Jak radzić sobie z obciążeniami pracy zdalnej w epoce Covid-19?

Dla części czytelników powyższy tytuł może się wydawać oksymoronem. Obciążenia pracy zdalnej? Przecież praca zdalna jest wspaniała! W końcu mogą skupić się na robieniu tego co do nich należy! W końcu nikt im nie przeszkadza! Dobijali się o pracę zdalną przed pandemią! Są zachwyceni tym, że teraz jest! Będą stosowali doświadczenia pandemiczne jako argument za stałą opcją pracy zdalnej u siebie w firmie! Na co tu narzekać? Można cały dzień pracować w piżamie! Obudzić się na standup, dołączyć bez kamery i pospać jeszcze godzinę przed wzięciem się do pracy. Po czym i tak skończyć przed czasem, bo pracując w tym formacie nie marnuje się tak wiele czasu na zbędne rozmowy czy pogaduszki i można lepiej nadzorować swoje przerywniki!

O jakich obciążeniach więc mowa? Trwaj chwilo, jesteś piękna!

Dla wielu osób tak faktycznie jest. Rozumiem je. Nie bez powodu sam wybrałem taki zawód, którego dużą część nawet w pozacovidowych czasach można było ogarniać z domu.

Dla wielu innych osób obecna forma pracy jest po prostu ok. Widzą jej wady, widzą zalety, ale ogólnie funkcjonują całkiem nieźle.

Jest jednak naprawdę liczna grupa ludzi, dla których obecny układ jest stopniowo postępującym koszmarem.  To ci, którzy mają już dość siedzenia godzinami nad zoomem czy teamsami przy kuchennym stole. Którzy cenili sobie wyraźny podział na sferę zawodową i prywatną w życiu. Albo którzy po prostu cieszyli się socjalizacją w pracy i którym jej przedłużający się brak coraz bardziej ciąży.

Krótkoterminowo, przez miesiąc czy dwa, jakoś dawali radę. Z biegiem czasu jest jednak coraz gorzej. Dla przykładu,  sondaż przeprowadzony przez platformę Monster.com (odpowiednik naszego pracuj.pl)  w lipcu 2020 wskazał, że aż 69% ankietowanych zgłaszało objawy wypalenia zawodowego, co stanowiło drastyczny wzrost względem 20% odnotowanych w maju 2020. (Sondaż był prowadzony na dość małej próbie, ale przy tak dużym skoku efekt i tak jest zdecydowanie istotny statystycznie. Inny sondaż przeprowadzony na dużo większej próbie już w maju wskazał na 45% pracowników skrajnie wyczerpanych pod koniec dnia wirtualnej pracy.) Dla tych osób ten tryb funkcjonowania jest bardzo ciężkim doświadczeniem. Każdy dzień takiej pracy sprawia, że czują się przepuszczeni przez wyżymaczkę.

 

Jeśli należysz do tej grupy, ten wpis pomoże Ci zrozumieć dlaczego tak tą sytuację przechodzisz, czemu Twoje uczucia w tym zakresie są usprawiedliwione oraz co możesz spróbować zrobić by choć trochę zredukować obciążenie wynikające z tej sytuacji. Choć część firm zaczęła już wracać do normalnego trybu funkcjonowania, nowy przyrost zachorowań w całej Europie sugeruje, że szybko do dawnej normalności nie wrócimy. Warto więc być w stanie rozłożyć odpowiednio siły i zadbać o siebie.

Jeśli natomiast nie należysz do tej grupy, ten wpis może Ci pomóc zrozumieć co przechodzą Twoi wspólpracownicy, przyjaciele czy bliscy. Jak lepiej ich wesprzeć.

To nowa sytuacja, dla wszystkich. Z wieloma z tych kwestii nie radzą sobie nawet psychologowie czy psychoterapeuci, bo po prostu nikt nie był przygotowany na takie przewrócenie norm. Ale jest jak jest. Z rzeczywistością nie ma co się kłócić. Można natomiast spróbować jakoś się w niej odnaleźć.

 

 

Problemy związane z pandemią

Czyli co konkretnie może przeszkadzać ludziom w obecnym trybie działania? Dlaczego jest on dla wielu osób trudny? Nie każdego dotkną wszystkie z poniższych kryteriów. Żadne z nich pojedynczo, albo krótkoterminowo nie stanowiłoby też nadmiernego obciążenia. Różne ich przejawy mogliśmy zaliczać i bez pandemii. Dawaliśmy sobie z nimi radę.

Problem pojawia się gdy sumuje się kilka z nich. Oraz gdy stają się przewlekłe i powtarzalne. Rosną wtedy koszta – energetyczne i poznawcze – radzenia sobie z nimi. Musimy poświęcać coraz więcej uwagi, coraz częściej, temu żeby coś ogarnąć, czy dać sobie radę z brakiem czegoś. Nie ma też tak naprawdę czasu czy przestrzeni by odpocząć i te zasoby zregenerować. Aż w końcu po prostu brakuje sił i ludzie się wypalają.

 

Ograniczenie relacji społecznych 

Powiedzmy sobie szczerze, dla wielu osób praca była głównym miejscem socjalizacji. To tam spędzali najwięcej czasu z ludźmi, mieli najwięcej interakcji, luźnych wymian, budowania poczucia przynależności. Przy ogromnej ilości zespołów przechodzących w większości lub całkowicie na pracę online, uległo to zaburzeniu. Co więcej, obszary które były zwykle na drugim miejscu w zakresie socjalizacji również mocno oberwały w kontekście pandemii. Dla wielu osób taką socjalizację dawały szkoły, zajęcia dodatkowe czy przedszkola dzieci i rodzice w podobnym wieku. Dla innych zajęcia sportowe czy inne imprezy, które zostały przez długi czas odwołane, a i po powrocie mocno ograniczone. Jasne, większość ludzi ma też przyjaciół spoza tych kręgów, ale tylko u pewnej części są to relacje na tyle częste i bliskie, żeby dało się nimi w pełni zaspokoić te potrzeby. Jesteśmy w końcu istotami społecznymi.

Ktoś może tu zwrócić uwagę, że przecież relacje z pracy nie znikają. Wciąż są telefony, maile, chaty i telekonferencje. To prawda. Trudno jednak argumentować, że taka forma komunikacji jest identyczna jakościowo ze spotkaniami na żywo. Zdecydowanie nie jest taka dla naszego mózgu. (Dla niektórych, trzeba tu dodać, będzie lepsza. Dotyczy to zwłaszcza osób, które spotkania na żywo po prostu przytłaczają. Dla innych mieszana – np. są ludzie, tacy jak ja, którzy nie trawią dłuższych rozmów telefonicznych, ale nie mają problemów ze skype’m.) Dla wielu osób taka forma będzie zaledwie namiastką normalnego spotkania. Lepsze to niż nic, jasne… Ale sytuacja covidowa trwa już ponad pół roku. Dla osób których dotyczy ten wpis oparcie głównych źródeł socjalizacji o zdalne relacje jest jak żywienie się awaryjnymi racjami. Kilka dni da się wytrzymać. Na upartego da się nawet przetrwać na nich pół roku. Ale będzie to, właśnie, przetrwanie, a nie jakościowe funkcjonowanie. Biorąc pod uwagę psychologiczne znaczenie socjalizacji, negatywne konsekwencje mogą być naprawdę solidne. A i to pomijając kwestie takich rzeczy jak głód dotyku – a przecież nie każdy przechodzi tą sytuację z rodziną czy współlokatorami.

Co więcej, komunikacja telefoniczna czy zdalna ma swoje własne koszta.

 

Zoom fatigue, czyli ciężar spotkań online

Zdalne spotkania nie tylko nie są w stanie zaspokoić normalnych potrzeb socjalizacyjnych. Niosą ze sobą szereg dodatkowych kosztów, które zaczęto określać mianą „Zoom fatigue”, „wyczerpania Zoomem” od jednej z najpopularniejszych platform do wirtualnych spotkań. Okazuje się bowiem, że intensywna komunikacja przez takie platformy może mieć szereg nieoczekiwanych kosztów poznawczych.

a) Wirtualna komunikacja skłania wiele osób do zmuszania się do większej ekspresji, w próbie nadrobienia ograniczonego zakresu sygnałów niewerbalnych, jakie są dostępne w takiej formie komunikacji. To wymaga dodatkowej energii i uwagi, których zasoby są ograniczone.

b) Z drugiej strony niedobór sygnałów jakie dostajemy jest dla wielu osób wyczerpujący ze względu na niewystarczające pobudzenie. Muszą się więc albo zmuszać do utrzymania uwagi na siłę (co kosztuje), albo ryzykują zgubienie wątku i później rozpaczliwe próby odnalezienia się w dyskusji (co też kosztuje).

c) Z powyższych względów wirtualna komunikacja czyni chwile ciszy dużo trudniejszymi do tolerowania. Normalnie możemy sobie pozwolić na mikroprzerwy, chwilę odpoczynku w dyskusji i po prostu przyjrzenie się innym osobom w pokoju, zanotowanie czegoś, itp. Przez komunikatory internetowe wychodzi to dużo mniej naturalnie i cisza dużo bardziej ciąży – nawet u osób, które w innych kontekstach nauczyły się nieźle radzić sobie z ciszą. To zaś sprawia, że ludzie zmuszają się do mówienia, byle tylko tej ciszy uniknąć… Co oznacza dalsze koszta i wyczerpanie. (Swoją drogą, nie miałem wielu okazji wymiany doświadczeń, ale jestem strasznie ciekawy jak mogło to wpłynąć na psychoterapeutów, dla których cisza była przecież bardzo skutecznym narzędziem.)

d) Pojawia się tu dodatkowy paradoks, bo w zwykłej rozmowie skanujemy zwykle jedną-dwie osoby na raz, ale dość szczegółowo. W komunikacji zdalnej mamy nawet kilkanaście osób, ale dających bardzo mało informacji. Z jednej strony brak więc bodźców, z drugiej mózg i tak próbuje budować obraz potencjalnych reakcji innych w oparciu o niewystarczające dane i robić to symultanicznie dla całej grupy ludzi. W popisowy sposób jesteśmy jednocześnie głodni bodźców oraz zalani nimi w tej samej chwili. To zaś (tak, tak!) kosztuje.

e) U części osób mających dzieci, zwierzęta, czy niezbyt przewidujących członków rodziny pojawia się dodatkowe neurotyczne rozważanie typu „czy mi kot nie wskoczy przed kamerę, a co mam z nim zrobić wtedy?” Da się nauczyć to ignorować (lub sprzedać kota jako główną atrakcję rozmowy biznesowej), ale nie dla każdego jest to łatwe. Takie rozważanie również zjada zasoby poznawcze i wyczerpuje.

f) Jest nieco badań sugerujących, że oglądanie samych siebie ( a większość takich narzędzi zakłada taki podgląd) może być dodatkowo obciążające, na co najmniej dwa sposoby. Po pierwsze, uruchamia silniejsze tendencje ruminacyjne skupione na samokontroli („Czy dobrze wyglądam? Trzeba się było uczesać… Koszula mi się pogniotła!”). Po drugie oglądanie emocji na własnej twarzy – zwłaszcza emocji takich jak złość – wydaje się wywoływać silniejsze reakcje niż gdy widzimy je na twarzy innych ludzi. A silniejsze reakcje bardziej kosztują.

g) Nie bez znaczenia są też techniczne niedomagania takich systemów. Sytuacje gdy nie wiemy,  czy ktoś jest nieruchomo, czy się zawiesił. Chwile gdy przerywa połączenie, a my mówimy głośniej, wolniej oraz słuchamy uważniej. Jedno takie problematyczne tele-spotkanie w tygodniu nie jest większym problemem. Gdy mamy je codziennie, to wszystko się jednak sumuje.

Jeśli zbierzemy to razem i weźmiemy pod uwagę, że masa osób spędza na Zoomie, Teemsach czy Hangoutsach dużą część dnia pracy, łatwo podliczyć, że koszta będą naprawdę znaczące. Zwłaszcza dla osób chcących sumiennie wykonać swoją pracę i zaangażowanych w takie wymiany, a nie puszczających je w tle, a równolegle grających w coś na drugim komputerze czy przeglądających facebooka na tablecie.

Jasne, większość tych kosztów pojawiała się też przed pandemią. W końcu wideokonferencje itp. miały miejsce i wtedy. Tylko wtedy były jedną z wielu opcji. Teraz pojawiają się raz za razem, a ich koszta się sumują. Nie ma kiedy odpocząć i się wyłączyć.

 

Sam – choć generalnie jako mocny introwertyk całkiem nieźle przechodzę obecną sytuację – mam regularnie okazję doświadczyć tych kosztów. Choć szkolenia zawsze były dla mnie wyczerpujące (ostry introwertyk, jak już mówiłem, a tu wszędzie te człowieki…) , to zdalne okazały się dla mnie szczególnie wyczerpujące. Choć prowadzę je dla efektywności zwykle w formacie 4h przez dwa razy więcej dni zamiast typowych 8h, to jestem po tych 4h wyczerpany niemal identycznie, jak po 8 h szkolenia na żywo. (A zdarza się, że i bardziej. Będę zresztą chciał zrobić wpis o szkoleniach zdalnych w najbliższym czasie.) Co dopiero ludzie, którzy nie przepadają za zbyt długim siedzeniem przy komputerze?

 

Porównywanie nieporównywalnych 

Duża część pracy, którą wykonujemy zdalnie jest tylko pozornie podobna do tej samej pracy wykonywanej „na żywo”. Gdy prowadzę szkolenia online często czuję się raczej jakbym prowadził równolegle kilkanaście szkoleń, po jednym dla każdego uczestnika/uczestniczki, niż jedną zwartą grupę, którą miałbym na sali szkoleniowej. Przyjaciele siedzący w edukacji skarżą się na podobny problem – bo awaryjne przekształcenie kursów stacjonarnych na kursy online to coś zupełnie innego niż programy od początku do końca zaprojektowane dla e-learningu. Wirtualne konferencje, choć mające swoje zalety, nijak się mają do swoich stacjonarnych odpowiedników. Nawet  wtedy, gdy sama praca niezbyt się zmienia, wiele kompetencji z nią związanych mamy wyćwiczonych w interakcjach na żywo. W kontekście spotkań zdalnych nie uruchamiają się już tak chętnie. (Ludzka pamięć jest kontekstowa, w jednym kontekście możemy mieć doskonały dostęp do umiejętności, których zupełnie nie potrafimy uruchomić w innym.) W efekcie wykonywanie pozornie tej samej pracy może nas kosztować kilka-kilkanaście razy więcej, niż gdy wykonywaliśmy ją w „normalnym” trybie.

 

Ograniczenie możliwości zawodowych

W porównaniu z sytuacją przedcovidową wiele osób napotyka dodatkowe ograniczenia w pracy, mocno redukujące ich satysfakcje z niej. W wielu branżach pojawiły się mniejsze lub większe kryzysy, co dodaje stresu i zmniejsza motywacje. Jeśli np. jesteś sprzedawcą w firmie, a Twoimi głównymi klientami są restauracje i puby, stające teraz na krawędzi bankructwa, to i Twoja sytuacja robi się dużo bardziej stresująca. Na to nakłada się ograniczenie możliwości działania. Wcześniej można było wybierać z szeregu różnych opcji, niektórych zdalnych, innych osobistych. Dziś zostają niemal wyłącznie wirtualne, ze wszystkimi ich ograniczeniami. Jasne, w pewnych przypadkach może to pobudzić kreatywność, ale po pół roku? Ile jeszcze realnie nowego można wycisnąć np. z webinaru jako formy edukacyjnej? Nawet najlepsze danie podawane dzień po dniu w końcu się znudzi. (Tak! Zdarzyło mi się mieć dość pizzy!) Praca wielu osób robi się więc dużo mniej satysfakcjonująca i dużo bardziej stresująca, co dokłada do obciążenia.

 

Podwyższony stres

A skoro mówimy o podwyższonym stresie i obciążeniach, to obecna sytuacja również niesie ze sobą wiele dodatkowych. Cykle koniunkturalne i tak sugerowały, że niedługo zaliczymy kolejną fazę spadku, a pandemia jeszcze nałożyła się na ten trend. To sprawia, że wiele osób czuje się niepewnie w związku ze swoja sytuacja zawodową i stabilnością swojej kariery. Do tego dochodzi zmartwienie o bliskich i o własne zdrowie, zwłaszcza odnośnie osób szczególnie narażonych ze względu na współwystępujące problemy.

Ten poziom stresu sam z siebie byłby już problematyczny, nawet gdyby dotyczył tylko jednej z powyższych kwestii. Gdy miesza się z innymi sprawami, a w wielu wypadkach dotyczy obydwu kwestii, robi się czymś naprawdę problematycznym.

 

Utrata równowagi życie-praca

Dla osób pracujących z domu granica między pracą i życiem osobistym może się bardzo łatwo zacierać. Nawet jeśli ściśle pilnujemy godzin pracy (co nie zawsze ma miejsce), granice i tak robią się bardzo płynne. Pracujesz w tym samym miejscu, w którym później jesz. Często w tym samym stroju. Wiele osób dosłownie spędza cały dzień w tym samym pokoju. To zaciera wcześniejsze uwarunkowania, mówiące naszemu mózgowi o oddzielnych kontekstach i granicach między życiem prywatnym i pracą. W efekcie, niepostrzeżenie, praca zaczyna przeciekać także do czasu poświęcanego na życie prywatne. W końcu i tak masz ten służbowy laptop, można równie dobrze odpisać na maila teraz, zamiast czekać do rana. Dzięki temu nie będziesz o tym myśleć! Tylko no właśnie, czemu w ogóle myślisz o pracy po jej formalnym zakończeniu?

 

Utrata rytuałów

Zmieszanie pracy i życia robi się tym łatwiejsze, że pracując z domu zwykle tracimy konkretne rytuały, które sygnalizowały naszemu mózgowi „to jest początek pracy” i „to jest koniec pracy”. Rzeczy typu pierwsze wyjście rano po kawę czy herbatę do kuchni/pokoju socjalnego. Albo po prostu przebranie się do pracy i ponowne, po powrocie do domu. Te rytuały pomagały nam wyznaczać wyraźne granice, zmieniać sposób myślenia na inny kontekst, a w końcu nadawały rytm i strukturę dnia. Wiele osób wskazuje, że w okresie pracy z domu dni i tygodnie wydają się zlewać w jedno. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy jest właśnie ograniczenie lub brak takich rytuałów, które wcześniej stanowiły dla naszego mózgu punkty odniesienia i pozwalały lepiej dostrzegać upływ czasu.

 

Nadmierny kontakt z niewielką grupą ludzi

W wyniku pracy zdalnej i okresu zdalnego nauczania dzieci czy studentów wiele osób odkrywa nagle jak to jest być z kilkoma konkretnymi osobami w zasadzie 24 godziny na dobę. Często nie mając do tego odpowiednio ustalonych granic czy zasad, bo po prostu nie było to im potrzebne. Spędzając dotąd razem po kilka godzin rano i wieczorem unikali dużej części sytuacji, które mogły być potencjalnie trudne czy konfliktowe. Teraz nie było od tego ucieczki. (Co zresztą przełożyło się m.in. na tragiczny wzrost skali przemocy domowej). O ile w większości wypadków udawało się mimo wszystko jakoś takie sytuacje opanować, ogólny poziom frustracji i wyczerpania psychicznego w takich układach był zdecydowanie większy. Ponownie, już samo w sobie byłoby to trudne, ale zwykle nakładają się na to też inne z wymienionych problemów, prowadząc do przeciążenia.

 

Poczucie winy i braku prawa do odczuwania tego co się czuje

Wszystkie powyższe problemy dodatkowo nakręca fakt, że ludzie bardzo często odbierają sobie prawo do wyczerpania, frustracji, samotności czy innych podobnych uczuć powiązanych z tą sytuacją. Zachodzi tu forma auto-gaslightingu, negowania tego jak się czujemy i odbierania sobie prawa do takich uczuć. (Poświęcę temu zjawisku, zarówno w wersji „cudzej” jak i „własnej” oddzielny wpis w najbliższym czasie.) Łatwo bowiem spojrzeć na osoby, które w tej sytuacji kwitną i stwierdzić „Coś jest ze mną nie tak, że tak się czuję! W końcu inni czują się teraz dobrze.” Łatwo jest też spojrzeć na ludzi, którzy mają gorzej niż my – którzy utracili pracę, którzy muszą funkcjonować w dużo mniej komfortowych warunkach, którzy muszą dodatkowo opiekować się niedołężną, polegającą na nich osobą w obecnej sytuacji – i stwierdzić, że skoro my mamy lepiej, to nie mamy już prawa do tego by czuć się źle. A jeśli już czujemy się tak, mimo naszych najlepszych starań, to znaczy, że coś jest z nami nie tak i powinniśmy czuć się dodatkowo winni z powodu tego jak się czujemy.  A w ogóle to przecież nie mamy wpływu na sytuację, więc trzeba wziąć się w garść i przestać źle czuć z byle powodu!

Oczywiście, takie wypieranie emocji nie jest w żaden sposób zdrowe. Jest też potężnie wyczerpujące, dodając kolejną jeszcze warstwę do wszystkich obciążeń wymienionych powyżej. Dlatego warto mieć świadomość, że możesz mieć świadomość bólu czy problemu innych osób i wykazywać względem nich empatię i współczucie, jednocześnie dając sobie prawo do własnych uczuć. To nie jest konkurs na najbardziej pokrzywdzoną osobę, w którym tylko osoby na podium mają prawo do tego by czuć się źle!  Masz prawo czuć się źle. Nie masz absolutnie powodu by czuć z tego powodu winę czy wstyd. Jasne, mamy określoną sytuację i warto postarać się podjąć wszelkie zmiany jakie pomogą nam się do niej dostosować i czuć z nią lepiej. W tym celu warto jednak zacząć od doświadczenia swoich uczuć, a nie walki z nimi!

Oddzielnym, pokrewnym problemem jest publiczne ukrywanie swoich uczuć. Presja na to, żeby nie narzekać, nie być tym problematycznym pracownikiem, który mówi, że coś mu nie pasuje, zwłaszcza w sytuacji potencjalnej niestabilności zatrudnienia. Tyle tylko, że ta presja jest w dużej mierze narzucona sobie samemu, a koniec końców ukrywanie i wypieranie takich problemów prowadzi do dużo większego spadku wydajności w długim terminie. Nie jesteśmy robotami. Nie zmuszajmy się do ich udawania.

 

 

Co z tym zrobić?

No dobrze, więc widzimy, że sytuacja jest problematyczna. Jak możemy sobie z nią w takim razie poradzić? Czy jest coś, co realnie możemy tu zrobić?

Na szczęście tak. Nie są to może wielkie zmiany. Nie zatrzymamy pandemii sami z siebie. (Aczkolwiek wiecie, możemy się odrobinę przyczynić. Dbajcie o innych, noście maski.) Nie cofniemy sytuacji do tego co było. Nie wmusimy masowego powrotu do biur. Ale możemy wprowadzić przynajmniej pewne zmiany, które uczynią całe doświadczenie łatwiejszym. Wszyscy musimy przebiec ten maraton, ale możemy choć mieć do niego bardziej dopasowane buty. I zrzucić nieco balastu. I wyjmij kamyki z butów. Ogólnie, no po prostu da się zrobić, żeby było lżej. Niekoniecznie lekko, ale chociaż lżej.

 

Nie odbieraj sobie prawa do uczuć, które masz

Zacznijmy od najbardziej oczywistego: masz prawo czuć się podle. Masz prawo być zmęczony. Masz prawo być sfrustrowana. Masz prawo mieć dość, chcieć zmiany, potrzebować kontaktu z ludźmi w bezpośredniej formie, rzygać na myśl o Zoomie i czuć, że obecna sytuacja jest absolutnie wredna.

Masz do tego prawo.

To nie sprawia, że nie możesz współczuć innym.

To nie sprawia, że jesteś osobą roszczeniową czy rozwydrzoną czy niedojrzałą.

To nie sprawia, że sobie nie radzisz.

Zaakceptowanie tego, że masz takie a nie inne emocje jest absolutnie pierwszym krokiem do dojrzałości emocjonalnej i efektywnego radzenia sobie w życiu. Odrzucanie ich, czucie się z ich powodu winnym czy niedojrzałą? To właśnie faktyczna niedojrzałość, to próba wzięcia środka przeciwbólowego i udawania, że nic w bucie nie uwiera, gdy tymczasem pęcherz rośnie i rośnie.

To coś czego potrafią doświadczać cukrzycy w formie tzw. stopy cukrzycowej. Połączenie niedokrwienia i uszkodzenia włókien nerwowych sprawia, że przestają odczuwać uszkodzenia stóp i reagować na nie. Robią się tam więc rany, paprzą się, aż w końcu stopa gnije i trzeba ją urżnąć. Tam jest to jasno uznany przejaw ekstremalnej patologii. Może więc nie próbujmy sobie tego robić na poziomie emocjonalnym?

 

Masz prawo do uczuć, które masz. Masz prawo czuć się tak jak się czujesz. To nie znaczy, że się poddajesz. To nie znaczy, że nie możesz próbować jakoś poprawić swoją sytuację. Ale na tu i teraz, daj sobie prawo do tego by odczuwać to co odczuwasz.

 

Zbuduj wyraźny podział między obszarami

Skoro mamy problemy z granicami między pracą i życiem osobistym, warto postarać się je wyraźnie odgraniczyć. Jeśli możesz, pracuj w choć nieco innym miejscu, niż spożywasz posiłki czy odpoczywasz. Nawet coś pozornie tak banalnego jak przesunięcie się z lewej strony kanapy na prawą, czy z jednego miejsca przy stole na inne, może już zacząć uczyć Twój mózg „ej, to są inne obszary, inne konteksty”. Im więcej takich granic, tym lepiej. Rozważ ubieranie oddzielnego stroju tylko do pracy zdalnej, nawet jeśli ma to być zmiana koszuli/bluzki na t-shirt i z powrotem. Tak, będzie z tego nieco więcej prania. Pozwoli to jednak na zdecydowanie wyraźniejsze oddzielenie pracy od życia „domowego”.

Pomyśl też o tym, żeby stworzyć całe wyraźne rytuały na czas pracy. Np. wybierz jeden charakterystyczny kubek, do którego będziesz sobie robić kawę (lub, dla heretyków, herbatę) w czasie pracy, a którego nie będziesz używać poza tym czasem. Dzięki temu pierwsze przygotowanie napoju w tym kubku już będzie punktem uruchamiającym nawyk, a jego umycie na koniec dnia pracy, formą zamknięcia całego dnia. Rozważ też inne rytuały zamykające/otwierające, jak podsumowanie dnia pracy. Wszystko po to, by zbudować w swoim mózgu wyraźniejsze granice oraz zacząć uczyć go na nowo pewnych rytuałów i sposobów podziału dnia.

Zastanów się też jakie rytuały z czasu przed pandemią możesz zaadaptować. Jeśli normalnie przed i po pracy np. miałeś czas dla siebie w komunikacji miejskiej i czytałeś wtedy ebooka, może warto dodać takie małe rytuały, na 15 min przed i po pracy? Istniejące rytuały szybciej zaadaptować, niż tworzyć od zera nowe.

 

Pozwól sobie czasem na „niedziałającą kamerę”.

Biorąc pod uwagę jakie problemy potrafi sprawiać komunikacja zdalna i presja z nią związana, pozwól sobie czasem na celowe wyłączenie kamery i usprawiedliwienie się, że sterownik Ci nie działa. Albo po prostu umów się na rozmowę telefoniczną zamiast wideo. Albo nawet postaraj się załatwić sprawę mailem lub na chacie. Zdejmij nieco z tej presji, przynajmniej raz na jakiś czas. Da Ci to też pewne poczucie kontroli nad sytuacją, możliwość wyboru, którego brak również przyczynia się do ciężaru obecnej sytuacji.

 

Wyłącz podgląd siebie

Tak jak mówiliśmy, obraz siebie podczas telekonferencji generuje kilka dodatkowych poziomów stresu i obciążenia. Rozważ wyłączenie takiego poglądu, nawet na stałe. Nie wnosi Ci wiele, jeśli cokolwiek, a znacząco dodaje do obciążenia przy zdalnych rozmowach. Co najlepsze, nikt nawet nie będzie wiedział, że tego podglądu nie masz, bo to coś, co pokazuje się tylko u Ciebie. Jedno kliknięcie może zapewnić istotną poprawę.

 

Wyloguj się

Po zakończeniu pracy wyloguj się ze wszystkich skrzynek służbowych, itp. Usuń zapamiętywanie haseł, tak, by potrzebować więcej niż jednego kliknięcia na sprawdzenie tych kwestii. Utrudnij sobie powrót do nich, a zmniejszy to ryzyko, że będą obciążały Twój umysł i kusiły Cię do powrotu i „odpisania tylko na jednego maila” po zakończeniu pracy.

Warto też w ogóle rozważyć ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych po pracy. Jasne, wcześniej w biurze też siedziałaś przy komputerze. Jasne, wcześniej też pracowałeś z elektroniką. Tylko tam było jednak dużo więcej przerw nieelektronicznych. Rozmów w kuchni przy kawie, wyjścia po kanapkę czy na lunch, itp. Teraz tego nie ma, nawet jak skoczysz po kawę, to raczej nie będzie przy niej dodatkowych interakcji. Więc sumarycznie czas z elektroniką będzie dłuższy. Warto go przyhamować.

 

Wykorzystaj efekt Owsiankiny jeśli coś zawraca Ci uporczywie głowę po pracy

To proste narzędzie do „zamykania” myślenia o pracy, polegające na zapisaniu (na kartce lub w telefonie) najprostszego kroku, jaki możesz podjąć w związku z problemem, który uparcie tkwi w naszych myślach. Domyka to pętle poznawczą, dzięki czemu łatwiej przestać myśleć o takiej kwestii. Korzystaj tego efektu regularnie, ilekroć praca nie daje Ci spokoju po godzinach.

 

Zadbaj o ustalenie granic ze współpracownikami

Pogadaj z zespołem i wyraźnie zaznacz kiedy mogą oczekiwać na Twoją obecność online, a kiedy nie. Możesz też porozmawiać o zoom fatigue i zaproponować podmianę niektórych spotkań na telefoniczne, itp. dzięki czemu zmniejszysz obciążenie. Wiele osób może nie wiedzieć, że sytuacja jest dla Ciebie trudna, ale chętnie pomoże wiedząc jak. Wiele innych sama ma podobne kłopoty, ale nie przyznaje się, bo nie chce wypaść na złego pracownika (zwłaszcza przy potencjalnych redukcjach wynikających z sytuacji). Wyciągnięcie tematu na powierzchnie pomoże wszystkim.

 

Pilnuj snu

Paradoksalnie, mimo braku dojazdu do pracy, wiele osób w pracy zdalnej ma większe problemy z utrzymaniem regularnego snu. Skoro bowiem mogą pospać nieco dłużej rano, to pojawia się pokusa by posiedzieć wieczorem dłużej… A wtedy łatwo stracić poczucie czasu i odkryć, że siedziało się „nieco” za długo. A chroniczne niedospanie jest jednym z największych czynników przykładających się do nadmiernego wyczerpania. Dlatego naprawdę warto przyjrzeć się tej kwestii i dbać o nią.

 

Wyjdź z domu

Truizm, ale nie doceniany przez wiele osób. Spędzanie czasu non stop w tym samym środowisku bywa bardzo frustrujące i wyczerpujące. Podobnie jak ograniczony ruch, gdy nawet nie przemieszczamy się do pracy. Warto więc zadbać o częstsze niż zwykle wyjścia z domu, spacery i inne okazje do odpoczynku w innym środowisku, niż normalnie przebywamy. Jeśli masz tu ograniczenia, rozważ rowerek lub inną formę treningu w domu, choćby po to, by zapewnić sobie pewien minimalny poziom ruchu.

 

Dodaj odrobinę odmiany

Im bardziej podobne dni, tym bardziej się ze sobą zlewają, co generuje oddzielny rodzaj wyczerpania. Normalnie nawet droga do pracy – z odmienną pogodą, współpasażerami, itp. – generowała pewną różnorodność. Gdy teraz jej brakuje, warto zadbać o sztuczne jej stworzenie. Zróżnicuj więc choć odrobinę swój czas po pracy każdego dnia, by zbudować poczucie większej różnorodności i utrudnić to „zlewanie się” poszczególnych dni. Jednego dnia wyjdź na spacer, drugiego obdzwoń przyjaciół, trzeciego umów się na małe spotkanie, zrób sobie małą przyjemność (o tym poniżej). Dbaj by każdy czymś się drobnym wyróżniał.

 

Urządź małe celebracje

W tym całym efekcie „zlewających” się dni bardzo łatwo stracić perspektywę. Dobrym narzędziem na przeciwdziałanie temu jest zapewnienie sobie małych świąt, niewielkich okazji do codziennej celebracji. Raz może to być relaksująca kąpiel przy świecach, innym razem ulubiony deser, jeszcze innym danie sobie czasu na przesiedzenie z ulubioną książką pod kocem. Chodzi o to by takich małych sytuacji było w miarę dużo, by mieć co najmniej jedną-dwie w tygodniu. Zwłaszcza w obecnej sytuacji małe przyjemności mają duże znaczenie.

 

Przyjrzyj się sobie

Koniec końców wszyscy się nieco różnimy. Jednej osobie najbardziej może przeszkadzać jedna kwestia, komuś innemu druga. Dla kogoś największym problemem może być frustracja na złą technologię podczas połączeń, dla kogoś innego brak kontaktów na żywo z ludźmi. Im uważniej będziesz się obserwować, tym łatwiej będzie Ci wychwycić w jakich sytuacjach radzisz sobie nieźle, a kiedy czujesz przeciążenie. Dzięki temu możesz skupić się na przeciwdziałaniu tym rzeczom, które najbardziej Ci doskwierają i uzyskać ogólnie dużo lepszy efekt.

 

Weź dodatkowy urlop

W związku z ograniczeniem podróży, tak lokalnych jak zagranicznych, większość osób ma w tym roku więcej wolnego, niż w poprzednich. Warto więc z tego skorzystać i raz na jakiś czas wziąć sobie dodatkowy dzień albo dwa wolnego. Niby to żadna różnica i tak siedzisz w domu i tak, bo raczej nie wyskoczysz w tym czasie poza miasto. Ale siedzenie w domu bez tych wszystkich zdalnych spotkań może być jednak kluczową różnicą. Zwłaszcza, jeśli skorzystałeś z poprzednich rad. Zwłaszcza jeśli wdrożyłaś te rytuały i granice między życiem i pracą – gdy raz ich nie uruchomisz, możesz naprawdę poczuć jak dużą różnicę czynią w podejściu do danego dnia.

 

Socjalizuj się w bezpieczny sposób

Jasne, socjalizacja sama w sobie jest teraz ryzykowna. Są jednak lepsze i gorsze jej formy. Spotkanie się w małym gronie, zwłaszcza na powietrzu jest relatywnie bezpieczne. Podobnie jak wspólny spacer czy przejażdżka rowerowa, zwłaszcza z zachowaniem odpowiedniego dystansu i zabezpieczeń. Postaraj się korzystać przynajmniej z tych form, skoro inne niosą ze sobą podwyższone ryzyko. Rozważ też socjalizację zastępczą – np. pomoc w zakupach starszym sąsiadom jako formę budowania nowych relacji.

 

Planuj na przyszłość

Długoterminowa perspektywa jest jednym z efektywnych mechanizmów radzenia sobie z problemami. Jeśli już dziś planujesz np. przyszłoroczne wakacje, albo jakiś naprawdę super wyjazd za dwa lata, albo wspólną imprezę, którą urządzicie sobie z przyjaciółmi gdy pojawi się już szczepionka na Covid, może Ci to dać coś na co warto wyczekiwać i na czym można się skupić w trudnych chwilach. To doda nieco energii i pozwoli lepiej radzić sobie z bieżącymi trudnościami.

 

Jeśli Twoi znajomi nie rozumieją, możesz potrzebować im pewne rzeczy wyłożyć bardzo łopatologicznie

Szukanie wsparcia społecznego jest bardzo cenną strategią, zwłaszcza w obecnej sytuacji. Faktem jest jednak, że wiele osób może zupełnie nie łapać Twojego bólu. Należą bowiem do grupy tych, którzy jako tako radzą sobie z tą sytuacją, albo w ogóle w niej kwitną. Twoje problemy są dla nich więc bardzo trudne do zrozumienia czy wyobrażenia. To jak z depresją i tymi wszystkimi „dobrymi radami” pt. „po prostu martw się mniej”, będącymi mniej więcej tak przydatne, jak radzenie pchniętej nożem osobie „a próbowałeś mniej krwawić”? Ludzie w naszej kulturze po prostu nie mają zbytniego zrozumienia problemów psychologicznych ani umiejętności wejścia w buty drugiej osoby doznającej takich problemów.

Dlatego niestety, ale jeśli potrzebujesz wsparcia, to prawdopodobnie będziesz musieć wyjaśnić drugiej osobie to co czujesz ekstremalnie łopatologicznie. Tak, jakby tłumaczyć to kosmicie czy sztucznej inteligencji uczącej się symulować ludzkie uczucia. Wiem, to frustrujące i męczące. Niestety, raczej tego nie obejdziemy. Nie przez złą wolę drugiej strony, a po prostu przez brak wyobraźni. Jeśli druga strona szybko nie złapie tego o co Ci chodzi, przygotuj się po prostu na bardzo szczegółowe tłumaczenie. Często chcą pomóc, ale potrzebują sami pomocy w zrozumieniu.

(Albo podeślij im po prostu ten artykuł do przeczytania, to może nieco skrócić wyjaśnienia.)

 

Zdaje sobie sprawę, że te narzędzia nie rozwiążą problemu. Rozwiązałby go powrót do normalnej pracy, a na to się jeszcze długo nie zanosi. Mam jednak nadzieję, że przynajmniej pomogą w opanowaniu obecnych wyzwań.

 

---

---