Samowybaczanie, czyli jedna z najważniejszych rzeczy, nad którymi warto u siebie pracować

Jest jedno narzędzie, którego wartość przejawia się przy całym szeregu problemów i zaburzeń. Depresja, perfekcjonizm, syndrom oszusta, wyczerpanie współczuciem (o którym niedawno wspominałem), oraz wiele innych naszych codziennych problemów opierają się (pośród innych czynników) na wyolbrzymionych wymogach względem siebie i braku wyrozumiałości do swoich potrzeb oraz ograniczeń. Mowa tu o samowybaczaniu i choć odnosiłem się już do niego w kilku wpisach, zdałem sobie niedawno sprawę, że nie mam na blogu jednego wpisu, do którego mógłbym w tym zakresie kierować ludzi. Czas to zmienić :)

 

 

Czym jest samowybaczanie?

Samowybaczanie (self-compassion), tłumaczone czasem także jako samowspółczucie to odniesienie takiego współczucia i wyrozumiałości, jakie mamy wobec innych osób do siebie samych. To wrażliwość na własne cierpienie, to pozwolenie sobie na porażki, to zaakceptowanie swoich niedoskonałości i błędów przynajmniej w takim stopniu, w jakim akceptujemy te rzeczy u innych osób. Bardzo wielu ludzi ma bowiem podwójne standardy wobec siebie, a wobec innych osób. Wobec innych są bardzo wyrozumiali, ale wobec siebie absolutnie bezlitośni. Często jest to dodatkowo podparte głębokim lękiem o to, że jeśli tylko pozwolą sobie na „wyluzowanie” i „popłynięcie”, to całkowicie się stoczą, zgubią, nie będą w stanie zatrzymać w połowie drogi. Co ciekawe, odnośnie innych osób nie mają takich obaw. W ich wypadku rozumieją możliwość bycia niedoskonałymi, popełniania błędów, zmęczenia i braku sił. Tylko nie u siebie.

 

Samowybaczanie jest metodą wyjścia z tej pułapki. Okazania sobie takiego ciepła i troski, jaką typowo okazujemy innym. Jakieś aspekty jego przewijają się w różnych nurtach psychologicznych i psychoterapeutycznych, zwykle jednak dotyczą relacji terapeuty z pacjentem. Główną wartością faktycznego samowybaczania jest natomiast to, że odnosimy je do siebie samych. Dla wielu osób będzie to oznaczało uciszenie ich własnych najgorszych krytyków.

 

Samowybaczanie to przed wszystkim życzliwość wobec nas samych. To pozwolenie sobie na słabości i niedociągnięcia. To zaakceptowanie, że nasze porażki i błędy są czymś ludzkim, a przyznanie się do nich zbliża nas do innych, zamiast nas oddalać. To uświadomienie sobie, że błędy nie są końcem świata, ani nawet końcem naszej kariery czy życia. To – jak nazwa wskazuje – wybaczenie sobie swoich błędów, przy jednoczesnym wzięciem za nie odpowiedzialności (i jeśli potrzeba, zadośćuczynieniu). To w końcu zaakceptowanie swoich nieprzyjemnych emocji bez nadmiernego ich nadmuchiwania i katastrofizacji.

 

Co ważne, samowybaczanie nie powinno być mylone z użalaniem się nad sobą. Nie chodzi o poczucie „moje problemy są wyjątkowe” i pogrążanie się w nich. Chodzi o danie sobie pozwolenia na błędy, na czucie się  źle, na to by mieć problemy. Użalanie się nad sobą jest dość izolujące, mówi „tylko ja mam takie problemy”. Nadmierna surowość mówi „Ty nie masz prawa mieć takich problemów”. Samowybaczanie mówi zaś „ej, wyluzuj, tak, masz problem, to coś normalnego, zobaczymy co da się z tym zrobić”.

 

Dlaczego samowybaczanie ma taką wartość?

Znaczenie samowybaczania leży nie tylko w jego funkcji ochronnej przed szeregiem problematycznych stanów psychologicznych. (Choć już ta ochrona jest czymś niesamowicie cennym!) Takie podejście do siebie okazuje się być bowiem również powiązane z szeregiem pozytywnych postaw, zachowań i sposobów myślenia. Osoby bardziej skłonne do samowybaczania są bardziej szczęśliwe i usatysfakcjonowane swoim życiem. Są cieplejsze wobec innych, bardziej ciekawe i otwarte na świat, wykazują większą inicjatywę i łatwiej dogadują się z innymi ludźmi.

Nie powinno to zaskakiwać, biorąc pod uwagę to jak samowybaczanie działa. Utrzymywanie ogromnych wymogów wobec siebie jest nie tylko emocjonalnie trudne, jest też po prostu strasznie obciążające. Im surowiej siebie oceniasz, tym więcej wysiłku schodzi Ci na samokontrolę oraz wyrzucanie sobie porażek i słabości. W efekcie nie tylko czujesz się gorzej, ale masz też po prostu mniej zasobów poznawczych na prowadzenie jakościowego życia czy budowanie relacji z innymi. Pozwolenie sobie na błędy i okazywanie sobie więcej troski zdejmują z Ciebie ogromne obciążenie. (Lub przynajmniej je redukują.) Bez tego ciężaru po prostu łatwiej jest żyć.

To jak różnica między wychowywaniem się u wspierających, a u surowych rodziców – z tą różnicą, że w dorosłości od rodziców zawsze można się odciąć, a od wnętrza swojej głowy nie masz specjalnie jak uciec. Możesz tylko usprawnić to, co w tym wnętrzu zachodzi, tak czuć się i funkcjonować lepiej.

 

Skoro to takie dobre, to czemu wszyscy tego nie robimy?

W uproszczeniu, dlatego, że nikt nas tak nie wychował. Lub, mówiąc dokładniej, większość z nas wychowano w sposób wręcz odwrotny. Albo ze skłonnością do nadmiernej surowości wobec siebie, albo (a czasem równocześnie) z nadmiernie rozdmuchanym poczuciem własnego znaczenia, ale bez wykształconych odpowiednich narzędzi do radzenia sobie z sytuacjami w których… cóż, w których sobie nie poradziliśmy. Zdecydowanie nie pomaga też tu nasz system edukacji, przedstawiający błędy jako osobiste porażki, a nie po prostu jako źródło informacji zwrotnych. („Dostałeś złą ocenę, więc jesteś złym uczniem” zamiast „Dostałeś złą ocenę, więc warto się dodatkowo skupić nad tym tematem i jeszcze raz go powtórzyć.”)

Co więcej, u wielu osób samowybaczanie budzi wręcz lęk. Mylą je z nadmierna pobłażliwością dla siebie. Zakładają, że jeśli pozwolą sobie na nieco więcej wyrozumiałości wobec siebie, przerodzi się to w całkowite porzucenie jakichkolwiek norm i standardów. Zakładanie tego jest jednak podobne do zakładania, że jeśli zaakceptujemy błędy czy słabości naszych bliskich czy znajomych, doprowadzi to do ich całkowitej degeneracji, więc musimy być wobec nich surowi i wymagający. Tu i tu następuje katastrofizacja, szkodliwy mechanizm poznawczy prowadzący do nieuprawnionego przypisywania skrajnych negatywnych konsekwencji dla drobnych codziennych działań.

Na szczęście jako ludzie nie jesteśmy ograniczeni do tego, czego nauczyliśmy się w dzieciństwie. Nawet jeśli nie udało Ci się dotychczas nauczyć samowybaczania, możesz nad tym podjąć pracę teraz i stopniowo zadbać o siebie w tym zakresie.

 

Jak uczyć się i uprawiać samowybaczanie?

Istnieje szereg narzędzi, które możesz wykorzystać do wykształcania i stosowania samowybaczania. Są to na przykład

 

„A jakby to zrobił Twój przyjaciel/zrobiła Twoja przyjaciółka?”

Zamiast oceniać siebie w danej sytuacji, zastanów się jak ocenisz bliską osobę, która byłaby w identycznej pozycji. Następnie przenieś te oceny na siebie samą/samego. Cokolwiek innego byłoby w końcu podwójnym standardem.

Oczywiście, to ćwiczenie dla osób nie uprawiających samowybaczenia jest czymś co łatwo powiedzieć, a dużo trudniej zrobić. Nawet jeśli przyjmujemy podwójne standardy jakie mamy wobec siebie i innych, odniesienie tych bardziej wyrozumiałych standardów do siebie jest po prostu trudne. Dlatego na początek przydatne mogą być różnego rodzaju pomoce rozwojowe. Możesz np. wyobrazić sobie, że jesteś bliską sobie osobą mówiącą do siebie w taki bardziej wyrozumiały sposób. Dzięki temu łatwiej będzie Ci przyzwyczaić się do takiego podejścia do siebie.

 

„Trzy perspektywy”

Dla wielu osób przydatne jest wyizolowanie perspektywy samokrytycznej, tak by uniknąć zanieczyszczania nią prób samowybaczania. W tym celu ustal trzy miejsca w przestrzeni (np. trzy krzesła), każde przypisane do jednej roli – „zwykłego/zwykłej Ciebie”, „perspektywy krytycznej” i „perspektywy samowybaczającej”. Następnie omów daną sytuację z każdej perspektywy, zajmując odpowiednie miejsca i przechodząc między perspektywami wielokrotnie (oraz dbając o to by nie kończyć w „krytycznej”). Zwracaj uwagę na to co dzieje się w Twojej głowie w trakcie ćwiczenia – jeśli złapiesz się na tym, że pojawiają się myśli nie pasujące do perspektywy w której jesteś, przerwij daną wypowiedź, przyjmij odpowiednią pozycję, wypowiedz to co pojawiło Ci się w głowie, po czym wróć do poprzedniej pozycji i dokończ wypowiedź.

Pamiętaj, celem samowybaczania nie jest całkowite zlikwidowanie samokrytyki, to również użyteczne narzędzie. Chodzi o zrównoważenie jej miejsca w Twojej głowie.

 

„Dyskusja z dialogiem wewnętrznym”

Ilekroć zauważysz, że stosujesz wobec siebie samokrytyczny ton, zareaguj na niego samowybaczającymi odpowiedziami.

 

Dziennik 

Przez pewien czas (np. miesiąc) zapisuj swoje samokrytyczne myśli. Raz na dzień-dwa poświęć czas na odpowiedzenie na każdą z nich w sposób samowybaczający (odpowiedź również zapisuj).

 

Identyfikacja przyjemności

Samokrytyka często prowadzi do odmowy wszelkich przyjemności dla siebie, jako formy karania siebie za to co postrzegamy jako błędy. Samowybaczanie oznacza, że pozwolimy sobie przynajmniej na część takich przyjemności, dbając o swoje potrzeby i troszcząc się o siebie. Tu ponownie może być przydatne podejście do siebie z zewnątrz, jak do przyjaciela/przyjaciółki. Gdybyśmy widzieli bliską osobę zaharowującą się i nie pozwalającą sobie na żadne przyjemności czy przerwy, dość szybko byśmy zareagowali, starając się ją skłonić do większej troski o siebie. Warto to podejście przyjąć też do siebie samych.

 

List samowybaczajacy

Napisz do siebie list pełny współczucia i wsparcia, tak jakbyś pisał/a do kogoś bliskiego, kogo chcesz wesprzeć, przekazując sobie to, co warto byłoby przekazać takiej osobie.

 

Co istotne, samowybaczanie nie jest jednorazową zmianą. To regularna praktyka, prowadząca do stopniowych zmian w życiu – częstszego pozwalania sobie na więcej, większego wybaczania sobie, stopniowej redukcji negatywnych komentarzy wobec siebie, itp. Nie oczekuj, że zmienisz się w jeden wieczór. (Choć jak Ci się uda, to oczywiście super! Dla niektórych osób samo uświadomienie sobie, że ej, mogą do siebie podchodzić tak jak podchodzili do innych może z miejsca prowadzić do znaczących zmian.) Do budowy samowybaczania również podejdź  cierpliwością, wyrozumiałością i współczuciem. Od czegoś w końcu trzeba zacząć :)

 

---

---