Dlaczego brak snu może być zabójczy?

Niedawno niemal poszedłem na noże ze znajomym, który deklarował jak to będzie zaraz szykował nagranie hipnotyczne pozwalajace spać 2 godziny na dobę. Tak jak przymykam zwykle oczy na jego entuzjazm wobec hipnozy, także w sytuacjach gdy badania niespecjalnie wspierają to w co wierzy, tak tutaj postawiłem się i to mocno.

Bo deklarował coś takiego publicznie. Co moglo ludzi zachęcac do pogoni za takimi wynikami.

A brak snu zabija. Szybko lub powoli. Bezpośrednio i pośrednio. Na wiele, wiele różnych sposobów.

Wiem, to słabe. Tych osiem godzin snu, które się nam sugeruje jest generalnie strasznym kawałem czasu. Fajniej byłoby z tego zrezygnować lub przynajmniej zminimalizować. Jakiś sen polifazowy (ciekawostka – porywaja się na niego niemal wyłącznie meżczyźni… mam na ten temat pewna hipotezę, ale to przy jakiejs okazji). Jakaś specjalna technika spania. Jakieś leki. Albo może hipnoza? Co tylko by się dało, byle „odzyskać” nieco czasu. A jak się nie da, to może się przemóc? W końcu Regan czy Tatcher pysznili się swoim krótkim snem…


Ano pysznili się.

I skończyli z Alzhaimerem, a mamy juz badania pokazujące, że niedobór snu drastycznie zwiększa ryzyko tej choroby. Więc może to chwalenie się było nieco na wyrost…


Okazuje się bowiem, że brak snu naprawdę, ale to naprawdę źle na nas wpływa. Co więcej, nie chodzi tylko o brak snu REM (rapid eye-movement), na którym skupiają się tak zwolennicy wszelkiego snu polifazowego itp. Również sen nie-REM (non-REM, nREM) okazuje się być dla nas krytycznie ważny. Po prostu o ile niedobór REM może nas zabić bezpośrednio – zbyt dlugo bez rem i po prostu umieramy – o tyle niedobór nREM może być nieco wolniejszą drogą samobójstwa.

Może, ale też wcale nie musi. Niedobór nREM może, jak się okazuje, zabić nawet szybciej, niż niedobor REM. Wystarczy na przykład siąść za kierownicą.


Co to znaczy niedobór?

Niedobór snu kojarzy się ludziom zwykle z zerwaniem całej nocy, albo przynajmniej jej większosci. „Gubienie” godzinki czy dwóch nie wydaje się aż tak groźne, nawet gdy zachodzi regularnie. To tylko godzina. Ogarniemy. Jak byliśmy młodsi spaliśmy nawet krócej. Wymówek jest wiele.

Tyle tylko, że badania pokazują, że niedobór snu się po prostu kumuluje i to ostro. Tydzień spania po siedem godzin na dobę daje podobne efekty, w sumie, jak zerwanie jednej nocki. A do tego negatywne efekty zerwania nocy się kumulują i to hiperbolicznie, nie liniowo.

Potrzebujesz około ośmiu godzin snu na dobę. Może więcej. Bardzo, bardzo nieliczni ludzie (dużo poniżej procenta) potrzebują około sześciu – niemal na pewno do nich nie należysz. Prędzej oberwiesz piorunem. Jest jeszcze rzadsza mutacja, liczona w ułamkach promili, która daje jeszcze krótszy okres możliwego snu. Na nią praktycznie nie masz szans – prędzej graj w totka.


Kluczowy problem tutaj? Przyzwyczajamy się. Habituujemy nasze zmęczenie i kiepskie funkcjonowanie poznawcze. Zachowujemy się jakby było czymś normalnym, więc staje się normalne i zwykłe, i zapominamy o czasie, kiedy funkcjonowaliśmy lepiej. Zapominamy, że da się inaczej.

Dlatego nie mozna ufać naszej własnej ocenie jeśli chodzi o naszą zdolność radzenia sobie bez snu. Przypominamy w tym tego pijanego gościa, który zapewnia znajomych, że jest calkiem trzeźwy i może spokojnie prowadzić. Nawet w to wierzy -tylko co z tego?


Sen a funkcjonowanie poznawcze

Porównanie do pijanego jest tu całkiem dobre, gdyż alkohol potężnie oslabia nasze zdolności poznawcze. Spadki efektywności po zaledwie jednej zerwanej nocy (lub tygodniu gdy gubiliśmy tylko po godzinie!) porównywalne są ze spadkami jakie mamy przy 0.8 promila alkoholu we krwii.

Z jedna kluczową różnicą. Osoby pijane mają zwolniony czas reakcji. Reagują z opóźnieniem. Tymczasem osoby niedospane zamiast tego zaliczaja krótkie, zwykle 1-2 sekundowe porcje tzw. mikrosnu, gdy ZUPEŁNIE przestają reagować. A to dużo groźniejszy układ – nic więc dziwnego, że niedospani kierowcy wywołują więcej wypadków, w tym więcej wypadków śmiertelnych, niż pijani czy naćpani kierowcy. Tymczasem poświęca się im ledwie ułamek uwagi poświęcanej pijanym. Ledwie 1-1.5 godzinny niedobór snu zwiękasza ryzyko wypadku o 30%. 4 godziny niedoboru to 430%… A ponad 4 godziny to porażające 1150% – ponad 11 razy większe ryzyko. M.in. dlatego tak źle zareagowałem na pomysł mojego znajomego. Miałem świadomość jakie będą potencjalne konsekwencje.

(A, oczywiście kombinacja alkoholu i niedospania daje JESZCZE gorsze efekty – ponad 3000% więcej problemów.)


Niedobór snu ogranicza nie tylko nasze zdolności reagowania na drodze. Wpływa też na szereg innych funkcji poznawczych. Między innymi na pamięć. Sen okazuje się być niezbędny do procesu utrwalania wspomnień, przenoszenia ich z pamięci krótkoterminowej do długotrwałej. Co wiecej, ten sam proces „zwalnia” pamięć krótkoterminową, ułatwiając nam naukę nowych treści.

Co najgorsze, o ile część niedoboru snu da się nadrobić, w przypadku wspomnień nie ma takiej opcji. Jeśli zaniedbamy choć jedną noc snu, możemy odsypiać sobie do woli – wspomnienia sprzed tej nocy już będą zapamiętane gorzej. Nie nadrobimy tego.

(Możemy to natomiast wykorzystać w drugą stronę – kilkudziesięciominutowa drzemka po uczeniu się czegoś pomaga w utrwaleniu wspomnień.) Co istotne, kluczem wydaje się tu być faza nREM zachodząca pod koniec naszej typowej porcji snu. Jeśli więc zmuszamy się do wcześniejszego wstania, tym bardziej tu sobie szkodzimy.

Wszystkie te zjawiska dotyczą tak pamięci faktograficznej, jak i ekspertyzy praktycznej czy pamięci mięśniowej. Dlatego np. zrywanie nocy by dłuzej potrenować jest potwornie szkodliwe.


Ograniczenia poznawcze wpływają też na inne obszary. Niedobór snu zaburza połączenie między naszymi płatami czołowymi, a centrami emocjonalnymi. W efekcie stajemy się dużo bardziej emocjonalni i wybuchowi. Dużo łatwiej ulegamy pokusom. Dużo trudniej radzić nam sobie z planowaniem i ralizacją planów. Praktycznie każde poważne zaburzenie psychologiczne charakteryzuje się również zaburzeniem snu. (Coś, co skłoniło mnie do zwracania większej uwagi na tą kwestię w przyszłych kontaktach z klientami.)


Inne zagrożenia

Niedobór snu przekłada się też na szereg innych problemów. W sporcie liniowo koreluje z ryzykiem kontuzji i drastycznie redukuje efektywność zawodników. Utrudnia też regeneracje po treningu i budowę mieśni. Sen zwiększa apetyt i skłonności do bezmyślnego objadania się. Przy odchudzaniu przekłada się na większą utratę mięśni zamiast tłuszczu, niezależnie od diety. Zmniejsza wydajność pracy w każdym testowanym zakresie. Jak już wspomniałem, niedobór snu przekłada się też na zwiększone ryzyko choroby alzhaimera, ale też w zasadzie każdej innej choroby z głównych współczesnych morderców ludzkości. Choroby układu krwionośnego, nowowory, Zaledwie jedna noc przespana w połowie zmienia metabolizm insuliny do poziomu, który normalnie uznawany jest za sygnalizujący zagrozenie cukrzycą. Zmniejsza poziom testosteronu, pogarsza jakość spermy, negatywnie wpływa na płodnosć tak kobiet, jak i mężczyzn. Pogarsza odporność i zwiększa ryzyko zachorowania w zasadzie na wszystko.


Wystarczy? Bo ta lista bynajmniej nie jest pełna!


Też mi się to nie podoba. Też w końcu wychowałem się w społeczeństwie wyznającym kult zapierdolu, ciężkiej pracy i zajetości.

Ale prawda jest taka, że niedobór snu jest po prostu zabójczy.

Prawda jest taka, że promocja czegokolwiek, co służyłoby redukcji snu jest po prostu nieodpowiedzialna.

Bo po prostu nie mamy dotąd badań pokazujących, ze jakakolwiek metoda pozwalałaby realnie skrócić sen bez skutków ubocznych. Mamy za to badania pokazujące, że ludzie potrafią się wkręcić w skuteczność i wartość krótszego snu, nawet gdy realnie cierpią, a długoterminowo bardzo ryzykują.

Jeśli nie jesteś wybrańcem/wybranką z wyjątkowo rzadką mutacją po trzebujesz spać tych osiem godzin na dobę, czasem więcej. I skracanie tego nie ma sensu, bo wiecej stracisz, niż realnie zyskasz.

Więc idź się wyspać. I potwtarzaj regularnie.



Zostań Patronem/Patronką tego bloga!

Jeśli materiały na tym blogu są dla Ciebie wartościowe, rozważ wsparcie go w ramach Patronite. 

Więcej na ten temat znajdziesz TUTAJ.

 

Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis