Utrata wagi jest prosta, tylko czemu tak trudno to zrobić?

Powiedzmy sobie szczerze – utrata wagi jest prosta! Banalnie prosta.

Tyle tylko, że nie jest ŁATWA.

Zasady są naprawdę jasne – jeśli Twoje wydatki energetyczne będą większe, niż ilość przyjmowanej energii, będziesz tracił wagę. Czysta fizyka. Jeśli twierdzisz, że u Ciebie to nie działa i masz rację, to właśnie stałeś się zbawcą świata! Dość walki o ropę, po prostu podłączymy Cię do turbiny i zrobimy z Ciebie elektrownię, która zasili cały świat. Bo jeśli jest jak uważasz, to właśnie złamałeś prawo zachowania energii i jesteś chodzącym perpetuum mobile!

To byłoby niezwykłe i niesamowite, ale niestety, po prostu nie jest prawdziwe. Prawdą jest natomiast to, że jeśli będziesz w ciągu dnia zużywał więcej (kilo)kalorii niż ich przyjmował, stracisz wagę i tyle. To naprawdę proste. Do utraty kilograma wagi potrzebujesz zużyć 7700 kilokalorii więcej, niż przyjmiesz. Twoje typowe dzienne zapotrzebowanie to między 1500 a 3000 kilokalorii (w zależności od czynników typu waga i ogólny styl życia, mogą być też oczywiście zaburzenia hormonalne jeszcze ograniczające ten zakres). Wystarczy jeść mniej lub spalać więcej niż zjadamy i po sprawie.

W czym więc problem? Czemu nie jest to łatwe?

Z czterech głównych powodów:

1) Ćwiczenia są wybitnie mało wydajnym sposobem spalania kalorii, a do tego Twoje ciało sabotuje Twoje wysiłki. Przez godzinę intensywnego treningu spalisz, optymistycznie licząc, 600, może 800 kilokalorii. Od tej liczby trzeba jednak odjąć ok. 100-200 kilokalorii, które spaliłbyś przez ten czas po prostu leżąc na kanapie i oglądając nowe odcinki Gotham. Do tego nowe badania pokazują, że Twoje ciało dąży do maksymalnej optymalizacji zużycia energii, do ruchów obciążających ciało tak mało, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że nasze wyliczenia zużycia kalorii są trafne może przez pierwszych 5-10 minut, potem, gdy ciało znajdzie swój rytm, należy to zużycie ograniczyć o dalszych 5-10%. Niby niewiele, ale w skali roku może to dać kilka kilogramów różnicy.

Co gorsza, szereg badań pokazuje, że ćwiczący mają tendencje do kompensowania swojego treningu większą ilością przyjmowanych kalorii. Po pierwsze – są bardziej głodni (bo nasze ciało broni się przed utratą wagi). Po drugie, czują psychologiczne zezwolenie na to, by zjeść więcej, „bo przecież ćwiczyłem, więc zasłużyłem!” Jest to tym bardziej groźne, że…

2) Mamy potwornie silną skłonność do niedoceniania ilości spożywanych kalorii. Większość ludzi zaniża ilość spożywanych kalorii o 1/3. Osoby otyłe wykazują zwykle nawet silniejszą skłonność, nie doceniając ilości spożywanych kalorii o ponad 50%

Nic dziwnego, że utrata wagi może być tak frustrująca. Masz poczucie, że jesz odpowiednią ilość dla siebie – a tymczasem tyjesz! Masz poczucie, że niedojadasz solidnie – a i tak tyjesz, tylko wolniej! To potrafi być strasznie frustrujące. Staje się zaś po prostu wredne w połączeniu z tendencją do kompensacji ćwiczeń zwiększonym jedzeniem. Bo co z tego, że spaliłeś nawet 1000 kalorii w trakcie intensywnej sesji, skoro nadrobiłeś jedzeniem wartym 1200 kalorii? (W końcu myślałeś, że jest warte tylko 800!)

Biorąc pod uwagę łatwość „nadrobienia” kalorii i trudność ich stracenia, ten punkt jest prawdopodobnie największym zagrożeniem. Najtrudniej nam stracić wagę nie przez lenistwo, a zwykłe ograniczenie poznawcze, brak świadomości tego ile spożywamy.

---

Przerwa na reklamę ;)

---

---

Wracamy do artykułu :)

---

3) Nasz mózg działa przeciwko nam, a firmy produkujące jedzenie ochoczo z tego korzystają. Nasz mózg ewoluował by zapewnić nam przetrwanie w warunkach niedoboru jedzenia. Nadmiar jedzenia jakoś tak dziwnym trafem nie wchodził w grę w zasadzie nigdy w historii naszej rasy. Dobra, czasem nam padł w okolicy mamut czy słoń, ale była to jednorazowa impreza. No i były na nią zaproszone też hieny i inne sępy, więc jedzenia nawet wtedy nie było dla nas aż tak wiele. W efekcie staliśmy się wyjątkowo łasi na jedzenie które jest wysokokaloryczne (a więc słodkie i tłuste), intensywne w smaku (co sygnalizuje dużą zawartość mikroelementów) oraz słone (dla uzupełnienia tychże). Gdy jesteśmy głodni ta wrażliwość jeszcze rośnie, zostaje też dodatkowo wzmocniona przez chęć szybkiego zaspokojenia i niechęć do długiego przygotowania jedzenia.

Nie byłoby to takie złe, gdyby nie fakt, że przez historyczne skupienie na hodowli najwydajniejszych roślin i zwierząt smak spadł niestety na drugie miejsce* (choć trwają obecnie próby odwrócenia tego). Pojawiły się za to sztuczne smaki i aromaty, które da się skoncentrować w stopniu nieporównywalnie wyższym – i które są zwykle skoncentrowane akurat w tych rzeczach, które są jednocześnie wybitnie wysokokaloryczne. W efekcie, gdy jesteś głodny, te chipsy czy batonik są dla Twojego mózgu szalenie bardziej atrakcyjne niż jakaś sałatka owocowa czy zupa – zwłaszcza gdy dopiero musisz je przygotować, a chipsiki wymagają tylko otwarcia paczki. Nic dziwnego, że ludziom trudno z tym walczyć.

*No, ale za to dzisiejsze owce czy krowy są 2-3 razy większe niż te, które pałaszowali nasi przodkowie 1000 lat temu. Warto to również docenić.

4) Nie doceniamy ilości decyzji żywieniowych, jakie musimy podjąć każdego dnia. Tymczasem codziennie podejmujemy co najmniej kilkaset takich decyzji, np:

• Co zjemy?
• Kiedy?
• W jakim miejscu?
• Samemu czy z kimś?
• Czy zjeść tą przekąskę?
• Skupieni na jedzeniu, czy jedząc bezmyślnie?
• Gdzie siądziemy (tak, ma to bardzo duże znaczenie)?
• Jak dużą porcję weźmiemy?
• Co w tej porcji będzie?
• Czy zjeść tą drugą przekąskę?
• Czy już jestem najedzony, czy jeszcze?
• Wziąć deser?
• Czy zjeść tamtą przekąskę?
• O, płatki śniadaniowe na szafce, może wezmę garść?
• Iść już na obiad?
• Dokąd?
• Nie idę na obiad, to może kawa?
• Ale czarna czy z mlekiem?
• Mleko 0.5 czy 3.2%?
• To ile tego mleka nalać?
• O, ktoś zostawił parę ciastek, może sobie wezmę jedno?

Itp, itd. Ciągłe, nieustanne, niezliczone decyzje. I możemy oczywiście starać się je wszystkie podjąć świadomie i odpowiedzialnie… Ale szef wymaga od nas raportu, nie wiemy czy będziemy mieli dość pieniędzy na wakacje w tym roku, a Kaśka z księgowości fajnie dzisiaj wygląda w tej sukience, prawda? Może by do niej zagadać?

Zaraz, nie pamiętam nawet, żebym sobie nakładał ten kawałek tortu… Niezbyt smaczny, ale przecież nie zostawię w połowie dojedzonego. To czyje były dzisiaj w pracy imieniny w ogóle?

Czysto praktycznie – nie mamy dość mocy przerobowych, by prawidłowo podejmować odpowiednie decyzje żywieniowe przez cały dzień. Nie jeśli będziemy polegali tylko na sile woli.

Co z tego wynika?

Rozumiem, że to wszystko co napisałem może być zniechęcające. Powyższe punkty nie miały jednak na celu zniechęcenia Cię do treningu czy diety. Jak rzekł Sun Tzu**, „Jeśli nie znasz siebie ani wroga, zawsze poniesiesz porażkę”. Jeśli nie wiesz jakie realne wyzwania czekają na Ciebie przy zrzucaniu wagi i jak sam jesteś uwarunkowany w tym zakresie, możesz być bardziej zmotywowany, ale Twoje szanse na sukces są niestety dużo gorsze.

**A przynajmniej tak ten cytat brzmiał w piosence Sabbatonu, jakoś nigdy nie pasowało mi czytanie Sun Tzu ;)

1) Tak, ćwiczenie fizyczne kiepsko się nadaje do tracenia wagi – ale lepsze „kiepsko” niż „wcale”, a dodatkowo ma sporo innych zalet, których nie sposób nie docenić. Wiele badań sugeruje wręcz, że to poziom aktywności fizycznej, a nie sama waga osoby, przekłada się na stan zdrowia i długowieczność. Aktywnie trenujący człowiek z nadwagą będzie miał generalnie lepsze zdrowie niż nieaktywny chudzielec.

2) Tak, mamy tendencje do przeceniania kalorii. Miej tego świadomość. Nie, nie zlikwiduje to tej tendencji, to by było za proste – ale pozwoli Ci ją korygować, wiedzieć, że prawdopodobnie zjadłeś więcej, niż Ci się wydaje i działać odpowiednio do tego.

3) Tak, nasz mózg próbuje nas tak urobić. Na szczęście nie jesteśmy bezbronni. Możemy się nauczyć gotować – to pozwala na zwiększenie intensywności smaku i ułatwienie przygotowywania posiłków. Możemy też planować z wyprzedzeniem, tak by rzadziej robić się faktycznie głodnymi i by – gdy jesteśmy już głodni – mieć pod ręką przygotowane i łatwo dostępne, niskokaloryczne posiłki. Owszem, wymaga to przygotowań, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo, prawda?

4) Tak, mamy za mało siły woli. Zamiast na niej polegać musimy więc stworzyć sobie szereg sensownych nawyków żywieniowych oraz odpowiednio zaaranżować nasze środowisko (w domu, pracy, do pewnego stopnia nawet w sklepach i restauracjach), żeby automatycznie i bezmyślnie podejmować dobre decyzje.

Zrzucanie wagi nie jest łatwe, choć jest niewątpliwie proste. Może być jednak łatwiejsze, nawet dużo łatwiejsze, jeśli będziemy mieli świadomość realnych zagrożeń i problemów, jakie przed nami stoją. Wymaga to wysiłku, ale daje realne efekty – a chyba o to nam wszystkim chodzi?

Edit: Istotna uwaga, którą trzeba podkreślić (dzięki Jacek za sugestię): jedną rzeczą jest stracić wagę, drugą jest nie zepsuć sobie przy tym zdrowia. Tak, leżąc na łóżku i jedząc tylko jedną czekoladę dziennie stracisz wagę, bo bilans będzie negatywny. Ale jest ryzyko, że stracisz wagę nie z tłuszczu, a np. z mięśni. A przy okazji rozwalisz sobie funkcjonowanie różnych organów, itp. O ile nie ma wg. badań różnic w skuteczności różnych diet poza ilością przyjmowanych kalorii, o tyle oczywiście diety w takich badaniach są też projektowane tak, by pacjenci otrzymywali wszystkie składniki niezbędne do zdrowego życia. Inne rozwiązanie byłoby po prostu nieetyczne. Jak przekonały się niezliczone marynarki wojenne w historii, możesz być najedzony i wciąż umrzeć np. na szkorbut, w wyniku niedoboru witaminy C.  Dlatego celem tego postu nie było promowanie redukcji za wszelką cenę, a raczej wskazanie na realne problemy, które stają przed nami gdy próbujemy takiej redukcji dokonać – i możliwości im przeciwdziałania.

---

---