Jest wiele mitów i nieporozumień na temat naszego mózgu. Czasem są to rzeczy całkiem wyssane z palca. Niekiedy nadmierne uproszczenia. Mamy też do czynienia z koncepcjami, które kiedyś uznawano za trafne, ale które od tego czasu zostały obalone w dalszych badaniach. Nauka się ciągle rozwija i czasem okazuje się, że to co nam się wydawało było błędną interpretacją dostępnych, bardziej ograniczonych danych.
Tego typu mity i błędne wyobrażenia dotyczą między innymi dopaminy, a zwłaszcza jej roli w tzw. „systemie nagrody”. Popularne jest myślenie o niej mniej więcej w ten sposób: dopamina to nagroda za którą gonimy. Wydziela się gdy robimy przyjemne dla nas rzeczy. Kiedy jemy, przeglądamy facebooka, uprawiamy seks, to robimy to po to, by „dostać” więcej dopaminy. To właśnie przez dopaminę jedzenie, facebook itp. są dla nasz przyjemne. Osoby z ADHD mają niedobór dopaminy, a więc starając się go nadrobić są bardziej skłonne do pogoni za tymi wszystkimi rzeczami, które mają ten niedobór uzupełnić. To dlatego osoby z ADHD mają problem z impulsywnością i pogonią za tego typu nagrodami.
Literalnie nic z powyższej wyliczanki nie jest prawdą. Fakt, w dużej mierze opisuje ona to, jak o dopaminie myślano, ale tak koło wczesnych lat 80-tych ubiegłego wieku. Ponad czterdzieści lat temu. Dziś jest to obraz zupełnie nieaktualny. Tym niemniej popularny i wymagający regularnie podważania i tłumaczenia. Temat ten częściowo poruszałem już we wpisach o tzw. „detoksie dopaminowym” oraz krytyce materiałów o ADHD Hubermana. Wydaje się jednak, że potrzeba oddzielnego wpisu, od początku do końca tłumaczącego kwestie dopaminy w tym zakresie. Czemu warto ją lepiej zrozumieć? Cóż, niezależnie od tego czy masz ADHD czy nie, omawiane procesy mają duże znaczenie dla tego jak działasz. Lepsze ich zrozumienie może Ci więc pomóc w bardziej świadomym i efektywnym życiu.
A, zanim przejdziemy dalej, warto wskazać na jedną istotną kwestię. Neuroprzekaźniki takie jak dopamina nie mają jakiejś unikalnej mocy samej w sobie. To nie jest tak, że dopamina coś nam robi, że ta cząsteczka ma unikatowe chemiczne cechy prowadzące do określonych efektów. Cząsteczka dopaminy jest po prostu charakterystycznie ukształtowanym chemicznym „kluczem”, który wpasuje się do odpowiedniego neuronalnego „zamka” (receptora). Jeśli odpowiednio dużo „zamków” zostanie otwartych, umożliwia to dalszy transfer impulsu elektrycznego wzdłuż określonego neuronalnego „korytarza”.*
*
Akurat wykształcił nam się taki układ nerwowy, w którym dopaminowe „klucze” używane są między innymi w procesach uczenia się i motywacji. Nie ma jednak logicznego powodu dla którego alternatywna ścieżka ewolucji nie mogłaby doprowadzić do systemu, w którą tą samą rolę odgrywa GABA albo noradrenalina. „Klucz” nie ma znaczenia, istotny jest „korytarz” w którym „otwiera zamki”. Może to drobna różnica, ale mam poczucie, że ważna. Bez tego łatwo w jakiś sposób fetyszyzować dane neuroprzykaźniki, przypisując im cechy, których nie są w stanie posiadać.
Dopamina nie jest nagrodą. Jest impulsem do działania.
Kluczowa dla zrozumienia tematyki dopaminy jest jej rola w tzw. układzie nagrody. Przez długi czas uważano, że dopamina pojawia się tam po napotkaniu nagradzającego bodźca i odpowiada za uczucie przyjemności. Dziś wiemy już, że to nieprawda. Owszem, pełni rolę w tzw. „układzie nagrody”, ale to rola inicjująca, a nie nagradzająca. Nie jest wydzielana po zrealizowaniu działania, ale przed jego rozpoczęciem, w reakcji na bodziec sygnalizujący.
To uczucie „swędzi mnie, podrapię się”, a nie ulga po podrapaniu. To uczucie które masz gdy otwierasz lodówkę, w sumie nie czując głodu, ale może coś by zjeść. (Czasem nazywane „jedzeniem z nudów”, ale to nie nuda tu działa, to obietnica nagrody.) To uczucie gdy przerzucasz Netflixa nic nie mogąc wybrać (czy w starszym pokoleniu kanały na TV).
- Wyniki tzw. mikrodializy pozwalającej mierzyć bezpośrednie stężenie dopaminy u szczurów przy wystawieniu na takie rzeczy jak alkohol, pokazujące, że dopamina rośnie przede wszystkim w reakcji na bodziec sygnalizujący przyszłą nagrodę, a nie na pojawienie się samej nagrody. Wzrost poziomu dopaminy zwiększał impulsywne poszukiwanie nagrody, a jej zablokowanie hamowało całkowicie takie działanie.
- Badania w których podawano substancje blokujące receptory dopaminowe, uniemożliwiając działanie dopaminy, a w których badane osoby i zwierzęta wciąż odczuwały przyjemność (za to miały problemy z uczeniem się nowego nawyku).
Ciekawy wgląd dają nam też wywiady z pacjentami neurologicznymi Roberta Heatha, który wszczepiał pacjentom elektrody stymulujące neurony dopaminergiczne w tzw. „układzie nagrody” i umożliwiał im ich zdalne aktywowanie. Pacjenci Ci potrafili nałogowo wciskać dźwignię odpowiedzialną za pobudzanie tych neuronów, co było traktowane jako dowód na to, że stymulacja tego układu sprawia im przyjemność. Dopiero późniejsze rozmowy z nimi wykazały, że nie odbierali tego doświadczenia jako przyjemnego, tylko wręcz frustrujące, że dźwignia dawała im poczucie pragnienia, chęci wciśnięcia, a nie przyjemności. (I w ten sposób była frustrująca, bo dalsze wciskanie generowało jedynie więcej chęci, niczym drapanie swędzącego miejsca, które jedynie zwiększa uczucie swędzenia.)
Dopamina działa w tzw. sztywnym, naukowym systemie motywacji.
Nazywamy go sztywnym, bo zbudowany jest na wzorcu „bodziec-reakcja”, „sygnał-działanie”, bez odstępstw od tego wzorca. Ma on prowadzić do powtarzalnego, niezmiennego reagowania określonym działaniem na określony sygnał. Taka struktura po wykształceniu ma być relatywnie odporna na zmiany i umożliwiać szybkie, automatyczne reagowanie w powtarzalny sposób. Zaletami takiego systemu jest jego przewidywalność, trwałość, stabilność oraz – po wytworzeniu automatyzmu – niskie koszty funkcjonowania. Pod wieloma względami to najbardziej podstawowy mechanizm naszego funkcjonowania. Jest jedną z pierwotnych form uczenia się, funkcjonujących na długo, zanim nasz mózg rozłoży się do bardziej rozbudowanej analizy przyczynowo-skutkowej czy klasycznej nauki pamięciowej.
W ramach tego systemu uczymy się, żeby po każdym napotkaniu określonego bodźca (np. miejsca, uczucia, zapachu, dźwięku, itp.) reagować w ściśle określony, zautomatyzowany sposób. Np. „Czuję zapach jedzenia, zaczynam się ślinić”. Albo „czuję się zestresowany, sięgam po papierosa”. Dopamina pojawia się tu po wystawieniu na ten bodziec, na określony sygnał, z którym powiązana jest reakcja. Jest tym czynnikiem, który odblokowuje ten konkretny (spośród wielu możliwych) schemat reakcji, jednocześnie hamując alternatywne możliwe. Sygnałem może tu być wszystko – dźwięk, miejsce, pora dnia, strój, myśl, uczucie – ze wszystkim mogą być powiązane wzorce zachowań. Neurony dopaminergiczne w sztywnym systemie motywacji są pobudzane w reakcji na taki bodziec i inicjują odpowiednie zachowanie. To wyjaśnia czemu koncepcja ograniczenia dopaminy w ADHD jest nietrafna. Gdyby osoby z ADHD miały po prostu niedobór dopaminy, dawałoby to takie efekty jak w chorobie Parkinsona. Występowałoby ograniczenie jakichkolwiek zachowań. Żaden schemat zachowań nie byłby uwalniany w reakcji na bodziec.
Oprócz zwolnienia dostępnej reakcji, dopamina zwiększa również poczucie atrakcyjności danego celu. Co istotne, to poczucie atrakcyjności nie oznacza, że cel odbieramy jako przyjemny czy wartościowy. Tym niemniej wciąż go chcemy. To jedna z ciekawych kwestii, wyjaśniających nam czemu ludzie realizują problematyczne nawyki nawet wtedy, gdy mają świadomość, że dane działanie jest dla nich autodestrukcyjne i wcale nie uważają go za przyjemne. Sztywny motywacyjny sprawia, że i tak zmierzają w kierunku tego konkretnego wyniku.
Pewna ilość dopaminy jest faktycznie wydzielana także po otrzymaniu nagrody, lub po prostu po natrafieniu na nowe zjawisko.
Pełni ona wtedy jednak rolę „utrwalacza” nawyku, czynnika wspomagającego proces uczenia się. (Trzeba też dodać, że pewne nowe dane wskazują, że dopamina może mieć też efekt epigenetyczny, wpływający na zmianę ekspresji niektórych genów powiązanych z zachowaniem, to jednak dopiero wstępnie badana.)
Eksploracja i ekspolatacja
Sztywny system motywacyjny odpowiada za reakcję eksploracji w parze eksploracja/eksploatacja. Na czym polega ta para? Nasi przodkowie stawali regularnie przed pewnym wyborem. Ktoś był głodny, szukał jedzenia, trafił na krzaczek z owocami, ale owoce niezbyt dojrzałe, mało ich, trzeba się nisko schylać i grzebać wśród cierni. Tu pojawia się pytanie: szukać dalej (eksplorować) licząc na lepszy krzaczek, ale ryzykując, że jak coś tego już nie znajdziemy, lub ktoś go wyczyści w tym czasie? Czy zmusić się do pracy z tym co mamy, choć nie jest to optymalne (eksploatacja). Dopamina odpowiada za ten pierwszy wzorzec**. Jest tym co ma nas zachęcić do szukania kolejnego krzaczka – musi się więc uruchamiać przed jego znalezieniem, a nie po. Musi być impulsem do działania, a nie nagrodą. Za eksploatację odpowiada zaś elastyczny system motywacyjny, oparty na serotoninie. System elastyczny hamuje automatyzmy systemu sztywnego, pozwalając zamiast tego podjąć bardziej świadomą decyzję o innym zachowaniu.
**
Omówmy to sobie na przykładowym problematycznym wzorcu zachowań.
-
- Uczenie się automatyzmów: przeglądasz różne rzeczy na komputerze, nagle dostajesz powiadomienie „ktoś skomentował Twój post”. Wchodzisz na media społecznościowe by zobaczyć o co chodzi, oczekując kolejnego komentarza od znajomych, a tymczasem nie dość, że odpowiedziała nieoczekiwana osoba (nowość) to jeszcze to bliski przyjaciel sprzed lat i super, że się odzywa (nagroda). Eksploracja ścieżką „komentarz posta” dała coś nowego oraz coś fajnego. Twój mózg zaczyna utrwalać ten wzorzec, proces w którym bierze udział dopamina. (Przy czym ta pojawia się już po uczuciu nagrody i nowości.
- Uruchamianie problematycznych automatyzmów: Uruchamiasz komputer, chcąc zrobić trochę pracy. Może napisać pracę na studia. Artykuł na bloga. Raport do pracy? W tym momencie natrafiasz na bodziec, powiadomienie „ktoś skomentował Twój post”. To bodziec, który Twój mózg już zna i nauczył się, że w reakcji na taką wskazówkę dobrze jest wejść na social media, bo daje to szanse na nagrodę. Dlatego w reakcji na widok powiadomienia sztywny układ motywacyjny zostaje aktywowany, dopamina biorąca udział w procesie odblokowuje dostępną reakcję, czyli otworzenie aplikacji social media, np. Facebooka, hamując jednocześnie alternatywne opcje, np. pisanie artykułu. Nawet, jeśli tym razem nie ma nic nowego ani przyjemnej nagrody, nie ma to już znaczenia – schemat eksploracji został wypracowany. Owszem, można go przerwać, zmuszając się do eksploatacji mniej atrakcyjnej alternatywy i dalszego dłubania nad założonym projektem. To jednak wymaga wysiłku elastycznego systemu motywacyjnego. Ten zaś nie tylko nie działa non stop, ale też ma mocno ograniczony zapas paliwa. W efekcie częściej podążamy za ścieżkami eksploracji niż za mniej atrakcyjną, ale zwykle bardziej wartościową ścieżką eksploatacji.
Koncepcje, które należy wyrzucić
Nie ma czegoś takiego jak pogoń za dopaminą, binge’owanie dopaminy czy detoks dopaminowy.
Spotykam się często z hasłami typu „osoby z ADHD gonią za dopaminą”, pod którymi rozumie się zwykle „ulegają różnym problematycznym nawykom i nałogom”. Owszem, ulegają, ale nie ma to nic wspólnego z rzekomą pogonią za dopaminą. Ba, w świetle powyższej wiedzy powinno już być jasne, że taka pogoń, gdyby ktoś chciał ją realizować, wyglądałaby skrajnie inaczej – byłoby to celowe wystawianie się na jak najwięcej aktywujących nawyki bodźców w jak najkrótszym czasie, bez realizacji samych nawyków. Czyli np. zamiast jeść czekoladki taka osoba powinna chodzić tam i z powrotem wzdłuż alejek ze słodyczami w supermarkecie, wystawiając się na kolejne i kolejne bodźce w postaci rozpoznawalnych opakowań słodyczy. To samo odnosi się do „binge’owania dopaminy” czyli tłumaczenia takich epizodów nałogowych koncepcją „no po prostu potrzebowałem/am dopaminy i w ten sposób udało się ją uzyskać”. Wyjaśnia też czemu nie za bardzo może istnieć coś takiego jak „detoks dopaminowy” – bo bodźce aktywujące nawyki mamy w życiu wręcz niezliczone. (Co nie znaczy, że np. przerwa od social mediów nie może być korzystna, ale po prostu jako forma regeneracji i odpoczynku.)
Dopamina i ADHD
No dobrze, a w świetle tego wszystkiego, co z tą dopaminą i ADHD? Cóż, o ile wciąż jest to badane i nie jest to temat całkiem zamknięty, najsilniejszy obecnie model organiczny mówi o bardziej złożonym wzorcu. Wciąż powiązanym z dopaminą, ale bardziej złożonym (i dużo bardziej sensownym w świetle omawianych mechanizmów).
Mówiliśmy już sobie o tym, że neuroprzekaźniki są swego rodzaju „kluczami” do neuronalnych „zamków”. Czas przyjrzeć się bliżej całemu temu procesowi. No i cóż, analogie mogą być nieco złudne i tak też jest z analogią korytarzy, drzwi i kluczy. Typowo wyobrażamy sobie impuls nerwowy jako takiego „posłańca”, który biegnie z wiadomością przez kolejne „korytarze”, aż dotrze do celu. Tymczasem, trzymając się tego porównania, nie ma jednego „posłańca” na cały system „korytarzy”. Zamiast tego każdy „korytarz” ma własnego „posłańca”. Jeśli dostanie on sygnał „biegnij”, przebiegnie do końca „korytarza”, następnie wystrzeliwuje „klucze” przechowywane na końcu danego korytarza w kierunku wejścia do kolejnego (lub kolejnych, bo jeden „korytarz” może być połączony z wieloma innymi”). Jeśli teraz dość tych kluczy trafi do odpowiednich „zamków”, „posłaniec” w kolejnym „korytarzu” dostaje polecenie „biegnij”.
Połączenia między komórkami nerwowymi (neuronami, „korytarzami”) nie są bezpośrednie. Dwie komórki nie stykają się (choć mogą być bardzo blisko siebie). Przerwę między nimi określamy mianem tzw. przestrzeni międzysynaptycznej. Do tej przestrzenij wydzielane są neuroprzekaźniki takie jak dopamina. Wyrzucane te chemiczne „klucze”. Jeśli znajdą po drugiej stronie odpowiednią ilość dopasowanych receptorów („zamków”), wzdłuż kolejnej komórki nerwowej podąży impuls elektryczny***, aktywuje się kolejny neuron. Aby ten system działał sensownie i nie dochodziło do przypadkowych uaktywnień neuronów po każdym takim uruchomieniu trzeba sprzątać – to proces tzw. wychwytu zwrotnego, gdy neurony pobierają z powrotem niewykorzystane „klucze”, które wcześniej wydzieliły.
***
Ok, więc tak to działa u osób neurotypowych, to stan bazowy do którego organizm jest przyzwyczajony. Tymczasem wspomniany model sugeruje, że u osób z ADHD ten proces sprzątania jest (ironicznie 
) za dobry. Wychwyt zwrotny dopaminy jest nadmierny. Zostaje ona przechwycona na tyle szybko, że zwykle nie wystarcza do uruchomienia procesu utrwalania zachowań. To sprawia, że mamy problemy z wytwarzaniem nowych wzorców zachowań. A więc m.in. zmianą problematycznych nawyków czy wykształceniem nowych, korzystnych.
Organizm próbuje tą sytuację korygować, ale nie przez ograniczenie nadmiernego sprzątania, tylko przez zwiększenie wydzielania. Działa zgodnie z ideą „jak zasypiemy całą podłogę, to organizm nie zdąży wszystkiego zebrać na czas”. To z kolei prowadzi do ADHDowej impulsywności i problemów z hamowaniem zachowań – bo pierwotne impulsy są aż za silne. Wyjaśnia też znaczącą część prokrastynacji, gdyż zamiast tego co chcemy zrobić uruchamiają się wyuczone automatyzmy, które postrzegamy jako mało produktywne, albo wręcz automatyczne zachowania unikowe.
Dlaczego warto to zrozumieć?
Dlaczego poruszam ten temat w kolejnym już wpisie? Jasne, ten mit wciąż żyje, ale nie liczę przecież, że mój mały blog go całkiem wypali.
Wierzę jednak, że każda kolejna osoba, która lepiej zrozumie to jak faktycznie działa dopamina, może na tym skorzystać.
Bo warto jest lepiej siebie zrozumieć.
Bo jak wiemy, że chodzi o problemy z cyklem bodziec/reakcja, to możemy część bodźców o prostu usunąć, ułatwiając sobie życie.
Bo jak wiemy, że chodzi o problemy z generowaniem nowych nawyków, to możemy się na tym skupić na lekach lub przy wsparciu terapeutycznym, body-doublingu (umówieniu się z kimś by razem z nami/równolegle do nas coś robił), itp.
Bo jak wiemy, że to nie jest tak, że ADHD samo w sobie goni do np. uzależnień, tylko jest to bardziej złożony mechanizm, to łatwiej nad nim zapanować i trudniej po prostu machnąć ręką.
Bo jeśli wiemy, że te automatyzmy wcale nie muszą być przyjemne, ani nawet postrzegane jako przyjemne, by w jakiś sposób były dla naszego mózgu atrakcyjne, to można przestać się obwiniać za pewne zachowania robione „wbrew sobie”, a zamiast tego zacząć strategicznie podchodzić do procesów, które się w nas uruchamiają.
No i bo warto nie marnować czasu i energii na bezwartościowe, lub wręcz szkodliwe mity.
Masz pytanie z zakresu kompetencji miękkich/soft skills? Kanał Self Overflow dostarcza odpowiedzi z tego zakresu, dostosowanych w szczególności do potrzeb osób z sektora IT. Co tydzień nowe filmy z odpowiedziami na pytania od naszych widzów!
Przykładowe pytania:
- Jak łączyć pracę pełnoetatową i kreatywne hobby?
- Jak osoba techniczna może rozmawiać z osobami nietechnicznymi?
- Jak przestać myśleć o pracy po zakończeniu intensywnego dnia?
