Rozwój Osobisty dla Początkujących
Rozdział 2.4 – Automatyzacja
Pragnienie osiągnięcia sukcesu w oparciu o samą silna wolę jest równie powszechne, co naiwne. Nie dlatego, że silnej woli nie ma, albo, że nie należy z niej korzystać. Problem leży raczej w tym, że mamy tej silnej woli ograniczony zapas w ciągu dnia. Ot, wykazanie się silną wolą wymaga energii. Jeśli tej energii nie mamy – bo jesteśmy zmęczeni, głodni, bo skupiamy się na innych rzeczach, bo już wiele razy się tą silną wolą wykazywaliśmy -to szybko okaże się, że brak nam odpowiednich zapasów i nasza silna wola gdzieś zniknęła.
Co z tym zrobić? Warto zadbać o automatyzację – takie ułożenie sobie zachowań w toku życia, żeby poświęcać na nie jak najmniej uwagi, oszczędzając silną wolę na sytuacje, gdy faktycznie będzie przydatna.
Automatyzację proponuję Ci oprzeć o odpowiednie nawyki. Mają one bardzo prostą strukturę. Jest jakiś bodziec – punkt startowy, który mówi nam „teraz zacznij nawyk”. Jest reakcja, czyli sam interesujący nas nawyk. Jest w końcu nagroda – powód, dla którego dany nawyk jest wykonywany. Przejdź przez ten proces wystarczającą ilość razy, a Twój mózg zacznie się automatycznie domagać jego dopełnienia. Jako bonus – oszczędzisz w ten sposób siły poznawcze, dzięki czemu np. łatwiej będzie Ci się oprzeć nieoczekiwanemu batonikowi czy kolejnym 10 minutom na Facebooku.
Bodźcem może być absolutnie wszystko – może to być miejsce (np. specjalne krzesło „do pracy” w domu), obraz, dźwięk, określona pora dnia, zestaw zachowań (np. poranna kawa). To po prostu klucz, na który Twój mózg ma reagować uruchomieniem nawyku. Z tego względu niezbędne jest, żeby zawsze po napotkaniu bodźca reagować nawykiem. Nie może więc być on czymś, z czym stykasz się regularnie, zwykle to ignorujesz, ale raz na jakiś czas reagujesz w nietypowy sposób.
Gdy moi kursanci mają problemy z doborem bodźca, zwykle sugeruję po prostu wybranie oddzielnego, nietypowego alarmu w telefonie.
Reakcja – to po prostu nawyk, który chcesz wprowadzić. Masz kontakt z bodźcem – od razu wprowadzasz w życie reakcję.
Nagroda – coś, co wynagradza Ci realizację reakcji. Nagrodą może być wszystko, co sprawia Ci przyjemność – od dobrego jedzenia, przez ulubiony serial, aż po zwykłą chwilę wytchnienia czy pomyślenie z satysfakcją „udało mi się”. To Ty oceniasz, czy jest to dla Ciebie atrakcyjne. Nagrodą może być też brak kary – np. jeśli nienawidzisz zmywać naczyń, a codziennie musisz to robić, nagrodą będzie nie też nie zmywanie danego dnia. Uwaga – nawyki tworzymy w oparciu o nagrody, ew. brak kary, NIGDY w oparciu o kary (to po prostu nieskuteczne).
Nagroda powinna być w miarę możliwości ta sama za każdym razem, przy czym najlepiej działają nagrody regularne, ale nie stałe. Nagradzaj się wiec np. co drugie albo co trzecie powtórzenie nawyku.
Kluczem do stosowania tej metody jest powtarzalność procesu. Im bardziej podobny zestaw „bodziec-reakcja-nagroda”, tym silniej i szybciej następuje proces warunkowania i automatyzacji nawyku. Ile takich powtórzeń potrzeba? Popularny mit rozwojowy mówi o 21 razach, ale dostępne badania sugerują dużo większą rozpiętość czasową, od 15 do nawet 250 powtórzeń, w zależności od tego, jak złożony jest dany nawyk. (15 powtórzeń wymagało picie dodatkowej szklanki wody w ciągu dnia, 250 sto brzuszków przed śniadaniem).
Ćwiczenie: Zautomatyzuj swoje życie
Zaprojektuj bodziec, reakcję i nagrodę dla trzech zachowań, które chcesz wprowadzić do swojego życia i przetestuj je w praktyce. Każdy z tych zestawów powtórz, w ciągu kilku-kilkunastu dni, minimum 15-20 razy, tak by umożliwić ich automatyzację.
Wariant tego ćwiczenia możesz też stosować do zmiany istniejących nawyków. Musisz wtedy zidentyfikować strukturę istniejącego nawyku – jego bodziec startowy, samy nawyk i nagrodę z nim związaną. Następnie masz do wyboru:
a) Usunąć ze swojego życia bodziec – jeśli to możliwe, usuniesz razem z nim również nawyk.
b) Zachować bodziec oraz nagrodę – identyczną, lub jak najbardziej zbliżoną do oryginalnej, a zmienić tylko zachowanie/nawyk. Po pewnej ilości powtórzeń (tym mniejszej, im bliżej oryginalnego bodźca i nagrody uda Ci się pozostać), stary nawyk ustąpi miejsca nowemu.
Korzystając z tej techniki możesz uprościć i zarazem wzbogacić dużą część swojego życia.
Rozwój Osobisty dla Początkujących jest dostępny ZA DARMO. Są to informacje na tyle ważne i podstawowe, że chcieliśmy zadbać o ich udostępnienie jak najszerszej publiczności, także osobom które mogły nie być jeszcze zdecydowane na zakup materiałów rozwojowych (lub po prostu nie było ich na to stać).
Jeśli jednak chcesz z tych informacji korzystać nieco wygodniej, w formie e-booka, lub też po prostu docenić pracę włożoną w zebranie i przygotowanie tego poradnika czy w działalność autora - możesz to zrobić kupując ebook, dostępny na MindStore.
Dzięki za wsparcie :)
