Rok z Covid, czyli jak sobie radzić, gdy już sobie nie dajesz rady?

Minął niedawno rok od wprowadzenia w Polsce pierwszych obostrzeń związanych z Covid-19.

Rok, delikatnie mówiąc, wymagający. O wyzwaniach związanych z pracą zdalną już pisałem, ale powiedzmy sobie szczerze, problem jest szerszy, przynajmniej dla większości ludzi. Ograniczenie kontaktów społecznych. Konieczność noszenia masek w przestrzeni publicznej. Znacząca redukcja możliwych sposobów spędzania wolnego czasu i przerwanie licznych nawyków, także socjalizacyjnych. Dużo dłuższe przebywanie w tym samym towarzystwie, praktycznie non stop, co mogło potęgować istniejące konflikty i problemy. Ogromne utrudnienie w poznawaniu nowych osób dla tych, którzy chcieliby się szerzej socjalizować. Znacząca zmiana rytmu i sposobu pracy dla wielu z nas (tak, wiem, że pisałem o kwestiach pracy zdalnej, ale biorąc pod uwagę jak dużą częścią życia jest praca, myślę, że warto to podkreślić). Ograniczone kontakty z rodziną, zwłaszcza starszą. Dla części osób zmartwienia finansowe i wyzwania związane z prowadzeniem firmy czy utratą miejsca pracy. Wielu musi się zmagać z żałobą i/lub długotrwałymi konsekwencjami zdrowotnymi lub poznawczymi przebytej choroby.

Problem dodatkowo podkręcał brak jasnej perspektywy na zakończenie pandemii. Nauka i tak spisała się na medal, mamy efektywne szczepionki w ciągu niecałego roku od zidentyfikowania wirusa! To ogromny progres. Niestety, produkcja i dystrybucja ich także jest wymagająca*, również wymaga sporo czasu. W tzw. międzyczasie kolejne nawroty pandemii sprawiają, że perspektywa powrotu do normy wydaje się jeszcze bardziej oddalać. Ten brak jasnego punktu końcowego dodatkowo męczy. Łatwiej jest wytrzymać frustrujące czy trudne doświadczenie, gdy wiemy, że jego koniec jest jasny. Można zacisnąć zęby, ograniczyć potrzeby, licząc, że niedługo się „odkujemy”. Można też tworzyć konkretne plany. Dużo trudniej to robić, gdy po prostu nie wiemy do końca co dalej.

*Choć i tutaj jest lepiej, niż szacowałem. Pamiętasz, jak trzy miesiące temu pisałem, że w USA robią 600 tys szczepień tygodniowo, więc u nas 60 tys będzie niezłym wynikiem? Cóż, USA obecnie robi koło dwóch milionów dziennie. U nas nie jest tak dobrze, ale 4.5 miliona dawek też nie jest tragedią. Zwłaszcza, że do maja USA ma zamiar mieć dość dawek dla każdego obywatela, w dużym stopniu w oparciu o nową szczepionkę J&J, której ogromną zaletą jest to, że jest jednodawkowa. Jeśli do końca maja ogarną siebie, jest spora szansa, że będą mogli zacząć dystrybucję na Europę, co w porównaniu z innymi szczepionkami ma szansę znacznie przyśpieszyć proces.

 

Nic więc dziwnego, że masa ludzi jest na tym etapie po prostu wycieńczona. O ile niektórym udało się idealnie dopasować do nowych warunków i czują się w nich jak ryba w wodzie, o tyle większość z nas mniej lub bardziej się w tej sytuacji męczy, a to zmęczenie kumuluje się dzień po dniu. Po roku bywa tu naprawdę ciężko.  Co więcej, specjaliści od pracy z drugim człowiekiem (psychologowie, psychoterapeuci, psychiatrzy, itp.) także nie są do końca przygotowani do takiej sytuacji i do pomocy w tym zakresie. Nikt nas z tego nie szkolił. Nikomu taki scenariusz jak obecnie nie przyszedł nawet do głowy. Wiele osób w branży próbuje na własną rękę proponować jakieś rozwiązania, niekiedy bardziej, a często mniej uzasadnione. W wielu wypadkach są to truizmy wynikające z bezsilności, chęci pomocy przy braku wiedzy jak to zrobić. Badania specjalnie nam nie pomagają – mówią o skutkach psychologicznych lockdownu, ale nie oferują jeszcze dobrych praktyk na radzenie sobie z nim. Ten artykuł jest więc też przynajmniej częściowo błądzeniem po omacku. Nieco bardziej usystematyzowanym, ale osadzonym w badaniach bardziej na poziomie prior probability, niż testów klinicznych. Czyli „w świetle tego co wiemy z badań w pokrewnych kwestiach, takie rozwiązania mają szanse pomóc, ale jest to jednak pewne założenie, a nie obiektywny fakt.” Tym niemniej mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie w jakimś stopniu pomocne.

 

 

 

Pozwól sobie na więcej

Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz mieć w tej sytuacji wobec siebie, to zawyżone wymagania. Oczekiwania, że będziesz funkcjonować tak dobrze jak przed pandemią, albo nawet lepiej – w końcu może np. masz do wykorzystania czas normalnie używany na dojazdy do pracy! Co za okazja! Możesz więcej ćwiczyć, zadbać o siebie, możesz…

STOP

Jasne, jeśli jakimś cudem masz na takie rzeczy siłę, energię, itp. gratuluje. Twoja neurologia jest widać dobrze dopasowana do takich warunkach. Udało Ci się wygrać los na loterii. Większość osób nie miała takiego szczęścia. Ok. 75% pracowników skarży się na wypalenie zawodowe, 40% podaje Covid bezpośrednio jako przyczynę. Stan psychiczny wielu osób znacząco się pogorszył przez ten czas. Na razie udało nam się na szczęście uniknąć wzrostu liczby samobójstw, aczkolwiek są obawy, czy ten trend się utrzyma. Innymi słowy – większość osób ciężko znosi ten okres. Dlatego szczególnie teraz warto sobie po prostu odpuścić i pozwolić na więcej. Zdjąć z siebie presje odnośnie tego, co „musisz” czy „powinnaś”/”powinieneś” robić.

Wyluzuj. Daj sobie przyzwolenie na to, by sobie bardziej odpocząć, bardziej o siebie zadbać, bardziej wyluzować. Daj sobie prawo do marnowania czasu, daj sobie prawo do regeneracji, do robienia mniej i gorzej niż zwykle. Narzucanie sobie dodatkowych wymogów i dyscypliny w tych warunkach jest po prostu skrajnie niezdrowe.

Część osób boi się tutaj, że pozwolenie sobie na drobne poluzowanie oznaczać będzie całkowite otwarcie tamy. Jeśli masz takie myśli, ponegocjuj ze sobą. Ustal sobie granice co już będzie faktycznie dla Ciebie przesadą, a na co jednak możesz sobie pozwolić. Odkryj, że jest na takie rzeczy przestrzeń.

Ba, pójdź o krok dalej. Porozpieszczaj się odrobinę. Zrób sobie więcej przerw. Zadbaj o tą gorącą kąpiel. Kup tym razem tą dobrą kawę. Zadbaj o siebie. Skoro warunki zewnętrzne są takie jakie są, możesz przynajmniej postarać się dbać o swoje codzienne doświadczenie.

 

 

Doceń to, jak dobrze sobie radzisz

Nadmiar wymogów i oczekiwań wobec siebie, porównywanie się do niekoniecznie prawdziwego obrazu jaki prezentują inne osoby, zapominanie o tym, że jednak mamy od roku mocno nietypową sytuację… To wszystko sprawia, że często jesteśmy bardzo sfrustrowani i niezadowoleni ze swojej sytuacji, zamiast docenić to, że – biorąc pod uwagę wszystko co się dzieje – radzimy sobie i tak zdumiewająco dobrze.

Pomyśl o tym chwilę. Gdyby ktoś Ci dwa lata temu powiedział, że oto zaraz spędzisz rok z drastycznie ograniczonymi kontaktami z przyjaciółmi i rodziną, rok w którym przez większość czasu nie będziesz mieć opcji wyjścia na piwo gdy przyjdzie Ci na to ochota, rok w którym nie będziesz mieć jasnej perspektywy na to kiedy to wszystko się skończy, rok w którym wakacje, sporty, itp. będą drastycznie ograniczone, a praca i nauczanie u wielu osób postawione na głowie… A do tego wszystkiego non stop będzie zagrożenie potencjalnie śmiertelnej lub okaleczającej fizycznie i umysłowo choroby oraz ryzyko utraty pracy czy zamknięcia biznesu. Gdyby ktoś Ci dwa lata temu przedstawił taką wizję Twojej przyszłości, to gdzie widziałbyś siebie po takim roku? W jakim stanie byś siebie postrzegała po takim doświadczeniu?

Obstawiam, że większość osób postawiona przed taką wizją stwierdziłaby, że po prostu by nie wytrzymała. Że to wszystko byłoby zbyt wymagające, że by się załamali, nie ogarnęli, nie byli w stanie tego przetrwać.

Minął rok. Przetrwaliśmy. Wyczerpani, przeciążeni, ale mimo wszystko jako tako się trzymamy. Warto to docenić.

Warto docenić, że przy całym tym zmęczeniu materiału – radzisz sobie tak naprawdę całkiem nieźle. Wyrwało Cię z Twoich codziennych rytuałów. Twoje życie uległo znaczącej zmianie. W wielu aspektach na gorsze, ale nawet jeśli na lepsze, to zmiana i tak jest silnym stresorem, nawet pozytywna. Co dopiero taka jaką mamy obecnie.

Doceń siebie. Doceń jak dobrze funkcjonujesz mimo wszystko. Może nawet pozwól sobie w związku z tym na odczucie dumy – tym bardziej, że badania sugerują, że jest to jedno z tych uczuć, które pozwalają nieco zniwelować przewlekły stres i frustrację. (Pozostałe to radość i współczucie, o które z przyczyn oczywistych może być teraz nieco trudniej.)

 

 

Pomyśl nad rytuałami

Zmiany stylu życia wywołane pandemią dość brutalnie rozorały nawyki i rytuały większości z nas. Chodzenie do pracy i pierwsze rytuały tam, w rodzaju przygotowania sobie kawy. Treningi. Wyjścia na piwo, kawę czy basen. Rzeczy, które nadawały rytm naszym dniom, oraz często były po prostu wyczekiwanymi drobiazgami. To wszystko zniknęło.

I to nie jest za dobre, bo taki rytm dnia był dla nas czymś wartościowym. Jasne, potrafił się robić też nużący. (Jak wszystko doprowadzone do przesady.) Jednak pewien jego zakres jest dla nas po prostu cenny. Dziś tego brak w dużej mierze.

Dlatego warto pomyśleć sobie nad stworzeniem takich rytuałów na nowo dla siebie. Czegoś od czego zaczynasz dzień. Od czego zaczynasz dzień pracy. Czym go kończysz. Coś co wydziela czas na przerwę. Albo jakieś małe wieczorne tradycje. Drobiazgi, które nadają Twojemu życiu nieco więcej struktury.

 

 

Poszukaj pomocy i wsparcia

Pamiętaj proszę, że nie musisz zmagać się z tym całym szajsem samemu. Tak, psychoterapeuci, itp. niekoniecznie są przeszkoleni do wspierania w takich sytuacjach – bo nikt nie jest. Mimo wszystko ogólny trening takich fachowców ma jednak wartość i mogą Cię wesprzeć. Jest wiele organizacji i placówek, które oferują wsparcie w tej sytuacji, także bezpłatne. (Zerknij np. na mapawsparcia.pl .)

Jeśli nie chcesz lub z jakiegoś powodu nie możesz skorzystać z profesjonalnego wsparcia, zadbaj przynajmniej o jakieś wsparcie społeczne. Tak, w tych warunkach trudniej by ktoś do Ciebie przyjechał i Cię przytulił czy wsparł bezpośrednio. Ale dobrze jest mieć przynajmniej opcję zadzwonienia do kogoś i wygadania się, albo wyjścia na dłuższy spacer razem. Nie załatwi to wszystkiego, ale przynajmniej nieco Cię zabezpieczy. Takie wsparcie jest tym bardziej istotne, że obecna sytuacja pozbawiła nas dużej dawki interakcji społecznych, a jako homo sapiens jesteśmy gatunkiem stadnym i jakiejś dawki takich interakcji naprawdę potrzebujemy.

 

Jeśli masz siłę, przetestuj coś nowego

Jeśli jest jedna rzecz, którą dała większości z nas pandemia, to jest nią więcej czasu. Może to być pewną okazją. Jeśli obijały Ci się po głowie pomysły na spróbowanie jakiegoś nowego hobby (zwłaszcza możliwego do realizacji w domu), być może jest to dobry moment na wdrożenie ich w życie. Praca nad czymś nowym – uczenie się nowego języka, umiejętności artystycznej, poświęcenie więcej czasu na grę na instrumencie, itp. – może być czymś dającym duże poczucie spełnienia i pozwalającym jakoś docenić ten okres.

Żeby nie było za łatwo – na tym etapie wiele osób może na to nie mieć siły na to, by cokolwiek nowego próbować, a ten punkt może im tylko dodać kolejnego zmartwienia. Jeśli należysz do tej grupy, moja podpowiedź brzmi „wyluzuj”. Nie chodzi o to, by budować sobie poczucie winy. To opcja, a nie przymus. Masz pełne prawo nie mieć siły. Jeśli tak jest, odeśpij lub zregeneruj się w inny sposób. Jeśli masz odrobinę siły, nie rzucaj się od razu z kozikiem na smoka. Znajdź jakiegoś gigantycznego szczura na początek. (PDK :P) Albo, w tym wypadku, coś małego. Może zamiast uczyć się grać na instrumencie naucz się najpierw szybko tasować karty? Albo nowego przepisu kulinarnego? Coś małego, co da Ci jakieś poczucie postępu? A i to jeśli masz siłę. Bez przymusu. Masz o siebie zadbać, a nie dowalić sobie nowych obciążeń.

 

Jeśli potrzebujesz łamać obostrzenia, rób to w sposób odpowiedzialny

Powiedzmy sobie szczerze – z biegiem czasu coraz trudniej może być przestrzegać wszystkich obostrzeń. Zmęczenie ma swoją cenę. Nie będę tu udawał, że jestem święty. Tak, jak wracam o pierwszej nad ranem pustą ulicą, ściągnę maskę na brodę. Oczywiście, że tak. Wsunę ją z powrotem jeśli tylko w zasięgu kilkunastu metrów pojawi się druga osoba, ale noszenie jej tam gdzie nie ma dla nikogo żadnego zagrożenia nie ma większego sensu. Nie mam więc zamiaru rzucać kamieniem w nikogo, kto podejmuje podobne decyzje – tak długo, jak podejmuje je z troską o innych, którym potencjalnie może zagrażać!

Jeśli więc nie możesz już wytrzymać i np. wybierasz się do któregoś z lokali obchodzących lockdown, np. na „szkolenie z przygotowania drinków” czy do skorzystania z „coworkingu” to zadbaj o to, żeby mimo wszystko pilnować dystansu. Jeśli masz w perspektywie szczepienie, to wytrzymaj ten dodatkowy miesiąc czy dwa i chodź tam gdy będziesz już stanowić dużo mniejsze (albo i zerowe) zagrożenie dla innych. Namawianie do pełnej ascezy, na tym poziomie wyczerpania materiału, u większości osób po prostu nie przejdzie. Lepiej więc o kontrolowane popuszczenie wodzy, niż o bezmyślny galop, jaki zaliczyliśmy np. w zeszłym miesiącu w Zakopanem.

 

Jeśli potrzebujesz się spotykać z ludźmi, staraj się to robić w regularnej grupie

Znam osoby, które w zasadzie od początku pandemii nie spotykają się z nikim lub prawie z nikim. Np. dlatego, że potrzebują dbać o swoich rodziców, którzy są w grupie wysokiego ryzyka. Albo po prostu nie potrzebują. Albo wirtualne kontakty są dla nich wystarczające. Większości ludzi jednak mniej lub bardziej odwala przy ograniczonej socjalizacji. Jeśli należysz do tej grupy i po prostu potrzebujesz kontaktów z innymi ludźmi, nie będę Cię winić. Sam od początku Covid w miarę regularnie podtrzymywałem kontakty z kilkoma osobami (z częścią głównie gdy zostali już ozdrowieńcami), więc, ponownie, nie mam podstawy by rzucać kamieniem. Grupa z jaką miałem kontakt była pewnym balansem między „ej, wiem, że mniej to mi odpierdoli”, a „jak zminimalizować ryzyko, że moje zachowanie zaszkodzi postronnym osobom”.

Z tego wynika też moja sugestia co do socjalizacji. Jeśli potrzebujesz ją realizować, postaraj się ją realizować w regularnej grupce lub grupkach. Zmniejsza to ryzyko na niekontrolowane rozprzestrzenianie wirusa między kolejnymi osobami. Wiem, że brak nowych osób może przeszkadzać. Wiem, że może brakować kontaktu z wieloma przyjaciółmi czy znajomymi. Jest to jednak jakaś opcja i jakaś ulga.

 

Rozważ tymczasowe zyskanie odrobiny dystansu

Jeśli nie wytrzymujesz już ze swoimi bliskimi – np. wspólnego mieszkania z partnerem/ką, rozważ wyjazd na tydzień, czy dwa (póki jeszcze hotele są dostępne przynajmniej w niektórych rejonach). Okazję by od siebie odpocząć, po przebywaniu razem 24/7.

Wiem, może to być drogie i nieoptymalne. Jest jednocześnie jednak, jeśli czujesz, że nie wytrzymujecie już w obecnym układzie, odrobina odpoczynku może być czymś naprawdę zbawiennym.

 

 

Zobacz gdzie możesz odzyskać odrobinę kontroli

Jednym z największych problemów obecnej sytuacji jest fakt, że większość z nas została w mniejszym czy większym stopniu pozbawiona kontroli nad swoim życiem. To jak wychodzimy, jak pracujemy, jakie mamy dostępne działania i możliwości… To wszystko zostało znacznie ograniczone. To zaś z kolei może dawać duże poczucie bezsilności i frustracji z nią związanej.

Dlatego tak ważne jest poszukanie nawet drobnych obszarów, gdzie możesz przejąć kontrolę nad swoim życiem. Miejsc gdzie masz poczucie, że to Ty decydujesz. Nie muszą to być duże rzeczy – zmiana pór posiłków, sposobów rozwiązywania określonych problemów w pracy, nawet coś tak trywialnego, jak zdecydowanie „dobra, dzisiaj chce sobie posiedzieć dłużej w nocy, a jutro biorę urlop na żądanie”. Chodzi o to, by poczuć, że o czymś wciąż decydujesz, że jakieś aspekty Twojego życia są pod Twoją kontrolą – więc nawet ta obecna sytuacja nie jest tak obezwładniająca, jak mogłaby się wydawać.

 

 

Stwórz plan, którego realizacji możesz wyczekiwać

Dużym czynnikiem związanym z psychicznym obciążeniem jest brak wyraźnych perspektyw na przyszłość. Nasza prywatna narracja życiowa działa lepiej, jeśli składa się na jakąś spójną historię. Tymczasem wspomniany na początku brak jasnego punktu zakończenia pandemii, albo przynajmniej częściowego powrotu do dawnego trybu funkcjonowania, bardzo utrudnia tu przygotowanie sobie takiej narracji.

Na szczęście da się to obejść. Możesz już dziś zacząć planować przynajmniej niektóre rzeczy, którymi zajmiesz się po pandemii. Skup się na tym, czego szczególnie Ci brakuje. Podróże? Zaplanuj dużą wycieczkę. Spotkania z przyjaciółmi? Rozplanuj imprezę. Grupowe masakry zamiast pojedynczych morderstw? Wybierz obóz letniskowy nad jeziorem, który zaatakujesz. (Zignorujcie ten ostatni przykład, pomyliłem blogi. Te porady na moim blogu dla seryjnych morderców. Nigdzie! Znaczy się nigdzie.) Porządny trening? Rozpisz sobie plan na siłkę. Knajpy? Przygotuj trasę solidnego pub-crawlu!

Daj swojemu mózgowi coś, czego może wyczekiwać, jakąś przyszłą perspektywę, którą możesz polerować. To powinno znacząco poprawić sytuację.

 

Czy nam się podoba, czy nie, jeszcze trochę musimy wytrzymać. Być może dłuższe „trochę”. Zadbajmy o siebie przez ten czas, bo nikt inny o nas nie zadba. Zadbajmy też o siebie wzajemnie – bo jesteśmy w tym wszyscy razem.

 

---

---