Coping, czyli strategie adaptacyjne i to jak kształtują nasze życie

Strategie adaptacyjne/copingowe to rozwiązania, które wdrażamy w swoim życiu by lepiej radzić sobie z określonymi, powtarzalnymi trudnościami. Przyjmują bardzo różne postacie, w zależności od trudności którą obejmują, indywidualnych preferencji i uwarunkowań, ograniczeń środowiskowych, itp. Co istotne, z czasem się automatyzują, do tego stopnia, że łatwo możemy zapomnieć o tym, z czym dana adaptacja pomaga nam sobie radzić i po prostu robić ją automatycznie, jako coś dla nas naturalnego i łatwego.

Przyznam, planowałem na dziś zupełnie inny wpis. Jest nawet w jakichś 2/3 napisany. Jednak to temat obecnego krążył uparcie w mojej głowie i jest czymś, czemu chciałbym się dziś przyjrzeć. Jak powstają strategie copingowe? Jakie mają cele? Jak mogą wpływać na nasz obraz świata, a zwłaszcza neurotypowości i neuroatypowości u dorosłych? Jak ocenić na ile dane zachowanie jest strategią copingową, a na ile czymś bardziej pierwotnym?

Strategie copingowe (od „cope”, „radzić sobie z”) to działania – fizyczne, poznawcze i emocjonalne – które tworzymy by radzić sobie z przewlekłymi problemami. Nie chodzi tutaj o pojedyncze rozwiązywanie problemów, ale o to jak podchodzimy do powtarzalnych sytuacji danego rodzaju. W zasadzie wszyscy wytwarzamy takie strategie, choć w różnej skali, w zależności od tego z jakimi wyzwaniami mierzymy się w codziennym życiu. Dla niektórych będzie to rozwiązanie na specjalną okazję, dla innych duża część ich codziennego funkcjonowania.

Dla przykładu, jestem dość mocnym introwertykiem, mój układ nerwowy jest mocno uwrażliwiony na pobudzenia, takie jak np. interakcje społeczne. Praca trenera jest więc dla mnie dość obciążająca. Dlatego gdy pracuje z klientami na żywo, w miarę moich możliwości spędzę przerwę obiadową sam, tak by móc nieco zregenerować swoje zasoby. (Nie odrzucę zaproszenia kursantów, ale nigdy sam nie zaproponuję wspólnego posiłku.) Jeśli nie zastosuje takiej strategii, wiem, że na koniec dnia będę bardzo cierpiał w wyniku przeciążenia.

Co istotne, strategie te nie muszą być zdrowe czy optymalne, by zostały przyjęte. Wystarczy by jako-tako spełniały swoją funkcję. Dlatego też zakres strategii copingowych jest bardzo duży. Dla przykładu, osoba z problemami lękowymi może sobie radzić używając technik medytacji, konkretnych ćwiczeń opanowanych w toku psychoterapii, ale też np. uporczywie unikając wszelkich sytuacji lękowych, albo stosując alkohol jako formę autoterapii. Co więcej, destrukcyjne strategie adaptacyjne mogą być szkodliwe tak dla nas samych, jak i dla innych Dobrym przykładem jest tu większość zachowań z zakresu tzw. toksycznej męskości, służących radzeniu sobie z lękiem i odrzuceniem społecznym, ale skłaniających do przemocy.

Inne przykłady strategii adaptacyjnych to:

• osoby autystyczne uczące się regułek „small talku”, choć nie czujące realnej potrzeby takiej rozmowy,
• przekształcenie bolesnych doświadczeń w sztukę – powieść, obraz, itp.,
• obniżenie swoich oczekiwań odnośnie sytuacji,
• uciekanie w imprezy, alkohol, hazard czy pracę przed problemami,
• unikanie sytuacji problematycznych,
• omawianie wszelkich problemów z bliskimi osobami,
• i wiele, wiele innych…

Strategie copingowe mogą też być świadome lub nieświadome. Osoba z ADD może świadomie wynająć asystenta/kę do pomocy w ogarnianiu chaosu w swoim życiu (jeśli będzie ją na to stać, oczywiście), albo może nie wiedzieć czemu, ale jakoś w tej nowej pracy doskonale się czuje i sprawdza (gdyż dostała w ramach stanowiska asystenta/kę do pomocy). Niektóre strategie też mogą być pół-świadome – tzn. osoba może mieć świadomość, że dana strategia istnieje, ale nie wiedzieć jaką rolę pełni. Na przykład, zanim uświadomiłem sobie swoje ADD, uważałem, że moja tendencja do przygotowywania materiałów szkoleniowych itp. na ostatnią chwilę była pochodną jakiejś potrzeby poznawczego „poukładania sobie” treści, zanim byłem w stanie je ogarnąć (po czym zwykle „pyk” i byłem w stanie je bardzo szybko przygotować…). Ot, widocznie mam coś takiego jako formę przetwarzania treści. Dopiero ADD wyjaśniło skąd bierze się to zachowanie. (A metylofenidat pomógł je ograniczyć).

Co więcej, dana strategia może rozszerzać swój zasięg, wychodząc poza swoją pierwotną rolę adaptacyjną. Adaptacja dotycząca pierwotnie stricte kontaktów z agresywnym szefem może z czasem objąć kontakty ze wszystkimi ludźmi, ze wszystkimi pozytywnymi i negatywnymi aspektami tej kwestii. W ten sposób nawet świadoma i zdrowa adaptacja może rozrosnąć się w nieświadomą i niezdrową.

Możemy więc łatwo dojść do sytuacji, w której mamy na przykład szkodliwe i pół-świadome strategie adaptacyjne, dla których budujemy coraz bardziej złożone racjonalizacje. Albo nieświadome adaptacje, które „jakoś tak po prostu robimy”. Rezygnacja z nich jest trudna, bo gdy jej spróbujemy, często* uderzy nas z pełną siłą pierwotny problem, który dana strategia miała hamować. Z kolei zmiana takich strategii na bardziej produktywne, albo usunięcie pierwotnego problemu (tam gdzie to w ogóle możliwe), jest utrudniona przez brak świadomości tego co te strategie zapewniają. Gdy już wiedziałem, że moje działanie jest pochodną ADD, wiedziałem, że ilekroć przesuwałem zrobienie istotnego projektu, mogłem po prostu sięgnąć po lek. Musiałem to jednak najpierw wiedzieć.

*Często, ale nie zawsze. Niekiedy pierwotny problem zniknął w wyniku upływu czasu, zmian kulturowych, itp. Osoba homoseksualna wypierająca swoją orientację gdy mieszkała w malutkiej konserwatywnej wsi na krańcu świata może nie potrzebować już takiej formy ochrony siebie po przeprowadzce do dużego progresywnego miasta, ale wciąż stosowne zachowania podtrzymywać.)

W teorii takiej wiedzy dostarczyć ma psychoterapia. Niestety, nie zawsze się to uda, zwłaszcza, paradoksalnie, u osób o dużym poziomie samoświadomości. Wspominałem o takich moich nawykach i problemach z nimi związanych co najmniej dwójce różnych terapeutów, skądinąd bardzo dobrych, z dwóch mocno odmiennych nurtów. Ponieważ jednak opisywałem to jako „ot, to takie moje zachowanie i ja tak mam, choć jest to niefajne”, żadne z nich nie poruszało tego tematu jako potencjalnego mechanizmu adaptacyjnego. Ot, tak miałem, skoro tak to ogarniałem, to było ok. Dla jasności, nie narzekam – nie jest rolą psychoterapeutów wmawianie problemów, a takie zbyt uważne ich wyszukiwanie mogłoby być tego formą. Po prostu wskazuję na to, że psychoterapia niestety nie zawsze pozwala na wychwycenie takich strategii. Co może mieć duże znaczenie dla zrozumienia ich realnej skali.

Przyglądam się ostatnio materiałom na temat dorosłego ADHD/ADD, chcąc mieć coś do polecenia klientom (i jak dotąd boleśnie się odbijając od wszystkiego co wpadnie w moje ręce). Przy tej okazji przypomniałem  sobie wiele statystyk na temat tej neuroatypowości, łącznie z tym, że o ile u dzieci szacuje się występowanie ADHD na między 2 i nawet 15% (typowo wskazując na około 5%), o tyle u dorosłych jest ono zdecydowanie rzadziej diagnozowane. Do tego częstotliwość diagnozy spada wyraźnie wraz z wiekiem. Co więcej, zdecydowanie rzadziej diagnozuje się ADD u kobiet (podobnie jak autyzm), mimo, że częstotliwość występowania jest prawdopodobnie podobna. Wiemy, że ten poziom niedodiagnozowania u kobiet bierze się z zachowań, które nabierają w toku socjalizacji, które sprawiają, że wiele z bardziej społecznie nieakceptowalnych przejawów neuroatypowości jest przez nie hamowanych. Ogromnym wysiłkiem woli i uwagi, często prowadząc do stanów lękowych w związku z postrzeganą przez siebie niemożnością dostosowania się, udaje się je zahamować i przemknąć „poniżej radaru”. Sugeruje to, że również u innych osób dorosłych może dość nie tyle do zaniku objawów ADD, a do wypracowania i stosowania większej gamy zachowań copingowych.

Typowo w kontekście ADHD literatura pisze, że „objawy utrzymują się u części dorosłych na poziomie utrudniającym życie”. W świetle powyższych obserwacji zastanawiam się na ile jest to uzasadnione, bo być może prawidłowym opisem byłoby „strategie adaptacyjne części dorosłych nie są wystarczające, by utrzymać objawy w ryzach”. Brzmi podobnie? Cóż, jest tu jedna kluczowa różnica: w pierwszym przypadku mówimy o braku objawów u części osób. W drugim objawy są, ale przez zastosowanie odpowiednich strategii część osób potrafi je kontrolować.

Wciąż to samo? No nie do końca. Pomyślcie o tym jak wygląda codzienne doświadczenie takich osób. Dostrzegacie już różnicę?

Dokładnie! Kontrola objawów wymaga dodatkowego wysiłku. Niekoniecznie uświadomionego, wiele takich zachowań może być zautomatyzowanych. Wciąż będą jednak miały swój koszt.

To wszystko oznacza, że z dużym prawdopodobieństwem żyje wśród nas dużo większa grupa neuroatypowych dorosłych niż nam się wydaje i niż sugerują badania. Po prostu, duża część osób w toku dorastania uczy się mniej lub bardziej świadomych strategii copingowych. Stają się dzięki nim mniej lub bardziej niewidzialni, ich atypowość zlewa się z typowymi społecznymi reakcjami.  Ba, prawdopodobnie będzie też więcej neuroatypowych dzieci, po prostu niektóre z nich dość szybko nauczą się pewnych strategii copingowych (choćby od podobnie neuroatypowych rodziców). Tylko odbędzie się to pewnym kosztem.

Niekiedy ich strategie adaptacyjne będą ich długoterminowo krzywdziły.

Niekiedy będą po prostu zżerały nieco zasobów i uwagi.

Albo i całkiem sporo tychże.

Tak czy tak, nie jest to optymalna sytuacja. Utrudnia też prawidłową identyfikację takich osób (tak, by zaangażować środki wsparcia dopasowane do realnej skali problemu). Dlatego niezbędne jest rozbudowanie metod diagnostycznych, tak by weryfikowały nie tylko osoby cierpiące w wyniku np. dorosłego ADD, ale też te, które wprawdzie radzą sobie określonymi strategiami adaptacyjnymi, ale wciąż nie rozkwitają tak, jak mogłyby to zrobić bez ponoszenia kosztów copingu.

No dobrze, teoria sobie, ale jak możemy to w praktyce odnieść do siebie? Jak rozpoznać, czy dane nasze zachowanie, sposób myślenia, itp. jest strategią adaptacyjną, czy po prostu wyrazem naszych preferencji i uwarunkowań?

Niestety nie ma tu prostej odpowiedzi. Nie ma jednego czynnika po którym można rozpoznać „ok, to na pewno adaptacja” czy „ok, to na pewno moje”. Są co najwyżej pewne objawy, które powinny nas skłonić do wyjątkowo uważnego przyjrzenia się danej kwestii.  Co równie ważne, sam fakt, że coś jest zachowaniem adaptacyjnym nie oznacza jeszcze, że jest do zmiany. Nie. Na ten moment po prostu je sobie uświadomiliśmy. Teraz dopiero możemy się przyjrzeć temu, czy jest ono czymś zdrowym, czy też warto je zastąpić jakąś alternatywą. Względnie: czy pierwotna przyczyna wciąż tu dalej funkcjonuje. Poniższe objawy będą już zwykle powiązane z bardziej problematycznymi adaptacjami, więc jeśli je wychwycimy, wiemy, że warto się takiej adaptacji dalej przyjrzeć.

Warto przyjrzeć się, czy coś nie jest niezdrową strategią adaptacyjną gdy:

• powoduje u nas dyskomfort jakiegokolwiek rodzaju
• czujemy się do niej zmuszeni, jeśli jej nie robimy, odczuwamy dyskomfort
• mamy poczucie, że wykonujemy to zachowanie dla innych, a nie z własnej potrzeby
• jest czymś, co regularnie wraca nam na myśl, nawet jeśli wszystko wydaje się z tym być w porządku
• nie potrafimy wyjaśnić czemu zachowujemy się w ten lub inny sposób (nie chodzi tu o to kiedy i jak się nauczyliśmy danego zachowania, to nie jest wyjaśnienie tego czemu robimy to tu i teraz!)
• jest czymś czego używamy do „zagłuszania” lub odsunięcia od siebie innych doświadczeń, zamiast ich przeżycia

Jeśli uda nam się dostrzec taką niezdrową strategię copingową, duża część drogi za nami. Dalsza praca jest wymagająca, ale przynajmniej wiemy jasno z czym mamy pracować. Dużo łatwiej wtedy zastosować narzędzia terapeutyczne, autoterapeutyczne, coachingowe, itp. Wiemy bowiem na czym się skupić, jakie zachowania faktycznie wziąć na warsztat i sprawdzić co mogą nam dawać i jakie są alternatywne sposoby zaspokojenia tych potrzeb (albo wręcz czy te potrzeby wciąż są aktualne). Możliwe są próby testowania alternatyw i sprawdzania co zadziała, a co nie. To nie będzie łatwy i prosty proces, ale może pomóc usprawnić zdumiewająco dużo obszarów życia, których dotychczas nie postrzegaliśmy w ogóle jako problematyczne. Bo po prostu przywykliśmy do tego, że „jest jak jest”.