Skuteczny sen

Ten artykuł powstał w odpowiedzi na Wasze pytania odnośnie skutecznego snu. Jeśli interesują Was jakieś tematy, dajcie znać, postaram się nimi zająć.

W ramach wstępu do tematu zachęcam do zapoznania się z artykułem n.t. chronotypów. Niektóre informacje z tego artykułu będą tu wprawdzie powtórzone, ale warto zweryfikować je pełniej.

Ile snu? To zależy :)

Stare porzekadło głosi, że psychologowie mają jedną odpowiedź na każde pytanie: to zależy. Nie jest to do końca prawda, większość pytań jest po prostu, z perspektywy psychologicznej, zbyt ogólna by dało się na nie prosto odpowiedzieć. Ludzie są bowiem różni, mają inne uwarunkowania, potrzeby i wymogi.

Tak jest również w przypadku snu.

Często spotykam się z pytaniami o to, ile snu potrzebujemy. Krótka odpowiedź brzmi – zależy to od osoby. Często powtarzane 8 godzin na noc jest dobrym punktem wyjściowym, ale potem trzeba już przyglądać się konkretnemu człowiekowi. Duże znaczenie ma wiek – im starsza osoba, tym mniej snu zwykle potrzebuje (typowo 7-9 godzin dla dorosłego kontra 6-8 dla emeryta). Ważne są również geny – niektóre mutacje genów sprawiają, że ich posiadaczom wystarczy 6 godzin snu na noc, są również doniesienia o osobach dobrze funkcjonujących na jeszcze krótszych porcjach, nawet 4-5 godzinnych. Jak to zwykle bywa, wahadło lubi się też wychylać w drugą stronę i są osoby dorosłe wymagające 10 lub więcej godzin dla pełnej regeneracji.

Warto więc zacząć od 8 godzin i po prostu testować u siebie co dla nas się sprawdza. Na ile możemy skrócić sen lub na ile potrzebujemy go wydłużyć, aby czuć się dobrze. Istotna jest również jakość tego snu. Nieoczekiwane hałasy, itp. nie muszą nas nawet wybudzać w pełni, aby nam zaszkodzić wystarczy by wyprowadziły nas do płytszych faz snu. Jeśli śpimy długo, ale czujemy się wyczerpani, warto wziąć korektę na czas snu.

Dług snu

Oczywiście potrzeby to jedno, a rzeczywistość to drugie. W dzisiejszym świecie niewiele osób regularnie sypia tyle, ile potrzebuje. Jest to o tyle problematyczne, że tak wyrobionego „długu snu” nie da się odrobić „ot tak”, wysypiając się jeden raz w weekend. Utracone godziny trzeba odrobić może nie w stosunku jeden do jednego, ale dość podobnym. Nie liczmy na to, że „ścinając” przez tydzień po 2 godziny snu na noc, „odeśpimy to” dzięki dodatkowym dwóm godzinom snu w sobotę.  Mamy długo 10 godzin i będzie potrzeba co najmniej 6-8 godzin „odsypiania” by go uregulować.

Dobra wiadomość jest przy tym taka, że przy długotrwałym niedoborze snu potrzebujemy już proporcjonalnie mniej czasu na jego odbudowę. Dłuższy urlop bez budzika (tudzież dzieci czy innych „nienaturalnie naturalnych” budzików) powinien wystarczyć. Oczywiście warto się pilnować by nie wrócić później do starych nawyków i starego niedoboru.

Zostać krezusem snu

Istnieje również, do pewnego stopnia, możliwość wypracowania sobie swoistego „zapasu snu”. Wysypiając się „na zapas” gdy oczekujesz okresu w którym będziesz musieć spać poniżej swoich potrzeb, jesteś w stanie częściowo zredukować negatywne efekty takiego niedoboru. Osoby regularnie budujące takie „zapasy snu” okazują się również mieć pozytywne zmiany na poziomie neurologicznym (Weber i wsp. 2013), przekładające się między innymi na wyższą inteligencję emocjonalną oraz lepsze zdrowie psychiczne.

Głód snu

Stopniowo rosnący dług snu staje się dość szybko niebezpieczny. Organizm potrzebuje snu, zwłaszcza fazy rem. Sen pozwala odbudować zapasy niektórych neuroprzekaźników, np. serotoniny (produkowane są cały czas, ale nie są zużywane w trakcie snu). Umożliwia również naukę – to w tym czasie Twój hipokamp „odgrywa” wcześniej zarejestrowane połączenia neuronalne, uruchamiając je ponownie i umożliwiając ich utrwalenie. Rosnący dług snu przekłada się więc między innymi na kłopoty z pamięcią i koncentracją, odpornością (poziom przeciwciał, wg. niektórych badań, może spaść nawet o połowę), sprzyja też chorobom w rodzaju cukrzycy. Może również prowadzić do nadwagi. (Choć nie jest jasne czy problemem jest tu organiczne zaburzenie gospodarki hormonalnej i metabolizmu, czy po prostu niedobór siły woli, przekładający się na gorsze decyzje w ciągu dnia, większą skłonność do podjadania, brak samokontroli, itp.)

Dalej rosnący dług snu, zwłaszcza niedobór fazy REM może prowadzić do tzw. mikrosnu, wielokrotnego zasypiania w ciągu dnia na dosłownie kilka sekund, często bez świadomości zasypiającego. Taki mikrosen jest m.in. zmorą zawodowych kierowców i często stanowi przyczynę wypadków.

Jeśli zaś całkowicie pozbawimy osobę snu REM i uniemożliwimy jej mikrosen, będzie to prowadziło najpierw do halucynacji, a potem do śmierci. Układ nerwowy potrzebuje regeneracji i utrwalenia połączeń. Jeśli to zaniedbamy, możemy dosłownie zagłodzić się na śmierć brakiem snu.

Przebudzeni

Trzeba tu dodać, że są odnotowane wyjątki, osoby nie potrzebujące spać w ogóle. Dokładniej: trzy wyjątki. Są ludzie, którzy w pewnym momencie stracili możliwość snu, ale nie mieli w związku z tym negatywnych konsekwencji. Wciąż potrzebowali przy tym fizycznie wypoczywać – zwykle siedząc – nie tracili jednak świadomości.

Każda z tych osób nabyła swoją zdolność niespania w wyniku poważnego  zagrożenia zdrowotnego. Amerykanin Al Herpin (najsłabiej zbadany przypadek) miał poważne komplikacje przedporodowe. Węgier Paul Kern został postrzelony w głowę w trakcie I wojny światowej. W końcu wietnamczyk Thai Ngoc poważnie zachorował, co prawdopodobnie wiązało się z uszkodzeniem mózgu. Mamy więcej przypadków osób, które w wyniku choroby lub uszkodzenia nie mogły spać, większość z nich jednak bardzo szybko umierała w konsekwencji tych braków. Trzy osoby opisane powyżej miały jak widać wyjątkowe szczęście w nieszczęściu. Odradzałbym jednak komukolwiek próbować pójść w ich ślady.

Spać ciągiem, czy przerwami?

Ostatnią kwestią, której warto się przyjrzeć jest kwestia ciągłości snu. Czy należy spać jednym ciągiem? Czy może w kilku porcjach?

Źródła historyczne sugerują, że do wynalezienia światła elektrycznego naturalnym trybem ludzkiego snu, zwłaszcza zimą, był sen dwufazowy. Kilka godzin snu nocą, około godziny przerwy (bardzo popularny czas na seks w pokoleniu naszych prapradziadków) po czym znów kilka godzin snu i pobudka.

Czy dzisiejsza tendencja spania ośmiu godzin ciągiem im ustępuje? Nie ma źródeł sugerujących, by jeden lub drugi układ był gorszy. Dostępność elektrycznego światła niewątpliwie wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i potrzeby snu, ale czy prowadzi do długoterminowych zniekształceń czy problemów, trudno ocenić.

Sen nadczłowieka

Co jednak z bardziej zróżnicowanymi trybami snu? Ze snem polifazowym (kilka cykli snu w ciągu doby) lub nawet snem ubermana/nadczłowieka (krótkie, regularne drzemki, pozwalające w teorii spać ledwie 2 godziny na dobę)? Ich zwolennicy sugerują, że w ten sposób można mieć dużo więcej aktywnych godzin w ciągu dnia, że w sumie 2-4 godziny snu polifazowego w odpowiednich porcjach dadzą tyle samo, co 8 godzin snu jednym ciągiem.

Cóż, istnieją faktycznie badania mówiące, że w przypadku konieczności drastycznej redukcji snu (3-4 godziny na dobę), sypianie w trybie polifazowym (kilka drzemek) daje zdecydowanie lepszą sprawność niż sypianie jednym ciągiem. Zwolennicy snu polifazowego lubią niestety ignorować fakt, że tak czy tak sprawność takich osób jest drastycznie niższa niż u osób sypiających normalnie.

Nie prowadzono, wedle mojej wiedzy, faktycznych badań na temat snu polifazowego w porównaniu z normalnym snem. Wszystko co wiemy na temat snu sugeruje jednak, że po prostu nie ma opcji, aby sen polifazowy (krótszy niż normalny sen dopasowany do potrzeb osoby) zapewniał porównywalną wydajność z normalnym snem. Możesz mieć więcej godzin na jawie, ale ich jakość będzie nieporównywalnie niższa*.

*Jako ciekawostkę możesz też chcieć sprawdzić doświadczenia Kuby Królikowskiego, który eksperymentował na sobie ze snem polifazowym. Taki eksperyment nie ma wartości naukowej – zbyt mała próba – ale jest niewątpliwie czymś ciekawym.

Sen polifazowy to trochę marzenie ściętej głowy, internetowa fantazja (jeszcze rozdmuchana w ekstremalnej idei snu ubermana). Przydaje się osobom po prostu muszącym spać dużo krócej – żeglarzom, itp. Wtedy faktycznie, krótki sen polifazowy jest skuteczniejszy niż krótki sen jednofazowy/monofazowy.  Dla normalnie funkcjonujących ludzi dużo ważniejsza jest jednak ogólna ilość snu. Krótsza lub dłuższa, w zależności od potrzeb – ale do tych potrzeb dopasowana.

---

---