma swoją fachową nazwę – „społeczny jet lag”. „Jet lag” klasyczny, to problemy z funkcjonowaniem wynikłe z szybkiej zmiany stref czasowych (np. w locie z USA do Japonii), przez co organizm „czuje”, że jest środek nocy, a na zewnątrz piękny dzień. Do takiego „jet lagu” można się po kilku dniach przystosować, natomiast „społeczny jet lag” jest niestety dość trwałym problemem. Osoby nim dotknięte – muszące wstawać wyraźnie wcześniej lub chodzić spać wyraźnie później niż mówi to ich zegar biologiczny – okazują się być bardziej zestresowane, zmęczone, mniej zmotywowane, bardziej podatne na nałogi i złe odżywianie (ze zmęczenia, nie podejmują dobrych decyzji gdyż nie mają na to siły). To dość znaczący problem w skali społeczeństwa.

Co istotne, chronotypy nie są bezpośrednio powiązane z czasem snu, który jest kolejną bardzo indywidualną cechą. Większość ludzi potrzebuje między 6 a 8 godzin snu, aby się w pełni zregenerować, ale są też osoby potrzebujące mniej (4-5) lub więcej (9-10). Ponownie, nie jest to ich zachcianka, lenistwo czy przeciwnie, motywacja i pracowitość. Ich układ nerwowy ma po prostu takie a nie inne uwarunkowania. I teraz paradoksalnie taki „senny skowronek”, śpiący 10 godzin ale wstający rześko o 6, może być odbierany jako dużo bardziej pracowity i zmotywowany niż „bezsenna sowa”, śpiąca 5 godzin, ale od 4 do 9. Sądzę, że warto o tym wiedzieć, bo to jeden z tych tematów, gdzie w społeczeństwie z automatu zakładamy jednolitość potrzeb. Taka naiwna teoria snu: „każdy potrzebuje spać 7-8 godzin, a od której do której, to już bez znaczenia” jest po prostu krzywdząca dla całkiem sporej grupy osób, które pod tą normę się nie podpasowują.

W niewoli tradycji

Poranne chronotypy dawały niewątpliwą przewagę w społecznościach rolniczych i w konsekwencji zdominowały naszą kulturę, w której wczesna pobudka wciąż traktowana jest jako cnota, a spanie do południa (niezależnie od samego czasu snu) jest traktowane jako wyraz skrajnego lenistwa. (W prymitywnych społecznościach łowieckich to nocny chronotyp dawał pewną przewagę, umożliwiając próby łowów na uśpione zwierzęta.)

Oczywiście, jakiekolwiek uzasadnienia dla rannego straciły rację bytu dzięki cudownemu wynalazkowi, jakim jest żarówka. Niestety, społecznie wciąż zdajemy się trzymać „starych prawd” rodem z XVIII wieku, co ma niestety kiepskie konsekwencje.

Np. nastolatkowie są naturalnymi sowami, niezbyt przystosowanymi do rozpoczynania lekcji o 8 rano. Gdy kilka szkół w USA zdecydowało się eksperymentalnie zaczynać i kończyć zajęcia nieco później, uzyskały drastyczny wzrost w motywacji, obecności oraz wynikach uczniów. 10% najlepszych uczniów wykazało wręcz niebywały 200-punktowy skok w wynikach testów SAT (dla porównania, w testach można zdobyć do 2400 punktów, mówimy więc o prawie 10% skoku wyników i to u najbystrzejszych uczniów, u których wyniki i tak były wysokie). A jednak takie przesunięcie w innych szkołach spotyka się z ostrym oporem kadry.

Sam – mimo pełnej świadomości tej kwestii, własnych uwarunkowań chronotypowych oraz pracy nad sobą w tym temacie, wciąż niekiedy czuję się zażenowany mówiąc o tym, że jeśli mogę, to wstaję po 10. Niekiedy wręcz kiepsko się czuję ze sobą wstając o tej porze. (Tym bardziej, że moja żona jest bardziej poranna i zwykle jest na nogach tą godzinę-dwie wcześniej.) A i tak mam ten luksus, że o ile danego dnia nie szkolę, to mogę w ogóle tak wstawać. Jest to jeden z powodów dla których wykonuję taką, a nie inną pracę. Mam też to szczęście, że przy sześciu godzinach snu potrafię być już całkiem wypoczęty. Tym bardziej, że zmiana takich uwarunkowań nie jest łatwa.

Czy da się zmienić chronotyp?

Czy rodząc się sową już zawsze nią będziemy?

Tu dane są sprzeczne. Oczywiście, sowa, jeśli musi, nauczy się wstawać wcześnie, a skowronek będzie w stanie przymusić się do pracy na nocną zmianę. Będą jednak, w efekcie, funkcjonowali po prostu mniej wydajnie. Co więcej, gdy tylko przymus funkcjonowania w innych godzinach zniknie, prawdopodobnie wrócą do starych nawyków. Po prostu: w odróżnieniu od klasycznego „jet lagu”, „społeczny jet lag” jest dużo trudniejszy do zwalczenia.

Jedna metoda, z którą się spotkałem, to stopniowe przesuwanie godziny zasypiania o 45-60 minut, aż dojdziemy do naszej docelowej godziny. Trik polegał na tym, że przesuwać dawało się tylko w jedną stronę – w stronę późniejszego zasypiania i wstawania. Niestety, o ile pamiętam tą metodę wskazywaną na zajęciach z chronopsychologii, o tyle nie udało mi się obecnie znaleźć badań do niej nawiązujących, nie mogę też ręczyć za trafność moich wspomnień.

Jedyną alternatywą, która do tego pozostaje, jest takie ułożenie swojego życia, aby dało się jak najpełniej funkcjonować zgodnie z własnym chronotypem. Nie zawsze jest to łatwe, niekiedy wręcz niemożliwe. Nasz ukochany lub ukochana mogą mieć skrajnie odmienny chronotyp. Możemy mieć pracę wymagającą określonego funkcjonowania. Możesz być sową z małymi dziećmi, wymuszającymi pewną dozę „skowronkowatości”. Świat nie jest idealny, ale znając swoje potrzeby możesz przynajmniej lepiej zrozumieć, skąd biorą się u Ciebie takie, a nie inne skłonności.

Nieco łatwiejsza jest kwestia potrzebnego czasu snu. Tu też nie zdziałamy cudów, ale możemy przynajmniej usunąć te elementy otoczenia, które zmniejszają wydajność snu. Warto więc zadbać o komfortowy materac i pościel, odpowiednią temperaturę, redukcję hałasów, itp. Jeśli masz zwierzęta, warto uczyć je aktywności za dnia, tak by w nocy spały raczej z Tobą. Ułatwi to optymalne wykorzystanie tych godzin, które możesz na sen poświęcić.

---

---