Porozmawiajmy o depresji

Depresja jest jednym z tych problemów, którym medialna popularność niekoniecznie służy. Jesteśmy z nią na tyle obyci, by mieć wrażenie, że wiemy na czym polega, ale nie na tyle, żeby ją faktycznie rozumieć. Jeśli ktoś wpisuje się w sztywny, ograniczony model depresji, jaki zbudowaliśmy w oparciu o popkulturę, wtedy może trochę łatwiej jest taką osobę zrozumieć. Dla nich może to mieć pewną wartość. Jednocześnie jednak depresja jest nieporównywalnie bardziej złożonym i wieloaspektowym zjawiskiem, niż jej medialne wyobrażenie. I tu rodzi się problem – bo osoby nie pasujące idealnie do tego medialnego wzorca często dostają rykoszetem. Nie dość, że nie mają normalnego zrozumienia, to jeszcze ich choroba jest często trywializowana „bo to nie jest prawdziwa depresja, bo prawdziwa depresja to jest jak…” i tu wrzucają stereotyp medialny.

Dlatego, choć temat depresji poruszałem już na blogu kilka lat temu (np. TU i TU), postanowiłem do niego wrócić. Miało na to wpływ kilka bodźców. Było tu nieco rozmów z przyjaciółmi nt. tego jak ten problem bywa spłycany i upraszczany. Był też absurdalny (ale niestety popularnie powielany) mem Charakterów nt. redukowania objawów depresji przy użyciu mantr typu „to wkrótce przeminie”. (Na szczęście po ostrym proteście wielu osób, Charaktery poszły chyba po rozum do głowy i usunęły ten mem, ale ile szkód wcześniej wyrządził, to niestety długa dyskusja.) No i w końcu była też świadomość, że pisałem o tym w 2013-14, a mamy 2019, więc może czas pewne kwestie przypomnieć. W końcu nie każdy czytelnik rzuci się na 1000+ wpisów archiwalnych bloga. (Nie, że odradzam. Ale jestem realistą.)

Stąd ten wpis. O tym czym jest depresja, jak działa, jak można próbować pomagać sobie gdy czujemy jej objawy, jak wspierać (i co ważne, jak nie szkodzić) gdy nasi bliscy mają z nią problemy).

Medialny obraz depresji to osoba tak smutna, że nie jest w stanie nic robić. Po prostu siedzi (lub leży) i płacze, albo nie ma nawet siły na płakanie i tylko cierpi. W rzeczywistości, choć choroba ta może się tak przejawiać, jej obraz kliniczny jest dużo bardziej złożony.

Możliwe kryteria diagnostyczne to między innymi

• obniżenie nastroju,
• utrata zainteresowań lub przyjemności z wykonywania rzeczy, które się lubiło,
• zmiany w apetycie niezależne od diety,
• problemy ze snem (nadmiar, niedobór, nieregularny sen),
• utrata energii,
• zwiększone poczucie zmęczenia,
• problemy w koncentracji.

Co istotne, nie wszystkie z tych problemów muszą występować na raz, istotniejsze jest, że utrzymują się przez dłuższy okres (zwykle minimum dwa tygodnie). Nie jest też tak, że muszą przejawiać się z podobną intensywnością w każdej sytuacji. Wydaje się, że to jakie symptomy się przejawiają jest przynajmniej częściowo kulturowe – osoby nastawione na zewnętrzny styl myślenia zwracają uwagę głównie na objawy fizjologiczne.

Realne przejawy depresji są bardzo różne. Mogą być stereotypowym smutkiem, przybiciem i brakiem sił w każdej sytuacji, ale wcale nie muszą.

Są osoby cierpiące na depresje, które mogą relatywnie normalnie funkcjonować w szkole, na uczelni czy w pracy, a potem po prostu wracają do domu i śpią nie mając energii na nic.

Są osoby cierpiące na depresje, które potrafią jednego dnia bardzo sprawnie dawać sobie radę, ba, szczerze się cieszyć życiem… tylko po to, by następnego dnia ledwo być w stanie się zmusić do czegokolwiek. Albo zmuszają się, ale kosztem ogromnego wysiłku psychicznego i wyczerpania. (Jest nawet na to specjalny termin, „uśmiechnięta depresja”. Klasycznym przykładem jest tu Robin Williams, którego śmierć była szokiem dla wielu właśnie dlatego, że był postrzegany jako non stop radosny i uśmiechnięty, zupełnie inny niż osoby stereotypowo będące w depresji.)

Są osoby, które żyją jak gdyby nigdy nic, tylko po prostu wszystko co lubiły przestało im sprawiać przyjemność i wyblakło. Z zewnątrz może się to wydawać zblazowaniem, ale pod spodem jest po prostu choroba powodująca, że mózg nie działa tak, jak powinien działać.

Te wszystkie i wiele innych kombinacji także mogą wynikać z zaburzenia depresyjnego. Medialny stereotyp depresji sprawia jednak, że wiele osób traktuje takie sytuacje po macoszemu, tak w przypadku innych („Przesadzasz, to tylko chandra.”, „Weź wyluzuj, nie jest tak źle.”, „Przecież nie wyglądasz na smutnego.”), jak w wypadku samych siebie, często produkując dodatkowe poczucie winy („Co jest ze mną nie tak, oni się starają, a ja tego nie potrafię docenić?”, „To żadna depresja, co ja wymyślam, muszę się wziąć w garść po prostu.”) W efekcie bardzo wiele osób cierpi na depresję nie mając zarówno świadomości realnej skali swojego problemu (a więc też nie szukając stosownej pomocy), jak i nie mając odpowiedniego wsparcia społecznego.

Jest to o tyle istotne, że depresja jest problemem tak powszechnym, jak bardzo poważnym. W danym momencie ok. 10% społeczeństwa cierpi na objawy depresji, w toku życia doświadczy jej ok. 50% z nas wszystkich. Niektórzy wielokrotnie. Wielu chorujących to osoby nastoletnie lub starsze, mające dodatkowo zmniejszone ryzyko diagnozy. 3.5% chorych popełnia skutecznie samobójstwo (i vice versa, u 60% samobójców zdiagnozowano depresję lub pokrewne zaburzenie), zwiększa ono też ryzyko śmierci w wyniku innych problemów. Są grupy społeczne (np. młodzi mężczyźni), w których stanowi 2-3 najważniejszy powód śmierci!

Depresja jest poważnym problemem. Jest czymś dużo większym niż krótkoterminowe złe samopoczucie, chandra czy sezonowe obniżenie nastroju. Tak, jak na te rzeczy mogą pomóc drobne techniki pracy nad sobą, tak w przypadku depresji potrzeba po prostu większej pomocy. Depresja nie jest też jak niektórzy by chcieli, wyrazem lenistwa, słabości czy nadmiernego luksusu w jakim żyjemy. Jasne, dwieście lat temu nie było psychoterapeutów. Nie znaczy to jednak, że ludzie nie chorowali na depresję. Po prostu cierpienie i śmierci z nią związane nie były tak widoczne. Ludzie po prostu zapijali się na śmierć. Ginęli w „przypadkowych” bójkach (tzw. „suicide by proxy”, samobójstwo przez sprowokowanie sytuacji w której ktoś nas zabija) czy wypadkach. Popełniali po prostu samobójstwa. Historycznie zdarzały się całe plagi samobójstw, zaraźliwe niczym grypa. Jedno ze starożytnych miast-państw musiało w pewnym momencie ogłosić, że samobójczynie będą grzebane publicznie i nago i dopiero lęk przed tym dyshonorem dla rodziny okazał się czynnikiem hamującym plagę samobójstw.

Depresja jest chorobą. Zmienia funkcjonowanie mózgu. Wyjście z niej wymaga często psychoterapii, w wielu przypadkach psychoterapii połączonej z lekami. (Standardowo w umiarkowanej depresji dobrze działa psychoterapia, w głębokiej leki, w głębokiej lekoodpornej stosuje się elektrowstrząsy – dużo bardziej humanitarne, niż kojarzymy z filmów – lub, ostatnio, przezczaszkową stymulację magnetyczną, mniej skuteczną niż elektrowstrząsy, ale bezpieczniejszą, bo nie wymagającą znieczulenia.) Tak, są osoby, które są w stanie wyjść z depresji bez wsparcia psychoterapii czy farmakoterapii – ale nie jest to bynajmniej łatwa i prosta droga. Zdecydowanie nie jest to kwestia „wzięcia się w garść”, „patrzenia pozytywnie” czy podobnych truizmów, jakie niekiedy są serwowane osobom w depresji.

Warto tu też podkreślić, że leki, wbrew popularnym wyobrażeniom, nie zmieniają osobowości pacjenta czy nie zagłuszają jej. Osoby w depresji mają zwykle zaburzone mechanizmy neurochemiczne, leki po prostu pomagają to zrównoważyć. Nie zagłuszają tego kim pacjent jest. Przeciwnie – pomagają takiej osobie zebrać energię, by o siebie zawalczyć.

Sam nie miałem nigdy zdiagnozowanej depresji. Patrząc wstecz na swoje lata nastoletnie prawdopodobnie miałem relatywnie krótki epizod, z którego jakoś, szczęściem udało mi się pozbierać samemu. Bliżej współczesności, gdy miałem już więcej świadomości, jeśli zaliczałem sytuacje w których rejestrowałem u siebie objawy bliskie depresji, wiedziałem na tyle, by natychmiast zareagować, z jednej strony redukując obciążenie, z drugiej szukając po prostu pomocy, na krawędzi psychoterapii i interwencji kryzysowej. To pozwoliło mi sobie poradzić m.in. w trudnych sytuacjach sprzed kilkunastu miesięcy. Dla jasności, wsparcie przyjaciół, tak często sugerowane przez laików w kontekście depresji („po co Ci terapia, spotkaj się z przyjaciółmi i pogadaj”) było cenne, ale zdecydowanie nie byłoby wystarczające. Było też cenne dlatego, że zarówno mam przyjaciół w miarę ogarniętych, jak i sam byłem w stanie odpowiednio narzucić granice tego wsparcia, wiedząc co będzie przydatne, a co już nie. Niewiele osób ma taką świadomość i możliwość. Przyjaciele, mimo dobrych chęci często robią więcej złego niż dobrego. (O tym jak tego uniknąć – poniżej.)

Miałem też doświadczenia w relacjach z osobami z depresją, tak bliższymi i dalszymi. Mam świadomość, że jest to często trudne doświadczenie, wymagające cierpliwości i zaangażowania. Często wymaga przezwyciężenia naturalnej dla mnie skłonności by próbować coś zmienić, zadziałać i po prostu zamknięcia się i słuchania. Zdecydowanie, im większa świadomość tego jak depresja działa, tym takie relacje mogą być łatwiejsze, bo rozumiemy mechanizm i łatwiej nie brać pewnych rzeczy do siebie.

Jak zadbać o siebie, jeśli podejrzewasz u siebie objawy depresyjne?

Zadbaj o grupę wsparcia. Depresja często współwystępuje z poczuciem samotności czy izolacji społecznej. Jest to szczególnie częste, gdy dana osoba ma silne tendencje do pozowania w swoim życiu, udawania kogoś lepszego, niż czuje, że jest. W takiej sytuacji przyznanie się do słabości czy choroby jest szczególnie trudne. Postaraj się więc znaleźć przynajmniej jakieś osoby, z którymi możesz rozmawiać szczerze. Im więcej, tym lepiej, ale do niczego się nie przymuszaj. Lepiej jedna-dwie osoby przed którymi w pełni możesz się otworzyć, niż kilkanaście przed którymi wciąż trudno będzie być szczerym czy też z którymi taką szczerość będziemy później postrzegali jako błąd i poczucie winy.

Jeśli tylko możesz, poszukaj profesjonalnego wsparcia. Wiem, wiem, w naszym kraju chodzenie do psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry jest słabo postrzegane przez społeczeństwo. Walić społeczeństwo, jest pod tym względem po prostu głupie i niedoedukowane. Jak masz kłopot z sercem, idziesz do kardiologa. Depresja to choroba – jak masz z nią kłopot, idź do specjalisty. Jednocześnie, ponieważ specjalistów jest wielu i mają różne podejście, czasem możesz niestety potrzebować przetestować dwie-trzy osoby zanim znajdziesz tą odpowiednią. Jeśli nie możesz sięgnąć po wsparcie profesjonalisty (czy to płatnego, czy z różnych darmowych zasobów, które też są dostępne dla osób w depresji), spróbuj przynajmniej sięgnąć po jakieś narzędzia do pracy własnej (np. z terapii behawioralno-poznawczej, które łatwo jest stosować samemu) i powoli coś z nich zrobić – przynajmniej w umiarkowanej depresji powinno to przydatne. (W głębokiej prawdopodobnie konieczne będzie wsparcie lekami.)

Jeśli jesteś w stanie, zadbaj o kontakty z ludźmi, twarzą w twarz. Samotność często współwystępuje z depresją i ją dodatkowo nakręca. Jesteśmy istotami społecznymi i kontakt z innymi jest dla nas wręcz biologicznie ważny. Nie zmuszaj się, jeśli nie jesteś w stanie, nie oczekuj też, że muszą to być nie wiadomo jak przyjemne spotkania, ale jeśli zdołasz – bądź choć trochę z ludźmi, najlepiej twarzą w twarz – kontakt elektroniczny, choć łatwiejszy, nie daje pełni tych bodźców.

Depresja często współwystępuje z nieadaptacyjnym perfekcjonizmem i nadmiernymi standardami wobec siebie. To prowadzi często do samonakręcającej się spirali problemów, gdy przez depresję zawala się kolejne zadania, gdyż perfekcjonizm wymaga zrobienia ich w standardzie, który w danej sytuacji jest po prostu nierealny. W tej sytuacji przydaje się bardzo przyjęcie założenia, że źle zrobione zadanie jest i tak nieporównywalnie lepsze, niż w ogóle nie zrobione. Koniec końców, pracujesz na bardzo ograniczonych zasobach. Niezależnie od tego co chcesz, nie masz szans zrealizować wszystkiego tak jak pragniesz. Nawet częściowe zadbanie o istotne kwestie jest w tej sytuacji lepsze, niż całkowite ich pominięcie. Na tych drobnych, częściowych działaniach można też budować stopniowo poczucie swojej sprawczości.

Kwestią, która dodatkowo pomaga zrównoważyć nieadaptacyjny perfekcjonizm i zmniejszyć jego wpływ na skłonności depresyjne jest praca nad tzw. self-compassion, samowybaczaniem. Chodzi o postawę, w której jesteśmy wrażliwi na własny ból, odczuwamy do siebie czułość i troskę, akceptujemy swoje porażki i niedoskonałości i rozumiemy, że takie sytuacje są normalnym, ludzkim przeżyciem do którego mamy sami prawo.” Istnieje szereg różnych technik pracy nad samowybaczaniem, wiele z nich jest bardzo prostych do wdrożenia i warto po nie sięgnąć.

Samowybaczanie jest o tyle istotne, że pomaga też przyjąć, że to czego doświadczasz to choroba. Zbyt mocno w naszej kulturze jest trend obwiniania osób chorych, przypisywania im lenistwa czy braku silnej woli. Tak naprawdę nie jest. Depresja jest chorobą. Masz prawo zachorować. Masz prawo potrzebować czasu na zdrowienie.

Kolejną rzeczą, która jest na tym etapie dla wielu osób trudna, ale bardzo cenna, to zaakceptowanie tego, że to okres w którym będziesz więcej brać od innych, niż dawać od siebie. O ile ludzie np. ze złamaną kończyną czy zapaleniem płuc, ba, nawet z mocnym kacem, jakoś potrafią zaakceptować to, że teraz inni będą się nimi opiekowali, o tyle w przypadku problemów psychologicznych jest o to trudniej. Często pojawia się poczucie winy, chęć ukrywania potrzeb, byle tylko nie narazić innych na zbędny ciężar. Warto to zmienić, zaakceptować, że to choroba jak każda inna i inni mogą Ci tu pomóc. Jeśli chcesz się odwdzięczyć, nie być „dłużnym”/”dłużną” – ok, ale jak wyzdrowiejesz. Nikt nie oczekuje od kogoś z wyłamanym barkiem, że będzie dźwigał ciężary.

Uważaj na alkohol i inne używki. W stanie podwyższonej wrażliwości łatwo popaść w tendencje do autoterapii, zagłuszania problemów emocjonalnych takimi środkami. Dodatkowo substancje te mogą jeszcze bardziej rozregulować chemiczną aktywność Twojego mózgu, potencjalnie pogłębiając problem. Umiarkowane spożywanie nie jest problemem, warto po prostu nie nadużywać.

Postaraj się wykształcić rutyny. Depresja przekłada się m.in. na zaburzenie mechanizmów serotoninowych, odpowiedzialnych m.in. za realizacje długoterminowych celów. Zamiast tego wpadamy w bardziej automatyczne systemy działania. Możesz to wykorzystać, w lepsze dni starając się stworzyć pewne rutyny i automatyzmy, na których możesz polegać w słabszych chwilach.

Wiele osób mających brać leki antydepresyjne podchodzi do nich z dużą obawą. Np. czyta listę efektów ubocznych i od razu wyobraża sobie, że wszystkie będą ich dotyczyły. Jest to o tyle problematyczne, że na tej liście pojawiają się takie rzeczy jak skłonności samobójcze, dlatego warto tu akurat tą kwestię wyjaśnić. Tak, jak byłem tego uczony na psychologii klinicznej, środki antydepresyjne faktycznie mogą zwiększyć ryzyko próby samobójczej (choć nie ryzyko udanego samobójstwa), ale tylko w bardzo konkretnym przypadku. Osoby w takiej „stereotypowej”, głębokiej depresji, leżące bez sił i energii, mogą pod wpływem takich środków zacząć się zmieniać na lepsze. Sęk w tym, że najpierw przychodzi większa energia, a dopiero potem zmiana nastawienia. Jeśli wiec taki pacjent miał myśli samobójcze, ale nie miał sił na próbę, teraz ma większe ryzyko, że będzie mieć energię na podjecie tego typu próby, zanim leki nie wpłyną też na to jak myśli na co dzień. Takie osoby zwykle są jednak w takim stanie, że powinny w ogóle być pod stałą opieką psychiatryczną i ten krytyczny okres powinien po prostu wymagać intensywniejszej obserwacji. Również inne efekty uboczne są relatywnie rzadkie – muszą być na ulotce, takie są przepisy, ale nic to nie mówi o ich częstotliwości.

Jak wspierać, jeśli ktoś w Twoim otoczeniu ma problemy z depresją?

Przede wszystkim zadbaj o to, by zdjąć z tej osoby jakąkolwiek presję na wyzdrowienie czy nawet na czerpanie wsparcia z Twojej strony.

Wskaż, że jeśli trzeba jesteś dostępny/dostępna do pomocy, rozmowy, wysłuchania, ale nie brnij w to. Otwarta oferta wsparcia czy pogadania. Nie oczekiwanie. Jeśli dojdzie do rozmowy, przede wszystkim słuchaj i staraj się zrozumieć. Nie oceniaj, nie doradzaj, bądź tam dla drugiej osoby. Zadbaj o to, by miała świadomość, że dasz sobie radę w takiej roli, że nie przymuszasz się do niej. (I faktycznie nie przymuszaj – nie oferuj, jeśli uważasz, że tak po prostu wypada. To realne, potencjalnie duże zobowiązanie, jak dajesz taką ofertę, to zadbaj by móc ją spełnić.)

Nie pytaj jak jest, czy jest lepiej, czy już lepiej. Nie rób presji na wyzdrowienie. Serio, naprawdę, osoba którą wspierasz sama też by chciała wyzdrowieć. Takie oczekiwanie, że będzie lepiej produkuje dodatkową presję i poczucie winy, bo przecież „powinno” być lepiej. Nie obrażaj się, jeśli zaproponujesz pomoc, a druga osoba nie będzie z niej korzystała. Nie wzgardza Twoją ofertą. Może po prostu nie mieć na nią siły. Niestety, na dobre czy na złe, ale wspieranie osób w depresji wymaga po prostu ogromnej cierpliwości i obecności. Pogodzenia się też samemu z tym, że może to być dłuższy proces, niekiedy bardzo długi.

Unikaj podejścia typu „wiem jak się czujesz”, jeśli nie masz takich doświadczeń i nie wiesz tego faktycznie. Chcąc wykazać empatię możesz spłycać cierpienie drugiej osoby. Uważaj też na rady. To, co z zewnątrz wydaje się łatwym działaniem, dla osoby w depresji może być nieporównywalnie trudniejsze do zrealizowania.

Zdecydowanie i absolutnie daj sobie spokój z takimi rzeczami jak oceny i krytyka. Ugryź się w język przed truizmami typu „musisz patrzeć na pozytywy”. Wow, na pewno druga osoba o tym nie pomyślała! Jak mogła być taka głupia? Oczywiście, że pomyślała. Tylko między myśl, a zrób jest długa droga, zwłaszcza gdy Twoja głowa nie pracuje tak, jak chcesz by pracowała. Równie dobrze mógłbyś powiedzieć komuś z grypą „musisz mniej kasłać i smarkać”. Zwłaszcza w naszej kulturze, gdzie mamy niską tolerancję dla słabości, w tym związanej z problemami psychologicznymi, możemy mieć tendencję do „twardego chowu”, atakowania i wymogów zamiast wspierania. „Przestań się lenić, przestań się mazgaić!” Alternatywnie możemy próbować trywializować ich cierpienie „po prostu zbyt się przejmujesz”. Nic z tych rzeczy naprawdę nie pomaga. Jeśli masz je robić, to lepiej by w ogóle się nie odzywać. To co dzieje się z osobą w depresji to choroba, a nie jej złą wola. Nie obwiniasz osoby ze złamaną nogą o to, że nie może sprawnie chodzić, prawda?

Nie oczekuj od drugiej osoby stałości czy liniowej poprawy. Większość chorób, w tym także depresja, funkcjonuje na mniejszej lub większej sinusoidzie. Są lepsze chwile, dni, czasem nawet lepsze tygodnie czy miesiące. I są gorsze. To, że wczoraj ktoś funkcjonował nieźle, nawet dobrze, że wydaje się, że wszystko jest już w porządku nie znaczy, że dziś też tak będzie. To trudne, wiem – odbiera poczucie bezpieczeństwa osób wspierających. Frustruje i odbiera nadzieję, że coś się zmieni i poprawi. Ale pomyśl, jeśli Ty z zewnątrz doświadczasz tym takich frustracji, jak musi to być od wewnątrz, gdy dotyczy to Twojego życia, gdy wiesz, że nie masz opcji tym wszystkim rzucić?

Zachęcaj do poszukiwania profesjonalnej pomocy, ale nie narzucaj. Dokształć się, na tyle na ile możesz, w temacie, by być kompetentnym wsparciem, ale nic nie narzucaj. Pomagaj wyjaśnić wątpliwości, ale nie przymuszaj.

Zadbaj o drobną pomoc i drobne wsparcie. O ten milion codziennych drobiazgów, na które druga osoba może po prostu nie mieć siły. Nawet nie wiesz jak bardzo tym pomożesz. Jednocześnie nie oczekuj zauważenia tego czy świadomej reakcji. Na nie też może być za mało siły na jakimś etapie. Nie znaczy to, że to co robisz nie ma dla tej osoby wartości.

Jeśli jesteś w bliższej relacji z kimś w depresji, rozważ pomoc psychologiczną też dla siebie. To potrafi być potwornie wyczerpujące emocjonalnie i dobrze zadbać o jakieś wsparcie dla siebie. To jeden z tych przypadków, gdy samemu się wyczerpując nic nie zdziałasz. Pamiętaj, to raczej maraton, nawet ultramaraton niż sprint i potrzebujesz zachować siłę na całą drogę.

Na koniec

Depresja jest chorobą. Niektórzy z tej choroby wyjdą sami. Wielu potrzebuje pomocy i wsparcia. Przede wszystkim wsparcia profesjonalistów – przyjaciele i rodzina są cenni, ale nie zastąpią wiedzy i kompetencji eksperckich. Jak masz zapalenie płuc, bliscy mogą Cie karmić, grzać i pocieszać, ale potrzebujesz też lekarza i leków. Podobnie w wypadku depresji.

I podobnie jak w wypadku zapalenia płuc, także i depresja nie jest winą czy porażką chorej osoby. Jest po prostu chorobą, którą trzeba wyleczyć – bo alternatywą jest groźba śmierci.

Nie trywializujmy jej. Nie sprowadzajmy do jednego modelu „jak nie leżysz bez sił, to nie jest to depresja”. Nie sugerujmy, że wyleczymy ją, czy nawet osłabimy mantrami – bo tak to po prostu nie działa.

Uszanujmy cierpienie chorych osób. Bądźmy wsparciem jeśli możemy. Tylko i aż tyle. Czasem to tak wiele, że aż trudno w to uwierzyć.

---

---