Jak działa trening mentalny?

Trening mentalny to technika wspierania rozwoju coraz popularniej stosowana w sporcie. Ma również zastosowanie w wielu innych obszarach kompetencji.

Ponieważ opiera się na wyobrażeniach, spotykałem się już z tezami, że tak naprawdę trening mentalny dowodzi skuteczności afirmacji albo metod w stylu Sekretu/Prawa Przyciągania, czy wizualizacji rodem z Potęgi Podświadomości Murphy’ego. Jest to oczywiście bzdura. Wizualizacja wizualizacji nierówna. Czasem drobna zmiana techniki decyduje o tym, czy jest skuteczna, czy nie. (Jak widzieliśmy w przypadku wspomnianych afirmacji – „Jestem pewny siebie” nie działa, „Czy jestem pewny siebie” ma już pewną skuteczność.) Dlatego zrównywanie treningu mentalnego z wizualizacjami jest solidnym nieporozumieniem. Ale też dlatego warto poświęcić chwilę na zapoznanie się z tym czym trening mentalny faktycznie jest, dlaczego działa i jak robić go skutecznie.

Co to jest?

Trening mentalny to forma treningu, podczas którego bardzo szczegółowo, bardzo dokładnie wyobrażamy sobie wykonywanie danej czynności. Pomaga to w utrwaleniu i rozbudowie poznawczych modeli danej kompetencji, choć w sposób mniej wydajny niż „realny”, fizyczny trening.

Badania z którymi się spotkałem sugerowały następujący przelicznik: pięć dni mentalnego daje podobne efekty jak trzy dni fizycznego, cztery dni mentalnego + jeden dzień fizycznego podobne efekty jak pięć dni fizycznego. (Choć oczywiście zależy to od wielu szczegółów – o tym później.)

Jeśli ciekawi Was skąd nieproporcjonalna skuteczność mieszanki treningu mentalnego i fizycznego, chodzi o informacje zwrotne. Wykonując trening mentalny już dostaniemy pewne informacje zwrotne. (Np. „ej, nie jestem pewien jak w tej sytuacji dokładnie układa się moja noga, muszę na to zwrócić uwagę!”) Jednocześnie jednak te informacje zwrotne będą ograniczone naszą dotychczasową wiedzą. Przemieszanie treningu mentalnego z fizycznym umożliwia nam uzyskanie szeregu nowych informacji zwrotnych z treningu fizycznego, tym samym drastycznie zwiększając wydajność całego naszego ćwiczenia.

Dla jasności, trening mentalny nie jest jakimś absolutem. Mięśnie Ci pewnie nie urosną większe od wyobrażania sobie podnoszenia sztangi (choć są pewne badania sugerujące, że i tu mogą się zdarzać pewne modyfikacje, jednak mniejsze niż przy realnym treningu). Jednocześnie jednak gdy zaczniesz ją realnie podnosić, możesz nagle przestać zbędnie napinać pewne mięśnie, tym samym zachowując więcej siły i/lub lepiej robiąc dany trening technicznie.

 

No dobrze, ale nawet w takim przypadku – po co robić trening mentalny, skoro jest mniej wydajny od fizycznego? Po co marnować czas?

Powody są dwa – elastyczność i bezpieczeństwo…

 

Zady i walety

Trening mentalny jest dużo bardziej elastyczny niż fizyczny – bo możesz go robić w zasadzie wszędzie i zawsze, gdy tylko uda Ci się skoncentrować. Długa podróż w pociągu? Trening mentalny. Kontuzja uniemożliwiająca trening? Trening mentalny. Kontekst ćwiczeniowy, którego nie możesz robić za często (np. wystąpienia publiczne w firmie)? Trening mentalny. To duża zaleta, wynagradzająca spadek wydajności.

Trening mentalny jest też dużo bardziej bezpieczny niż trening fizyczny. Ciężko zaliczyć kontuzję siedząc i myśląc. Tak, może Ci spaść na głowę cegła, ale to jednak wyjątek. Ciężko się przetrenować w takim formacie. (Choć należy pamiętać, że odpowiednio długi i jakościowy sen będzie tu, jak i w klasycznym treningu, kluczowy dla skuteczności.) To czyni go bardzo dobrym dopełnieniem zwykłego treningu.

 

Trening mentalny nie jest przy tym bez wad. Przede wszystkim, niemal zupełnie nie nadaje się dla laików. Potrzebujesz pewnych minimalnych map mentalnych, żeby w ogóle móc sobie wyobrazić jak coś robić. Jeśli np. nigdy nie jeździłeś na rowerze, to nie wiesz jak należy na nim ułożyć ciało, jak to odczuwasz, jakie dokładne ruchy wykonywać i w jakiej kolejności. Musisz najpierw zbudować takie podstawowe reprezentacje, by móc cokolwiek zrobić.

Trening mentalny jest też dość wyczerpujący psychicznie. Wymaga silnego skupienia uwagi i mocnej koncentracji na celu. To wyczerpuje i wymaga dużego zaangażowania. (Inna sprawa, że fizyczny trening też powinien być robiony z dużym skupieniem i zaangażowaniem, co jest często, niestety, ignorowane.)

 

Gdzie?

Choć trening mentalny najbardziej znany jest w sporcie, w praktyce może być stosowany w każdym kontekście. Ja bardzo często sugeruje go jako uzupełnienie kompetencji społecznych na prowadzonych szkoleniach – lepszej komunikacji, udzielania informacji zwrotnych, rozmów z pracownikami, zachowań statusowych, itp. Trening mentalny stanowi wręcz idealne rozwinięcie tych wszystkich kompetencji, których nie mamy aż tak często okazji stosować, ale dla których zbudowaliśmy podstawową mapę poznawczą w toku warsztatu.

 

Jak?

Sednem efektywnego treningu mentalnego jest jego forma. Jest tu kilka istotnych reguł, których należy przestrzegać:

1) Asocjacja/patrzenie swoimi oczyma – standardowo trening mentalny należy wykonywać w tzw. asocjacji (w pierwszej osobie, patrząc swoimi oczyma na sytuację, itp.) Są od tego pewne wyjątki. Dyscypliny takie jak gimnastyka artystyczna okazują się sprzyjać mieszance asocjacji i dysocjacji (patrzenia na siebie z boku/w trzeciej osobie). To zapewne kwestia koordynacji ciała. Większość testowanych umiejętności wypada jednak zdecydowanie lepiej gdy trenujemy je w asocjacji.

2) Tempo 1:1 (lub wolniejsze, w wypadku ekspertów) – trening mentalny, w odróżnieniu od typowych wyobrażeń i wizualizacji, bardzo mocno opiera się na odpowiednim tempie. Dana czynność powinna być wykonywana w myślach w tempie jeden do jednego. Innymi słowy, jeśli trenujesz wystąpienie, które fizycznie zajęłoby Ci pięć minut, to pojedyncze przejście wyobrażenia tego wystąpienia też powinno Ci zająć pięć minut. To dla większości ludzi wyzwanie, nie nawykliśmy do wyobrażeń w takim tempie. To jednak czynnik bardzo silnie wpływający na skuteczność treningu mentalnego. Co więcej, u ekspertów w danej dziedzinie często widzimy trening mentalny w tempie nawet wolniejszym niż jeden do jednego, gdy zwracają uwagę na jak najdrobniejsze elementy danego działania.

 

Jak widzisz, trening mentalny nie jest specjalnie złożoną techniką. Jest jednocześnie czymś, co warto stosować, bo przekłada się na znaczący rozwój umiejętności. Jest również skuteczny jako narzędzie przy sytuacjach, w których łapie Cię „pustka w głowie”, swoisty rodzaj ataku paniki – to układ, gdy Twój mózg stara się „przejść na automat”, ale jeszcze tego automatu nie wygenerował. Przy odpowiedniej ilości treningu mentalnego, można taki automat wykształcić i opierać się na nim w tych kontekstach.

Można tu zapytać, czy np. odgrywanie ról, psychodrama czy inne podobne tego typu techniki stosowane na szkoleniach czy w terapii nie są formą treningu mentalnego – i oczywiście mogą być jakąś, prostą formą tej techniki. Zwykle są jednak jednokrotne, a trening mentalny działa skutecznie, tak jak zwykły trening, przy wielokrotnych powtórzeniach. Nie wystarczy raz coś sobie wyobrazić – trzeba to w wyobraźni wykonywać raz za razem, aż wykształci się lepsza i pełniejsza mapa poznawcza danej kompetencji.

 


Zostań Patronem/Patronką tego bloga!

Jeśli materiały na tym blogu są dla Ciebie wartościowe, rozważ wsparcie go w ramach Patronite. 

Więcej na ten temat znajdziesz TUTAJ.

 

Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis