Porozmawiajmy o dorosłym ADD/ADHD

Jedną z najbardziej powtarzalnych rad, jakich udzielam w ostatnich latach kursantom jest poddanie się diagnozie pod kątem dorosłego ADD/ADHD. Odkrycie, że sam należę do takich osób było dla mnie czymś bardzo cennym i od tego czasu widząc potencjalne objawy, regularnie wskazuję na wartość takiej diagnozy.

ADHD to forma neuroatypowości charakteryzująca się zaburzeniami w kontroli uwagi, niekiedy z współwystępującą nadpobudliwością ruchową. Standardowo diagnozowane jest u dzieci, zwłaszcza u chłopców, natomiast u dorosłych w zasadzie odchodzi w niepamięć, przestaje być czymś, o czym się mówi. Tymczasem dorosłych żyjących z ADHD jest dużo (ilu? o tym sobie jeszcze pomówimy), co więcej wiele takich osób (zwłaszcza kobiet) z różnych przyczyn nie zostało zdiagnozowanych jako dzieci. Zmagają się więc z funkcjonowaniem w świecie niedopasowanym do ich neuroatypowości, nie wiedząc nawet czemu jest im w nim tak trudno. Często obwiniają się o to, że są „leniwe”, „nierozgarnięte” czy na inne sposoby wadliwe. Miewają duże kłopoty w pracy (chyba, że uda im się znaleźć zawód, w którym takie skłonności aż tak nie doskwierają), nie raz też w życiu osobistym (bardzo łatwo spotykają się np. z zarzutami o brak uwagi wobec partnera/partnerki). Wiedza o tym, skąd biorą się takie trudności, jak również możliwość ich ograniczenia za sprawą leków jest czymś bardzo cennym.

Czym jest to całe ADHD?

Choć stereotypowo ADHD przedstawiane jest jako brak/zaburzenie uwagi, w rzeczywistości może zostać lepiej opisane jako zaburzenie kontroli uwagi. To rozróżnienie drobne, ale istotne, gdyż u osób z ADHD niedobory uwagi mieszają się z jej nadmiarem. Taka osoba może mieć w jednym momencie problem ze skupieniem się na jednym zadaniu, a w drugim skupić się tak bardzo, że zupełnie straci poczucie czasu i całkiem „odpłynie”. Często towarzyszy temu też pobieżne działanie, popełnianie drobnych błędów z nieuwagi, łatwość w zmianie punktu skupienia (także na własne myśli) czy tendencja do gubienia rzeczy, zapominania o nich, itp. U dużej części osób pojawiają się też objawy impulsywności-hiperaktywności, takie jak nadmiar ruchu czy kłopoty z usiedzeniem w miejscu (ktoś jeszcze pamięta to niesławne nauczycielskie „masz owsiki?”), tendencja do gadatliwości, dopowiadanie tego co mówi druga osoba, gdy ma się wrażenie zbyt wolnego zachowania z jej strony, czy pewna impulsywność w zachowaniu. Oczywiście jak to zwykle bywa, mówimy tu o pewnym spektrum symptomów, z których u danej osoby będą występowały tylko niektóre i w różnym natężeniu.

Formalnie od 1994 mówimy tylko o jednej diagnozie, ADHD, z ewentualnymi podtypami, to co kiedyś określaliśmy mianem ADD (a więc zaburzenia kontroli uwagi, ale bez hiperaktywności ruchowej), dziś znane jest jako ADHD podtyp z przewagą zaburzeń koncentracji uwagi (obok podtypów mieszanego i z przewagą nadruchliwości i impulsywności). O ile rozumiem medyczne uzasadnienie takiego zestawienia ADHD jako jednego szerszego syndromu, o tyle, cóż, Anglicy mają taki piękny termin jak „mouthfull”, oznaczający coś, co się nieproporcjonalnie długo mówi. Dla wygody będę więc używał ADHD jako odniesień do szerszego syndromu, ADD gdy mam na myśli konkretnie podtyp z przewagą koncentracji uwagi, a pozostałe podtypy (które będą padały rzadziej) dostaną swoje „oficjalne” nazwy.

W zależności od statystyk na jakie trafiałem, powszechność dorosłego ADHD jest szacowana na między 2 i nawet 10%. Sam skłaniałbym się raczej ku tej górnej granicy, z pewnym zastrzeżeniem. Tak jak pisałem w artykule na temat copingu/strategii adaptacyjnych, ludzie z przewlekłymi problemami, czy to zdrowotnymi, czy psychologicznymi, czy po prostu neuroatypowością funkcjonującą w narzuconym neurotypowym świecie, generują sobie przez lata swoje metody na radzenie sobie ze światem. W efekcie z wiekiem coraz większa grupa takich osób „znika pod radarem”. Ich osobiste wyzwania wciąż sprawiają trudności, strategie copingowe wymagają wysiłku, ale mimo tego ogólnie jako tako sobie radzą. Być może (jak ja), udało im się poukładać sobie życie tak, by zredukować koszt większości swoich uwarunkowań. Może wprowadzili sztywne systemy chroniące przed pewnymi konsekwencjami. Może pogodzili się z tym, że tak mają i jakoś po prostu funkcjonują. Tak czy tak o im starszej grupie będziemy mówić, tym mniej ich ADHD będzie się rzucało w oczy. Stąd szacowałbym, że procent osób z ADHD nie zmniejsza się realnie między dzieciństwem i dorosłością, ale że zmniejsza się liczba osób, których życie jest bardzo zaburzone w wyniku ADHD.

ADHD bywa często trywializowane, ale jest bardzo realnym zagrożeniem dla zdrowia i życia dotkniętych nim osób. We współczesnym świecie takie osoby mają aż dwukrotnie większe ryzyko poniesienia różnego rodzaju obrażeń w wypadkach (czy to ze względu na impulsywność, czy zaniedbanie drobnych, ale istotnych aspektów bezpieczeństwa), oraz bardzo podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci. Składa się na to szereg czynników, od wspomnianych wypadków, przez większe ryzyko samobójstwa (ze względu na trudności w funkcjonowaniu w neurotypowym świecie) czy problemy z nadużywaniem alkoholu i narkotyków. (Te stosowane są ze względu na problem z impulsywnością oraz na to, że mogą one stanowić formę autoterapii. Np. w ramach redukcji lęku generowanego przez nadmiar stresu, który z kolei spowodowany jest trudnościami, jakie osoby z ADHD mają w funkcjonowaniu w świecie, który nawet od neurotypów wymaga absurdalnie wiele.)

Nawet jeśli nie prowadzi do śmierci, okaleczenia czy uzależnienia, ADHD może być bardzo destrukcyjne. Dla wielu osób stanowi drastyczną przeszkodę w edukacji czy karierze zawodowej. Mocno podbija poziom stresu. Uderza w intymne relacje, np. przez trudności w organizacji życia rodzinnego, czy to jak zaburzenia uwagi mogą się przekładać na częstsze konflikty w związkach. Może sprawiać problemy seksuologiczne (u mężczyzn najczęściej przedwczesny wytrysk, u kobiet zaburzenia orgazmu, choć zdarzają się bardzo różne kombinacje). Utrudnia życie społeczne i budzi duże poczucie winy w jego zakresie (np. ze względu na częste odwoływanie spotkań w ostatniej chwili i poczucie, że nie wnosi się przez to dość w relacje z innymi). Prowadzi do problemów w organizacji czasu wolnego, przemęczenia i zaburzeń samooceny.

Neurologiczny obraz ADHD jest nieco inny u dzieci (gdzie występują opóźnienia w rozwoju niektórych struktur mózgowych) i u dorosłych. U dorosłych najistotniejsze różnice między mózgami osób neurotypowych i osób z ADHD to:

• Problemy z płynnym przełączaniem między Default Mode Network i Task Positive Network (które co niektórzy z Was mogą kojarzyć jako Downtime i Uptime). U osób neurotypowych, za wyjątkiem stanów hipnagogicznych (ultrarealistycznych wyobrażeń na krawędzi snu i jawy) DMN i TPN są wzajemnie wykluczające, im więcej jednego tym mniej drugiego i vice versa. U osób z ADHD granice między TPN i DMN są dużo bardziej płynne, co wyjaśnia specyficzną mieszankę nadmiernej i niewystarczającej uwagi, jakiej doświadczają osoby z ADHD.
• Niższe poziomy noradrenaliny, neuroprzekaźnika związanego ze stanami czuwania i uważności.
• Zaburzone funkcjonowanie niektórych funkcji wykonawczych mózgu, takich jak pamięć robocza, kontrola uwagi czy hamowanie zachowań).

Przy czym istnieje tu dużo indywidualnych różnic, a sprawie nie pomaga fakt, że ADHD ma dużą grupę współwystępujących chorób i atypowości.

Sam zaliczyłem diagnozę ADD około półtorej roku temu. Tak, przez całe życie miałem różnego rodzaju skłonności, które patrząc z perspektywy były czysto ADHDowe. Nie było tam jednak dużo hiperaktywności (a ta która była, była czymś co nauczyłem się dużym wysiłkiem woli hamować, po szeregu nieprzyjemnych sytuacji), zaś pozostałe elementy…

Cóż, trochę zostało ograniczonych przez zachowania copingowe. Do części udało mi się zaaranżować swoje życie – praca trenera i psychologa jest czymś, co pozwala nieco dawkować „normalne” obłożenie zawodowe. Tak, mam dni gdy muszę ogarniać, ale mam też takie, gdy jak nie ogarnę, to będzie ok. (No, prawie. To, ile razy szykowałem i drukowałem różne materiały na ostatnią chwilę, nie dosypiałem z tego powodu, itp. wiem chyba tylko ja… no i po części moja ex. Tyle, że przez lata byłem to sobie w stanie jakoś tłumaczyć jako coś problematycznego, „no ale tak mam”. ) Nie znaczy to, że różne rzeczy nie wybuchały ADHDowo. Oj wybuchały popisowo (patrz np. lekcja 1 z tego wpisu), przy czym zwykle byłem na tyle ogarnięty, by zmusić się – sporym wysiłkiem – do wdrażania systemowych rozwiązań takich sytuacji. Mam też ten przywilej, że jestem nieco bardziej inteligentny niż średnia populacyjna (jakkolwiek arogancko może to zabrzmieć), co nieco ułatwia coping (jest to nawet brane pod uwagę w takich testach diagnostycznych jak DIVA, np. „Pani/Pana wysoka inteligencja sprawia, że stopień doświadczanego przez Panią/Pana upośledzenia funkcjonalnego jest niewielki.”). A część rzeczy sprawiała kłopoty, ale jakoś to sobie tłumaczyłem, albo też niekiedy czułem się po prostu winny. (Zwłaszcza w kontekście np. bliskich relacji interpersonalnych, gdzie uświadomienie sobie „ej, to ADHDowe zachowanie było” nagle wyjaśniło mi spory kawałek rzeczy, które postrzegałem jako potencjalnie problematyczne z mojej strony.) Części nawet nie rozważałem jako problemów? (Ucięte wątki w niektórych moich wpisach? Yep, blame ADHD. ) Co ciekawe, choć brałem udział w różnych terapiach, w różnych nurtach (o tonie szkoleń i mentoringów nie wspominając), żaden terapeuta, trener czy coach nie wskazał, że tu coś może być na rzeczy, choć z niektórymi temat omawiałem, zarówno w kontekście zawodowym, jak i prywatnym.

Dopiero gdy moja partnerka wskazała mi na kilka artów o ADD i o tym jak brak hiperaktywności przekłada się na rzadszą diagnozę u kobiet (gdzie podtyp z przewagą hiperaktywności wydaje się występować rzadziej, plus kobiety typowo przez socjalizację wkładają większy wysiłek w mechanizmy copingowe), nagle zacząłem dostrzegać, że ej, to w sumie lepsze wyjaśnienie niektórych moich zachowań, niż „no ja tak mam, że szkolenie musi mi się w głowie ułożyć i choć to niekomfortowe, to trudno mi je dobrze rozpisać z dużym wyprzedzeniem” . Kolejnym krokiem było znalezienie testu do ADHD (moim pierwszym kontaktem z sensownym testem było ADD.ORG, przy czym jeśli angielski nie jest dla Ciebie językiem w którym myślisz, raczej lepiej poszukać polskiego testu, np. wspomnianego DIVA).  Późniejsza diagnoza była w zasadzie formalnością, a dopiero przyjęcie leków pokazało mi kolosalną różnicę między tym jak funkcjonuje na nich i bez nich. Jasne, da się funkcjonować „jak na lekach” bez nich. Albo prawie tak dobrze. Tylko wysiłek, jakiego to wymaga jest kilkanaście razy większy, niż gdy po prostu wyreguluję swoją noradrenalinę.

Dlaczego tak późna diagnoza? Cóż, ADD/podtyp bez hiperaktywności mniej rzuca się w oczy i łatwiej przejść nad nim do porządku dziennego jako nad „lenistwem”, „dziwactwami”, itp. Ja miałem przy tym szczęście. Choć dowiedziałem się o ADD po prawie 40 latach życia, to i tak miałem bazę by zadbać o to, by moja diagnoza była solidna. Wiele osób nie ma takiego szczęścia.

Brak wiedzy po stronie specjalistów

Historie niektórych osób, z którymi rozmawiałem na temat ich diagnoz ADD/ADHD były niestety dość porażające. Wielu psychoterapeutów czy psychiatrów po prostu nie ma wiedzy w tej dziedzinie i potrafi rzucać skrajnie absurdalnymi argumentami.

Jasne, ja sam nie miałem z tym zbytnio kłopotu. Jestem wyszczekany, butny, gotowy się kłócić gdy znam fakty i nieźle obyty w literaturze tematu, więc jak moja pierwsza lekarz psychiatra rzuciła tekst o tym, że „ADHD polega na tym, że takie osoby w ogóle nie potrafią sobie poukładać życia” to ją po prostu wyśmiałem. (A i tak dostałem diagnozę. Inna kwestia, że żaden lekarz psychiatra z którym rozmawiałem nie zaproponował mi przeprowadzenia podstawowego testu w zakresie ADHD, to że taki test przeszedłem i to metodologicznie solidny był tu znów kwestią mojej wiedzy i własnego wysiłku.) Natomiast bardzo wielu specjalistów ma wiedzę mocno nieaktualną, lub po prostu opiera się na prymitywnych stereotypach.

Jeśli chodzi o wiedze nieaktualną, kryteria diagnostyczne z lat 80-tych zakładały, że nie należy diagnozować ADHD u osób ze zdiagnozowanym autyzmem. (Co ciekawe w drugą stronę już można było.) To o tyle problematyczne, że u osób z autyzmem ADHD występuje wręcz ponadprzeciętnie często. (Aż u 50-70% osób autystycznych!) Wykluczenie diagnozy ADHD u osób z autyzmem jest więc dla takich osób bardzo szkodliwe i od dawna wykluczenie to zostało usunięte z podręczników diagnostycznych. Tym niemniej, jeśli ktoś nie ma aktualnej wiedzy, tylko pamięta czego się uczył 30+ lat temu na studiach, to może tu łatwo powielać stereotypy w sposób krzywdzących dla pacjenta. (Jeśli Wasz lekarz by sugerował takie wykluczenie, każcie mu sprawdzić nowe ICD po prostu.)

Większym problemem jest szereg innych stereotypowych postaw na temat ADHD. O niektórych z poniższych słyszałem od swoich klientów czy kursantów, inne wskazały osoby, którym rzuciłem temat na grupie ADHD dla dorosłych.

• osoba z ADHD nie potrafi sobie poukładać życia (bo coping is not a thing, I guess? )
• ktoś nie może mieć ADHD bo miał/ma udaną karierę (WTF?)
• ktoś nie może mieć ADHD, bo miał/ ma udany związek (WTDF?)
• osoba z ADHD nie może być dobra z matematyki (bo np. bycie dobrym, ale popełnianie tony drobnych błędów nie jest opcją)
• z pracą wymagającą skupienia i cierpliwości nie można mieć ADHD (ponownie, coping chyba nie istnieje w tym świecie)
• u dorosłych nie ma w ogóle ADHD (jak rozumiem, dzieci z ADHD morduje się na dzień przed osiągnięciem 18-go roku życia?)
• osoby z ADHD nie mogą mieć wysokiego IQ (widać, że ktoś nie miał DIVA w ręku…)
• nie można mieć ADHD jeśli udało się wysiedzieć godzinę na terapii (jaki to był wysiłek, o tym już nie mówimy…)
• nie można mieć fokusu w ADHD (bo hiperfokus nie istnieje)
• osoby z ADHD na pewno byłyby zdiagnozowane w dzieciństwie, gdyby faktycznie je miały
• nie można mieć jednocześnie depresji, lęku uogólnionego, OCD i ADHD (bo współwystępujące zaburzenia nie istnieją, a granice między zaburzeniami nie są płynne)
• dzieci z ADHD nie mają dobrych ocen
• itp, itpd.

Nic dziwnego, że pod tym wątkiem część osób dziękowało wszystkim bogom za to, że ich diagności byli sensownie i dało się normalnie omówić problem. Dlatego przygotowałem tą listę, wraz z ironicznymi komentarzami, by uwrażliwić ludzi zainteresowanych diagnozą ADHD by nie dali się zbić tego typu tekstami. A jakby Wasz diagnosta/ka mimo wszystko próbowali, odeślijcie do mnie, z przyjemnością pouczę ich w zakresie nieaktualnej wiedzy.

Upupianie pacjentów

Problemy ze specjalistami pojawiają się nie tylko na poziomie diagnozy. Niestety, ale bardzo wielu psychoterapeutów czy psychiatrów podchodzi do osób z ADHD w sposób skrajnie protekcjonalny i upupiający. Całe podręczniki terapii, zwłaszcza z nurtu poznawczo-behawioralnego, wydają się być przygotowywane z podejściem „no bo ci ADHDowcy to po prostu nie umieją zarządzać swoim czasem, pokażmy im jak to się robi, to się biedne dzieciątka ogarną”.

Sam miałem tarcie z lekarzem psychiatrą z centrum Alma, który wrzucał „błyskotliwe” memy-porady typu „nastaw sobie budzik i gdy zadzwoni wychodź niezależnie od wszystkiego” czy „wchodząc do pokoju licz kroki, żeby nie zapomnieć co masz zrobić”. Rady w najlepszym razie protekcjonalne, a w większości przypadków wręcz szkodliwe i demonstrujące totalne niezrozumienie tego, jak działa umysł osoby z ADHD. Na moje pytanie, czy sam lekarz jest neurotypowy (co częściowo wyjaśniałoby jego zupełne niezrozumienie problemu) „niestety” dyskusja się skończyła banem. (Dlaczego podaję nazwę centrum? Cóż, jako wskazówkę gdzie warto nie szukać pomocy, biorąc pod uwagę postawę ich pracowników.)

Co istotne, nie jest to przypadłość pojedynczego lekarza. Wspomniany ośrodek promuje np. amerykański poradnik terapeutyczny CBT z zakresu pracy z ADHD, z którego kartek takie nastawienie wręcz skapuje.

Problem w tym, że o ile powiedzmy w latach 80-tych byłoby to jeszcze do wybaczenia – ogólnie dziedzina zarządzania czasem, itp. była wtedy mniej znana – o tyle mamy trzecią dekadę XXI wieku. Dziś miażdżąca większość osób, która ma kłopoty z organizacją życia naprawdę trafiła już i przetestowała niezliczoną ilość narzędzi i metod zarządzania czasem/sobą w czasie/organizacji/zwał-jak-zwał. Prawdopodobnie jest w stanie pouczać neurotypowych psychoterapeutów i psychiatrów z tego zakresu, a nie vice versa. Tyle tylko, że ADHD nie jest problemem niedoboru wiedzy, a problemem w zakresie realizacji. Te osoby znają te metody. Testowały je. Nie działają, albo działają o rząd wielkości słabiej niż u neurotypów. Co nie powinno dziwić, bo ich mózg działa inaczej niż mózg neurotypów. Narzędzia, które sprawdzają się u neurotypów dają więc co najwyżej drobniutką poprawę u osób z ADHD. Zupełnie nie przystającą do skali problemu. W wypadku większości takich osób dadzą tyle, co powiedzenie opresji z depresją „po prostu uśmiechnij się i przestań się tak martwić”. Błyskotliwy pomysł, że też na to wcześniej nikt nie wpadł!?

Brak dobrych materiałów dla osób z dorosłym ADHD jest oddzielnym problemem. Na potrzeby tego artykułu zrobiłem przegląd kilkunastu różnych książek o dorosłym ADHD. Nie znalazłem ani jednej, która sensownie podchodziłaby do sedna problemu. Znalazłem kilka niezłych książek z zakresu podstawowego rozwoju osobistego – tylko nijak nie powiązanych z ADHD. Znalazłem, o dziwo, jeden niezły podręcznik psychoterapii CBT dla ADHD („Rethinking Adult ADHD” Russela), przy czym ten podręcznik skupiał się raczej na psychoterapii wtórnych problemów, których doświadczają osoby z ADHD (np. problemy z pewnością siebie wynikające z tego, że przez ADHD zawalają różne projekty). Reszta natomiast wahała się między nawiedzonymi*, a upupiającymi. W takich warunkach trudno też mieć jakieś szczególne oczekiwania od specjalistów. (Z ciekawszych „nawiedzonych” była np. książka o tym jak to rzekomo osoby z ADHD są potomkami łowców, a nie zbieraczy/rolników i to po prostu ewolucyjne przystosowanie do polowania. Jest to oczywiście mrzonka i mitologizacja tak ADHD, jak i samego polowania, zwłaszcza polowania w świecie naszych praprzodków.) Dużą wartością są różnego rodzaju grupy zrzeszające osoby z ADHD. Po pierwsze, dają poczucie przynależności i tego, że nie jest się zepsutym. Tak, mózg z ADHD działa inaczej niż mózg neurotypowy, ale to nie jest tak, że jesteśmy jedyną osobą zmagającą się z takimi problemami. Po drugie pozwalają na wzajemne wsparcie w trudnych sytuacjach.(Spotkałem się nawet z propozycjami awaryjnego pożyczenia leków, gdy akurat miałem problemy z receptą, mój zapas był na wyczerpaniu, a miałem akurat przed sobą trasę samochodem – odkąd miałem okazję prowadzić po wzięciu metylofenidatu, dla własnego i cudzego bezpieczeństwa nie mam zamiaru nigdy siadać za kierownicą bez leków. Sam wtedy nie skorzystałem, udało mi się rozwiązać problem, ale wsparcie było cenne.) Po trzecie w końcu, pozwalają podłapać różnego rodzaju wskazówki i rozwiązania, jakie stosują inne osoby z ADHD, co potencjalnie jest najcenniejszą opcją.

Co w takim razie zrobić z ADHD?

Podstawową interwencją wobec ADHD są leki, głównie na bazie metylofenidatu lub amfetaminy. Są łatwo dostępne (choć wymagają recepty, gdyż dla neurotypów mogą mieć efekt narkotyczny), bardzo skuteczne, bezpieczne i relatywnie pozbawione efektów ubocznych. Występują w odmianach szybkouwalnialnej (intensywniejszy, ale krótszy efekt) oraz wolnouwalnialnej (stopniowe uwalnianie substancji przez cały dzień po wzięciu leków). Większość z nich jest też dość tania (mój miesięczny zapas to 15 zł, choć przyjmuję też dość niską dawkę, w większych dawkach może to się zbliżać do 100 zł) oraz podlegają zwykle refundacji w przypadku osób nieletnich, u dorosłych wydaje się to być dość uznaniowe u danych psychiatrów. U niektórych osób metylofenidat nie daje aż takich efektów, stosuje się więc SNRI, eksperymentuje się też z lekami niestymulującymi. Tu niestety mogą się już pojawiać większe koszty, ze względu na brak refundacji wielu z nich.

Zdaje sobie sprawę, że dla wielu osób wizja brania codziennie tabletki może się wydawać niekomfortowa, jednocześnie różnica w jakości życia jest tak duża, że zwykle błyskawicznie rozwiewa wszelkie wątpliwości. Nawet ten ten tekst prawdopodobnie nie powstałby, zwłaszcza przy moim obecnym obłożeniu pracą, gdyby nie wsparcie metylofenidatem (a i z tym nie było łatwo.)

Jeśli chodzi o psychoterapię w przypadku ADHD, cóż, bezpośrednia ma bardzo ograniczoną skuteczność. Nie jest bezużyteczna, ale skala efektu jest dość niewielka, no bo i u podstaw mamy inaczej działający mózg, to trudno załatwić „gadaniem”, niezależnie od tego jak dobrym. Psychoterapia może być natomiast bardzo cenna w związku z szeregiem wtórnych problemów wynikających z ADHD. Pomóc lepiej sobie radzić ze stresem. Zredukować poczucie winy, syndrom oszusta czy inne podobne problemy często współwystępujące z tą neuroatypowością. Psychoterapia może być też wsparciem dla dość kluczowego kroku autoterapeutycznego, czyli wypracowania swojego własnego „narzędziownika przetrwania z ADHD w neurotypowym świecie”.

Tak jak wspomnieliśmy, ADHD u różnych osób objawia się nieco inaczej. Dlatego nie ma tu jednego cudownego rozwiązania, które pozwoliłoby załatwić sprawę. Jest natomiast niezliczona liczba drobnych rozwiązań, które mogą usprawnić funkcjonowanie z ADHD. Znam np. osobę, której dużo dała wskazówka o przezroczystych pudełkach. Wyglądają brzydziej, ale ułatwiają znalezienie rzeczy w domu. Czy te pudełka drastycznie zmieniły jej życie? Nie. Czy były istotną pomocą w jednym z wielu aspektów życia z ADHD? Owszem.

Takich drobnych usprawnień jest dużo, natomiast tylko część z nich będzie użyteczna dla danej osoby. Dlatego niezbędne jest przetestowanie ich (co samo z siebie może być dla osoby z ADHD wyzwaniem) i wybranie tych, które faktycznie się dla nas sprawdzają. Psychoterapeuta, psycholog lub coach mogą być w tej sytuacji pewnym wsparciem, pomagając nam eksplorować tą przestrzeń, weryfikować skuteczność poszczególnych rozwiązań, itp. Może też pomóc nam przyjrzeć się swoim strategiom adaptacyjnym i tego, na ile są dla nas zdrowe.

Strategie copingowe są czymś, z czym musimy się po prostu się pogodzić mając ADHD. Nasz mózg działa w sposób, do którego świat w którym żyjemy nie jest przystosowany. Leki mogą pomóc, terapia może pomóc, pewne life-hacki mogą pomóc, ale będą też miejsca, gdzie trzeba się jakoś dopasować. Skuteczne funkcjonowanie w świecie będzie wymagało przyjęcia przynajmniej pewnych strategii copingowych. Kwestia zrównoważenia tego ile wysiłku od nas wymagają oraz znalezienia tych, które najlepiej sprawdza się dla nas indywidualnie. Dla przykładu, u mnie naprawdę nieźle sprawdziły się automatyczne nawyki, aczkolwiek wdrożenie wielu z nich wymagało tego rodzaju samodyscypliny, która z perspektywy była de facto krzywdzeniem siebie i której dzisiaj raczej bym już wobec siebie nie zastosował. Przez ileś lat model „zagryź zęby i rób” był jednak czymś co akceptowałem, nawet jeśli nie było to dla mnie zdrowe czy długofalowo produktywne – i faktycznie, jak się udało przegryźć przez pierwszych n-razy, to automatyzm pomagał ogarniać… Tylko to wciąż kosztowało i to dużo. Dlatego przy każdej rozważanej strategii warto pomyśleć na ile w ogole warto w to brnąć. Kiedy to wysiłek, który można/trzeba usprawiedliwić, a kiedy forma torturowania siebie w imię wyobrażonych zobowiązań.

Warto w końcu sięgnąć do wspomnianych grup zrzeszających osoby z ADHD. Wsparcie społeczne jest tu bardzo ważne i cenne. Poczucie, że nie jest się zepsutym, złym czy leniwym, tylko po prostu ma się takie wrodzone uwarunkowania, do których trzeba się jakoś dostosować – tak jak dostosowujemy się np. do leworęczności – jest bardzo ważne i cenne. Możliwość wygadania się przed ludźmi, którzy jarzą o co chodzi, a nie reagują w stylu „a to nie możesz po prostu X”? jest bardzo ważna i cenna. Namiary na dobrych fachowców i odradzanie złych jest szalenie wartościowe.

Przede wszystkim zaś cenna jest po prostu świadomość. Ej, mam takie uwarunkowanie. To wyjaśnia takie i takie elementy mojego zachowania. Co z tym mogę dalej zrobić?

Dla neurotypów nie brzmi to jakoś szczególnie cennie, ale dla neuroatypowych może to być czymś absolutnie zmieniającym życie.

Stąd między innymi ten wpis. Jako mały kamyczek dający perspektywę o tym, jak ADHD może działać w dorosłości. Jeśli choć jedna osoba przy lekturze stwierdzi „ej, może to mnie dotyczy”, przebada się i będzie miała bazę do pracy z problemem, będzie absolutnie warty pracy włożonej w jego napisanie.