Rozwój Osobisty dla Początkujących
Rozdział 2.4 – Automatyzacja
[br]
Pragnienie osiągnięcia sukcesu w oparciu o samą silna wolę jest równie powszechne, co naiwne. Nie dlatego, że silnej woli nie ma, albo, że nie należy z niej korzystać. Problem leży raczej w tym, że mamy tej silnej woli ograniczony zapas w ciągu dnia. Ot, wykazanie się silną wolą wymaga energii. Jeśli tej energii nie mamy – bo jesteśmy zmęczeni, głodni, bo skupiamy się na innych rzeczach, bo już wiele razy się tą silną wolą wykazywaliśmy -to szybko okaże się, że brak nam odpowiednich zapasów i nasza silna wola gdzieś zniknęła.
Co z tym zrobić? Warto zadbać o automatyzację – takie ułożenie sobie zachowań w toku życia, żeby poświęcać na nie jak najmniej uwagi, oszczędzając silną wolę na sytuacje, gdy faktycznie będzie przydatna.
Automatyzację proponuję Ci oprzeć o odpowiednie nawyki. Mają one bardzo prostą strukturę. Jest jakiś bodziec – punkt startowy, który mówi nam „teraz zacznij nawyk”. Jest reakcja, czyli sam interesujący nas nawyk. Jest w końcu nagroda – powód, dla którego dany nawyk jest wykonywany. Przejdź przez ten proces wystarczającą ilość razy, a Twój mózg zacznie się automatycznie domagać jego dopełnienia. Jako bonus – oszczędzisz w ten sposób siły poznawcze, dzięki czemu np. łatwiej będzie Ci się oprzeć nieoczekiwanemu batonikowi czy kolejnym 10 minutom na Facebooku.
[br]
Bodźcem może być absolutnie wszystko – może to być miejsce (np. specjalne krzesło „do pracy” w domu), obraz, dźwięk, określona pora dnia, zestaw zachowań (np. poranna kawa). To po prostu klucz, na który Twój mózg ma reagować uruchomieniem nawyku. Z tego względu niezbędne jest, żeby zawsze po napotkaniu bodźca reagować nawykiem. Nie może więc być on czymś, z czym stykasz się regularnie, zwykle to ignorujesz, ale raz na jakiś czas reagujesz w nietypowy sposób.
Gdy moi kursanci mają problemy z doborem bodźca, zwykle sugeruję po prostu wybranie oddzielnego, nietypowego alarmu w telefonie.
[br]
Reakcja – to po prostu nawyk, który chcesz wprowadzić. Masz kontakt z bodźcem – od razu wprowadzasz w życie reakcję.
[br]
Nagroda – coś, co wynagradza Ci realizację reakcji. Nagrodą może być wszystko, co sprawia Ci przyjemność – od dobrego jedzenia, przez ulubiony serial, aż po zwykłą chwilę wytchnienia czy pomyślenie z satysfakcją „udało mi się”. To Ty oceniasz, czy jest to dla Ciebie atrakcyjne. Nagrodą może być też brak kary – np. jeśli nienawidzisz zmywać naczyń, a codziennie musisz to robić, nagrodą będzie nie też nie zmywanie danego dnia. Uwaga – nawyki tworzymy w oparciu o nagrody, ew. brak kary, NIGDY w oparciu o kary (to po prostu nieskuteczne).
Nagroda powinna być w miarę możliwości ta sama za każdym razem, przy czym najlepiej działają nagrody regularne, ale nie stałe. Nagradzaj się wiec np. co drugie albo co trzecie powtórzenie nawyku.
[br]
Kluczem do stosowania tej metody jest powtarzalność procesu. Im bardziej podobny zestaw „bodziec-reakcja-nagroda”, tym silniej i szybciej następuje proces warunkowania i automatyzacji nawyku. Ile takich powtórzeń potrzeba? Popularny mit rozwojowy mówi o 21 razach, ale dostępne badania sugerują dużo większą rozpiętość czasową, od 15 do nawet 250 powtórzeń, w zależności od tego, jak złożony jest dany nawyk. (15 powtórzeń wymagało picie dodatkowej szklanki wody w ciągu dnia, 250 sto brzuszków przed śniadaniem).
[br]
Ćwiczenie: Zautomatyzuj swoje życie
Zaprojektuj bodziec, reakcję i nagrodę dla trzech zachowań, które chcesz wprowadzić do swojego życia i przetestuj je w praktyce. Każdy z tych zestawów powtórz, w ciągu kilku-kilkunastu dni, minimum 15-20 razy, tak by umożliwić ich automatyzację.
[br]
Wariant tego ćwiczenia możesz też stosować do zmiany istniejących nawyków. Musisz wtedy zidentyfikować strukturę istniejącego nawyku – jego bodziec startowy, samy nawyk i nagrodę z nim związaną. Następnie masz do wyboru:
a) Usunąć ze swojego życia bodziec – jeśli to możliwe, usuniesz razem z nim również nawyk.
b) Zachować bodziec oraz nagrodę – identyczną, lub jak najbardziej zbliżoną do oryginalnej, a zmienić tylko zachowanie/nawyk. Po pewnej ilości powtórzeń (tym mniejszej, im bliżej oryginalnego bodźca i nagrody uda Ci się pozostać), stary nawyk ustąpi miejsca nowemu.
[br]
Korzystając z tej techniki możesz uprościć i zarazem wzbogacić dużą część swojego życia.
[br]
Rozwój Osobisty dla Początkujących jest dostępny ZA DARMO. Są to informacje na tyle ważne i podstawowe, że chcieliśmy zadbać o ich udostępnienie jak najszerszej publiczności, także osobom które mogły nie być jeszcze zdecydowane na zakup materiałów rozwojowych (lub po prostu nie było ich na to stać).
Jeśli jednak chcesz z tych informacji korzystać nieco wygodniej, w formie e-booka, lub też po prostu docenić pracę włożoną w zebranie i przygotowanie tego poradnika czy w działalność autora - możesz to zrobić kupując ebook, dostępny na MindStore.
Dzięki za wsparcie :)
