Mit detoksu dopaminowego

Co jakiś czas można trafić na filmy czy artykuły zachęcające do „detoksu dopaminowego”, albo „głodówki dopaminowej”. Miałyby one polegać na ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu ze swojego życia takich rzeczy jak media społecznościowe, gry komputerowe, seks (w tym masturbacja), przeglądanie internetu, słuchanie muzyki. Niektórzy dodają do tego też takie rzeczy jak socjalizacja, fastfoody czy kawa. Wszystko to w rzekomym celu zredukowania poziomu dopaminy i uzyskania większej samokontroli.

Jak pewnie domyślasz się z tytułu, koncepcja detoksu dopaminowego to ściema demonstrująca brak zrozumienia podstaw ludzkiej neurologii. Czemu tak jest, czy jakieś aspekty tej koncepcji są w ogóle użyteczne, co ewentualnie zamiast tego? O tym pomówimy sobie w tym artykule.

 

 

Przyznam, wstępnie ten artykuł miał się nazywać „jak działa dopamina” i być przeglądowym omówieniem tematu. Szybko jednak okazało się, że wyszłaby z tego cegła zdecydowanie wykraczająca poza coś co dałoby się sensownie przeczytać na blogu. Dlatego postanowiłem skupić się na tym elemencie, który koniec końców jest dla mnie najważniejszy i najbardziej irytujący, czyli błędnym wyobrażeniu na temat roli dopaminy w motywacji (oraz pośrednio w takich kwestiach jak ADHD).

 

Dopamina w motywacji

Możemy, w pewnym uproszczeniu, wyróżnić dwa główne procesy motywacyjne – nawykowy (sztywny), oraz zorientowany na cele (elastyczny). Dopamina odgrywa faktycznie bardzo ważną rolę w pierwszym z nich. System ten oparty jest na konkretnych bodźcach uruchamiających określone reakcje. Skupia się na wydajności, kosztem elastyczności. Dopamina odgrywa w nim rolę jako łącznik między bodźcem, a reakcją. Gdy spotykamy się z utrwalonym dla nas bodźcem, następuje pobudzenie jednej ze ścieżek dopaminowych, co przekłada się na poczucie obietnicy nagrody, poczucie „jak to zrobię, to będzie fajnie”, oraz odblokowanie pewnych zachowań. Co istotne, to uczucie samo w sobie nie jest przyjemne. Można je porównać do potrzeby podrapania. Sama potrzeba nie jest przyjemna, jest wręcz frustrująca. Dopiero jej zaspokojenie może (ale wcale nie musi!) być przyjemne.

Dlatego tak irytuje mnie teza, że ludzie robią coś, by „dostać więcej dopaminy”. Tak jakby dopamina wiązała się z przyjemnym doświadczeniem. Tymczasem jak już mówiliśmy, dopamina wiąże się, ale z systemem OBIETNICY nagrody. Innymi słowy to nie układ „zrób to by dostać więcej dopaminy”. To układ „w reakcji na dopaminę odczuwasz zautomatyzowaną potrzebę robienia czegoś oraz automatycznie uruchamiają się pewne działania”. To popularne wyobrażenie myli przyczynę z konsekwencją. Nie robisz rzeczy by dostać więcej dopaminy. Jak masz więcej dopaminy robisz więcej rzeczy, które akurat przy okazji mogą (choć wcale nie muszą) być przyjemne i nagradzające. Dopamina sama w sobie jest bowiem zupełnie niepotrzebna dla doświadczenia nagrody. (Choć może zwiększać poziom antycypowanej nagrody. Innymi słowy, bardziej nam się chce.)

 

O co więc chodzi z tym wskazywaniem na to, że np. media społecznościowe mogą być bardziej uzależniające niż to z czym mieliśmy do czynienia przez większość naszej historii? Cóż, faktycznie mogą one nam dawać liczne i bezpośrednie nagrody, które sprzyjają stworzeniu motywacji nawykowej. Ta bowiem wykształca się tym skuteczniej, im silniejsze, liczniejsze i bardziej bezpośrednie są nagrody. (Jak zawsze z pewnymi wyjątkami, ale mówimy tu o uproszczonym modelu, pozwalającym zrozumieć główne kwestie.)  Kluczowe jest jednak zrozumienie, że dopamina wchodzi tu w grę dopiero przy wykształceniu się takiego wzorca. To paliwo dla naszej motywacji, nie nagroda za dotarcie do celu.

Na poziomie fizycznego działania dopamina powiązana jest ze swego rodzaju „katalogiem zachowań” przetwarzanym w tzw. jądrach podstawnych. Ta struktura powiązana jest z wyborem możliwych reakcji w danej sytuacji. Bazowo są tam różne dostępne wzorce akcji, ale wszystkie są zahamowane. Bezpośrednia ścieżka aktywacji, w której rolę odgrywa dopamina, w danym momencie odblokowuje wybrane zachowanie, podczas gdy ścieżka pośrednia, również modulowana przez dopaminę, dodatkowo hamuje alternatywy do niego. Niedobór dopaminy w tym rejonie, odgrywający ważną rolę w zaawansowanej chorobie Parkinsona, prowadzi do ograniczenia aktywności motorycznej. Nie ma niczego, co by odhamowywało określone zachowania, wszystkie pozostają więc zahamowane i zablokowane. (Jest to o tyle ważne, że wypadku ADHD często potocznie mówimy o niedoborze dopaminy, ale to byłoby sprzeczne z hiperaktywnością, która często jest objawem ADHD. W rzeczywistości, jak to zwykle bywa, jest to bardziej złożone. O ile dopamina ma prawdopodobnie pewne znaczenie w wypadku ADHD, chodzi tu o zdecydowanie bardziej złożony proces zachodzący w pewnych rejonach mózgu, a nie o uogólniony jej niedobór.) Innymi słowy, bez dopaminy mielibyśmy problemy z odblokowaniem zachowań z „katalogu”. Dzięki niej zdejmujemy taką blokadę i możemy coś zrobić. Nawet jeśli nie jest to dla nas dobre i zdrowe.

Dla przykładu, gdy dostajesz powiadomienie o tym, że ktoś skomentował Ci coś na facebooku, bez wykształconej automatyzacji musisz uruchomić bardziej świadomy, zorientowany na cele system motywacyjny, żeby zdecydować się „dobra, odpalę facebooka i sprawdzę”. (Np. dlatego, że przewidujesz, że pomoże Ci to umocnić relację z kimś.) Z wykształconą automatyzacją powiadomienie prowadzi do pobudzenia dopaminowej ścieżki motywacyjnej, która odblokowuje automatyczne zachowanie „sprawdź facebooka” i bezmyślnie to zrobisz. (Jeśli osobom z ADHD kojarzy się to nieco z miotaną uwagą i bezmyślnym przeskakiwaniu miedzy zadaniami, to… słusznie. Ponownie, w wypadku ADHD nie mówimy o niedoborze dopaminy, a raczej o zaburzeniu funkcjonowania tej ścieżki. Nowsze hipotezy mówią np. o modelu w którym szybszy wychwyt zwrotny dopaminy w pewnych rejonach prowadzi do osłabienia mechanizmów uczenia się zachowań, ale próba autokompensacji tego szybszego wychwytu przez mózg w postaci wydzielenia większej podstawowej dawki dopaminy prowadzi do szybszego odblokowywania reakcji – choć niekoniecznie trafnych reakcji. No i oczywiście to zaburzenie jest tylko jednym z elementów składowych ADHD.)

 

Co więc z hasłami o uzależnieniu? Dlaczego skoro to nie dopamina jest nagrodą, ludzie mogą się uzależnić od środków psychoaktywnych wpływających na poziom dopaminy? Warto tu mieć świadomość różnic w zmianach poziomu dopaminy w zależności od bodźców. Przy wyuczonych reakcjach na bodźce jedzenie czy seks mogą podbić poziom dopaminy do 150%-200% normy. Tymczasem używki, przy których mówimy o potencjale uzależnieniowym to np. 450% (kokaina) czy kolosalne 1000%+ w wypadku amfetaminy. Trudno więc te zmiany porównywać, ponieważ tak duże „używkowe” zmiany koncentracji mogą mieć zupełnie inny wpływ na działanie mózgu niż naturalnie występujące zmiany. (Przez analogię: dodanie odrobinki soli do potrawy może wręcz podbić jej słodycz, ale dodanie dużej dawki jakąkolwiek słodycz przytłoczy. Słony KARMEL jest bardzo dobry. SŁONY karmel będzie niejadalny dla większości osób.) W efekcie używki mogą same w sobie dawać efekty uzależniajace tam, gdzie mniejsze dawki nie wywoływałyby tego rezultatu.

 

Muszę to jeszcze raz powtórzyć: wizja ludzi ganiających za dopaminą przez pogoń za seksem, grami czy mediami społecznościowymi jest błędna. To mylenie przyczyny ze skutkiem. Dopamina owszem, odgrywa tu rolę, ale jako czynnik umożliwiający działanie, a nie jako nagroda. Ludzie gonią za obietnicą nagrody (i dopamina może faktycznie zwiększać nasze wyobrażenia o skali tej nagrody), natomiast sama nagroda na tym etapie nie ma już większego znaczenia. Bo automatyzacja już zaszła i nawet gdy rzecz nie jest już nagradzająca (a często nie jest, tym bardziej w porównaniu z tym jak możemy sobie tą nagrodę wyobrażać), to i tak będziemy mieli skłonność do robienia danej rzeczy. Dopamina pojawia się jednak w reakcji na bodziec, a nie w zamian za nagrodę czy w oczekiwaniu na nagrodę. Nie możemy też po prostu zmniejszyć poziomu dopaminy, bo, uwaga: potrzebujemy jej by robić cokolwiek! To co możemy zrobić, to zmodyfikować poszczególnie źle wykształcone wzorce zachowania. Co wymaga dużo więcej pracy u podstaw, a nie popisowego, wielkiego „detoksu”.

I tak, żyjemy w społeczeństwie, w którym łatwiej jest wykształcić wiele z tych wzorców zachowania. Dostajemy bowiem wiele nagród, w tym wiele tzw. superbodźców, które zdecydowanie przyśpieszają nauczenie się pewnych wzorców, choćby były one dla nas szkodliwe. To są realne problemy, ale przeciwdziałanie im wymaga lepszego zrozumienia ich natury. „Detoks dopaminowy” jest natomiast pogonią w zupełnie błędnym kierunku i po prostu nie jest w stanie spełnić pokładanych w nim obietnic. (Nie znaczy to, że nie może mieć pewnej wartości, ale o tym więcej poniżej.)

 

Detoks dopaminowy to nowe szaty purytańskiej fantazji

Koniec końców u podstaw „detoksu dopaminowego” jest po prostu kolejna odsłona cyklicznie powracającej ideologii samoumartwiania. Po prostu ubrana w popneurologiczne hasła, by lepiej się sprzedawać. Takie ideologie powracają cyklicznie, pod różnymi postaciami – religijnymi, ideologicznymi, czy pseudonaukowymi. Sprowadzają się zaś do tego, że jak coś uznajemy za przyjemne, to należy z tego zrezygnować lub zmodyfikować to tak, żeby przyjemne być przestało.

Przynajmniej częściowo jest to prestiżowe. Historycznie bardzo często wyróżniano pewne grupy ludzi poprzez ograniczenia, jakim się poddawały, ograniczenia które jednocześnie świadczyły o ich prestiżu. W końcu jeśli nie możesz jeść powszechnej i taniej potrawy, tylko musisz wydawać więcej na alternatywy, to znaczy, że stać cię na te alternatywy.

Czasem było to też formą pogoni za indywidualnym prestiżem. Bycia „lepszą” osobą, przez zrezygnowanie z określonych rzeczy czy zachowań. Potrafi to dotykać absolutnie wszystkiego. Dla przykładu niektórzy chrześcijańscy święci uznawali niemycie się za przejaw pobożności i pokory. (Bo mycie się mogło być przyjemne, a tak rezygnowali z takiej przyjemności.)

 

„Detoks dopaminowy” jest po prostu współczesną odmianą dokładnie tej samej zabawy. Zrezygnuj z internetu, seksu czy socjalizacji, a staniesz się lepszą osobą. Ma to też dokładnie takie podstawy jak te zabawy – czyli czysto kulturowe. Zresztą nie bez powodu taki detoks często robiony jest publicznie, jako coś ogłaszanego znajomym, wyróżnik społeczny. To duża część jego atrakcyjności. (Znów, ironicznie, gdyby model zakładany przez „detoks dopaminowy” był trafny, to jakiekolwiek publiczne mówienie o tym detoksie byłoby przejawem takiego dopaminowego uzależnienia. To dobry przykład na to, jak wewnętrznie niespójny i nieprzemyślany jest to model.)

 

Dla jasności – są na pewno osoby, którym przydałoby się ograniczyć internet, seks czy masturbację. Dla przykładu, dla około 3% graczy, gry komputerowe faktycznie stają się problemem. Ze wszystkim można przesadzić. Tylko z myciem się też, a niespecjalnie ktoś dziś postuluje „detoks dopaminowy od higieny”. Choć przecież z perspektywy realnie budowanych automatyzmów, codzienny prysznic czy mycie zębów będą u większości osób absolutnie silnie wykształconymi nawykami osadzonymi w systemie dopaminowym! No ale nie kojarzymy ich aż tak z przyjemnością, więc punktowanie ich nie miałoby tego efektu. Jeśli potrzebujesz coś ograniczyć – może to mieć sens. Po prostu nie róbmy z tego bezsensownej mody na „detoks dopaminowy”. Tym bardziej, że wiele takich problematycznych zachowań może być tak naprawdę wtórnym efektem innych problemów (np. depresji), którymi należałoby się faktycznie zająć, zamiast reagować na symptomy.

 

Czy to znaczy, że „detoks dopaminowy” nic mi nie da?

Na pewno nie da Ci zakładanych celów. Nie zmieni niczego z Twoją dopaminą. Nie wzmocni Twojego skupienia czy siły woli. Mózg po prostu tak nie działa.

 

Czy mimo to może ze sobą nieść pewne korzyści?

 

Cóż, wiele osób znajduje pewną przyjemność w samoumartwianiu. Ograniczenie możliwych wyborów, poczucie zewnętrznie narzuconych granic może dawać poczucie bezpieczeństwa i kontroli, zwłaszcza w sytuacjach przeciążenia. Wspominałem o tym już dawno temu w kontekście diety. Wiele wskazuje, że ludzie czują się lepiej na nowych dietach po prostu ze względu na wynikające z nich ograniczenia, przy czym efekt ten jest umiarkowanie krótkotrwały. Podobny efekt mogą dać ograniczenia związane z „detoksem dopaminowym”.

Dodatkowo, dla części osób może to być okazja do odpoczynku, aczkolwiek nijak nie powiązanego z dopaminą. Po prostu, wiele z rzeczy odrzucanych w ramach takiego „detoksu” to przykłady rozrywki, ale nie regeneracji. Innymi słowy rzeczy przyjemne, ale nie pozwalające realnie odpocząć i odbudować siły. Jeśli w Twoim życiu brak równowagi między rozrywką i regeneracją, tymczasowe zredukowanie tej pierwszej może być przydatne. Ponownie jednak, nie ma to żadnego związku z dopaminą.

Taka przerwa może też dać przestrzeń do refleksji nad sobą czy prób wdrożenia nowych rozwiązań w życiu. W tym sensie może to być narzędzie rytualne, pomagające we wprowadzeniu jakichś zmian. (Co paradoksalnie prowadziłoby akurat do wykształcenia nowych nawyków angażujących sztywny/dopaminowy system motywacyjny – tyle, że nie ma w wykorzystaniu tego systemu nic złego!)

 

No dobra, czyli to jednak może mieć jakąś wartość, to czemu marudzisz? Dopamina, nie dopamina, co za różnica?

Różnica dość duża i bardzo praktyczna. Jeśli lepiej rozumiesz co faktycznie robisz, możesz zadbać o to, by robić to efektywniej. Jeśli tego nie rozumiesz i gonisz za modą, często wybierzesz opcje nieoptymalne, lub wręcz szkodliwe.

 

Jeśli samoumartwianie daje Ci przyjemność, to super, ale miej świadomość, że może dotyczyć dowolnych kwestii, masz tu więc dużo większą swobodę wyboru. Nie musisz się ograniczać do kwestii wpisanych w kryteria „detoksu dopaminowego”. Zimny prysznic może być taką samą formą samoumartwiania, jak rezygnacja z social mediów. Łatwiej wybrać coś pod Ciebie. (Po co ktokolwiek chciałby się samoumartwiać, cóż, mogę zrozumieć racjonalnie, ale emocjonalnie mam tylko „co u licha jest z wami nie tak?”)

 

Bez wiedzy, że może chodzić po prostu o potrzebę większej regeneracji bardzo łatwo czas zwolniony „detoksem dopaminowym” wypełnić po prostu pracą i skończyć z jeszcze głębszym wyczerpaniem. Większość osób decydująca się na taki „detoks” goni właśnie za produktywnością, tymczasem ich spadek produktywności jest zwykle pochodną obecnego przemęczenia i przeciążenia.

 

Ze świadomością, że to nie o dopaminę chodzi łatwiej zaprojektować sobie lepsze rytuały oczyszczenia/ refleksji. Łatwiej zaprojektować zmiany, które realnie chcemy wprowadzić. Łatwiej modyfikować zachowania, które nam przeszkadzają (np. nadmiar czasu na mediach społecznościowych) zamiast je całkowicie likwidować. Ot, proste zrozumienie, że w nawykowych zachowaniach chodzi o bodźce, nie o pogoń za dopaminową nagrodą może drastycznie uprościć modyfikację zachowań.

 

Innymi słowy, odrzucając model „detoksu dopaminowego” jesteśmy w stanie łatwiej dotrzeć do potencjalnych korzyści, unikając zagrożeń i trudności związanych z wypaczonym modelem. A przy okazji przestać promować błędne informacje i wypaczenia w temacie. Lepiej zrozumieć siebie i świat, oraz nie zanieczyszczać zrozumienia innych. Same korzyści.

 

---

---