Perfekcjonizm – jak sobie z nim radzić?

Perfekcjonizm jest cechą osobowości dotyczącą skłonności do stawiania sobie ambitnych celów i dążenia do doskonałości. Choć termin ten zwykle pada w kontekście negatywnym, nie jest czymś złym samym w sobie. W zdrowej formie (zwanej czasem optymalizmem) może być czymś korzystnym i produktywnym. Może motywować do większego wysiłku i starań, zmniejszać prokrastynację (odkładanie działań na później). Może pomagać w zachowaniu wysokiej etyki pracy, starania się tam, gdzie inni machnęli by ręką i odpuścili.

Niestety, perfekcjonizm bardzo łatwo może też okazać ciemną, nieadaptacyjną stronę. W takiej formie może sprzyjać występowaniu licznych problemów psychologicznych – zaburzeń lękowych, depresji, syndromu oszusta, nawet skłonności samobójczych. Przekłada się na spadek wydajności, skłonności do większej prokrastynacji, rezygnowanie z okazji, które można by łatwo zrealizować i wiele innych problematycznych aspektów. Kluczem między zdrowym, a niezdrowym perfekcjonizmem wydaje się być podejście do porażki. W nieadaptacyjnym jest dużo większe uczulenie na negatywne konsekwencje porażki. Dużo większa troska o reakcje innych na nasza porażkę. Oraz niska skłonność do tzw. samowybaczania.

Jeśli masz problemy z nieadaptacyjnym perfekcjonizmem, co możesz z tym zrobić? Oczywiście, jeśli problemy są poważne, pomóc może terapia, coaching czy praca z innego rodzaju fachowcami z takiego zakresu. Ale są też narzędzia, po które można sięgnąć samemu.

Poszerzanie skali ocen

Jedną z podstawowych kwestii, którą napotykam praktycznie zawsze u klientów z perfekcjonizmem jest kwestia wewnętrznych skal oceny. Niemal zawsze są dwuwartościowe – coś może być albo świetne, albo totalnie do kitu. Już to byłoby problematyczne, nawet gdyby skala ocen wynosiła 0-50% – totalnie do kitu, 51-100% – świetnie. Jest jednak gorzej, gdyż „świetnie” jest tu zwykle wyjątkowo wysokim progiem. Ot, jak cokolwiek „nie zaskoczy”, nawet coś drobnego to z definicji mamy do czynienia z sytuacją, która świetna nie jest. A jak nie jest świetna, to jest tylko jedna, jedyna opcja: „do kitu”.

Mój typowy klient czy klienta z perfekcjonizmem stawia w efekcie granice „do kitu” w okolicach 90-95%. Innymi słowy: 0-95% = do kitu, 96-100% – świetnie.

Nie jest trudno sobie wyobrazić, że taki układ jest potwornie męczący i frustrujący. Zmusza do długotrwałego wysiłku by jakoś sprostać tym 96%. Do odkładania ogromnej ilości rzeczy na później i rezygnacji z wielu okazji, gdyż nie czujemy się wystarczająco pewni, czy uda nam się zrealizować cel wystarczająco dobrze. Do potężnego stresu, czy jednak z 96% nie zrobi się zaraz 94% i świat się nie zawali…

Dlatego jednym z najważniejszych ćwiczeń, jakie mogę zaproponować w kontekście perfekcjonizmu jest technika służąca poszerzeniu skal oceny, jakie mamy w swojej głowie.

Zazwyczaj proponowałem tutaj technikę opartą na czystym warunkowaniu, niedawno dodałem do niej też aspekt poznawczy, jako dodatkowe wzmocnienie. Tu przedstawię propozycję na pracę z prefekcjonizmem w kontekście pracy, ale możesz dopasować do innych kontekstów, na jakich Ci zależy, np. wychowania dzieci.

Możesz to ćwiczenie zrobić też bez chodzenia, np zaznaczając punkty wzdłuż uda. (Użyj uda lub przedramienia, mapy czuciowe są tu na tyle ogólne, że możesz pozwolić sobie na mniejszą precyzję, niż używając np. dłoni.) Będzie to jednak mniej wydajne oraz utrudni takie rzeczy jak przyjmowanie postaw, które dodatkowo wzmacniałyby wejście w określony stan. Dlatego zachęcam do pełnego korzystania z ciała i przestrzeni w tym procesie.


1. Zaczynamy od uwarunkowania (dla NLPowców – zakotwiczenia) dwóch pozycji, w zasięgu jednego dużego kroku. W pierwszym miejscu będzie punkt „0%, totalnie spaprane” – stając w tym miejscu wczuj się w takie sytuacje, w których Twoja praca (lub inny obszar, z którym pracujesz).  Jeśli Ci to pomoże przyjmij pozycję jaką masz w takich sytuacjach, przypomnij sobie jak oddychasz, co sobie myślisz, itp. Im więcej szczegółów tym lepiej. Pobądź chwilę w tym punkcie.

(Jeśli robisz to bez chodzenia, zamiast „stawać w pierwszym miejscu” możesz np. „położyć palec na pierwszym wybranym punkcie na przedramieniu”.)

Następnie zejdź z tego punktu i „złam stan” – odwróć na chwilę uwagę, np. licząc drzewa za oknem, kontakty w pomieszczeniu gdzie jesteś, albo przypominając sobie jaki dzień tygodnia był 1 stycznia.


2. Teraz powyższą procedurę w nowym miejscu, w zasięgu dużego kroku od punktu 0%, ale tym razem robisz punkt „100%, jest idealnie”. Ponownie schodzisz, łamiesz stan.


3. Teraz wchodzisz na zbudowaną tak oś i kilkukrotnie przechodzisz między tymi punktami, za każdym razem wczuwając się w przypisany do nich stan. W ten sposób odwzorowujesz swoje normalne podejście do oceny w takich sytuacjach.


4. Gdy już przejdziesz między tymi punktami kilkakrotnie, kolejnym zadaniem jest dodanie dodatkowego punktu na osi. Niemal nigdy nie będzie to punkt blisko środka, zwykle będzie to coś w rodzaju 80% lub 20%. Czyli np. „20% – do kitu, ale coś trzeba oddać” albo „80% – ja wiem, że źle, ale raczej nikt inny się nie zorientuje”. Gdy dodasz ten punkt, wczuj się w to jak możesz się w nim czuć, jaką postawę przyjmujesz, itp. Robisz to co przy wcześniejszych etapach, jedyną różnicą jest to, że nie robisz tym razem łamania stanu, tylko płynnie przechodzisz do kolejnego, już istniejącego na osi punktu. Następnie przechodzisz kilkukrotnie przez całą oś, tym razem przechodząc przez trzy stworzone punkty.


5. Powtórzy punkt czwarty dla kolejnych punktów pośrednich, za każdym razem dbając o chwile na utrwalenie nowego punktu nim dodasz kolejny. Rób to aż spełnione zostaną dwa warunki:

a) co najmniej sześć różnych punktów na osi,

b) co najmniej jeden punkt w zakresie 40-60%.

Gdy to zrobisz, przejdź jeszcze kilka raz po osi dla utrwalenia.


6. Na tym etapie kończy się część z warunkowaniem, ale jeszcze nie skończyliśmy całej procedury. Dla każdego z nowych punktów wypisz (jeśli nie masz jak, możesz pomyśleć, ale zapisanie będzie tu pomocne) następujące kwestie:

a) co najmniej trzy przykłady tego, jak w praktyce wygląda realizacja pracy (czy innego wybranego kontekstu) na tym poziomie

b) co najmniej trzy sytuacje w których taka realizacja pracy byłaby w pełni wystarczająca


Tak przeprowadzony proces powinien pomóc Ci oceniać stojące przed Tobą sytuacje bardziej realistycznie, zamiast upychać je w jedną z dwóch, zwykle ekstremalnych, opcji.


Cele zależne

Kolejna rzecz –  cele zależne w 100% od Ciebie. Powiedzmy sobie szczere, to jest jedna z tych technik, które „tłukę” przy każdej możliwej okazji. Co zrobić, jeśli jest naprawdę jedną z tych drobnych, a wybitnie wszechstronnych interwencji, które mogą zmienić naprawdę dużo?

Większość celów, jakie stawiają sobie perfekcjoniści nie jest w 100% zależna od nich. Na przykład:

  • „Mam to zrobić dobrze.”
  • „Mam wypaść przekonująco.”
  • „Ma się spodobać.”
  • „Nie chcę się ośmieszyć.”
  • „Nie chcę dać nikomu okazji, by się do mnie przyczepił.”
  • Itp, itd.

Tego typu cele bardzo sabotują Twoje działanie. Sprzyjają prokrastynacji, nadmiernemu stresowaniu się, czy ograniczonej pewności siebie. Jednocześnie wydają się czymś co wybieramy niejako „domyślnie”. Zmiana ich na zdrowsze- w 100% zależne od siebie – wymaga odrobiny wysiłku. Jest jednak bardzo korzystna.


Co to znaczy „cele zależne w 100% od Ciebie”? To cele, których realizacja zależy tylko od Twoich działań. Nie mogą więc podlegać np. subiektywnej ocenie innych. Bo powiedzmy sobie szczerze, jak ktoś się będzie chciał przyczepić, to się przyczepi. Dlatego zdecydowanie lepiej wybrać takie cele, gdzie ocena innych (a nawet subiektywna ocena nas samych) nie jest istotnym kryterium.

Takie cele nie powinny dotyczyć też czegoś, na co nie mamy wpływu, albo mamy ograniczony wpływ (np. tego jak będziemy się czuć w jakiejś sytuacji, albo tego jak ktoś zareaguje). Mamy kontrolę tylko nad swoim zachowaniem i warto w tym zakresie definiować swoje cele.

Na przykład, zamiast „Wypaść dobrze na prezentacji” warto dać sobie cel p.t. „Poruszyć w prezentacji kwestie X, Y, Z”, „Utrzymywać kontakt wzrokowy z publicznością przez minimum 60% czasu”, „Zadać trzy pytania publiczności”. Zwróć uwagę – „Zadać trzy pytania”, a nie „Uzyskać trzy reakcje od publiczności” – bo nad tym nie mamy kontroli.


Zmiana celów na zależne w 100% od siebie zmienia bardzo dużo. Potężnie redukuje skłonność do prokrastynacji, chroni przed stresem i brakiem pewności siebie. Daje poczucie kontroli. A jeśli nie wyjdzie – wiesz dokładnie co nie wyszło, więc wiesz co zmienić następnym razem, na czym się skupić. Z tego powodu takie cele często wychodzą w badaniach ekspertów jako ich cele dla pracy nad sobą.


Samowybaczanie

Techniki zwiększające skłonności samowybaczania to trzecie narzędzie bardzo przydatne do redukcji negatywnych konsekwencji perfekcjonizmu. Jest ich wiele, kilka prostych do zastosowania to np.

a) Jak podszedłbyś do przyjaciela – perfekcjonizm jest bardzo często skupiony na sobie. My nie możemy dać sobie pozwolenia na coś, co bez problemu „łyknęlibyśmy” u kogoś innego. Dlatego prostym narzędziem jest pomyślenie jak ocenilibyśmy przyjaciela, który tak wykonał swoje zadanie. Jeśli nasza ocena byłaby łagodniejsza, niż wobec nas samych, to silna sugestia by skorygować własną ocenę.


b) Lista praw – wypisanie i wygłoszenie na głos (najlepiej do odbiorcy, czy fizycznego, czy choć potencjalnego – np. do dyktafonu) listy praw, jakie sobie dajemy. Np. „Mam prawo przygotować raport po prostu dobrze, a nie idealnie.” Nie chodzi tu o puste afirmacje (nie jest to coś co masz później powtarzać), a raczej o przełamanie pewnej bariery – dla niektórych ludzi będzie to pierwszy raz gdy pozwolili sobie wygłosić, że mają na daną rzecz prawo.


c) Perspektywa troskliwego człowieka – technika na pożyczenie uwarunkowań osoby, jaką nie jesteśmy. Wyobraź sobie/ wybierz osobę którą postrzegasz jako troskliwą i wyobraź sobie jej dzień, opisując go (na kartce lub mówiąc) z pierwszej osoby („Ja wstaję o…”). Po wykonaniu takiego ćwiczenia Twój mózg będzie utorowany do myślenia wciąż w takich kategoriach i może dać Ci więcej dystansu.


d) Podważenie katastrofizacji – nieadaptacyjny perfekcjonizm często łączy się ze skłonnością do katastrofizacji („jeśli pozwolę sobie na nie zrobienie tego idealnie, to całkowicie się rozleniwię i nic w życiu nie osiągnę”), powiązanej z wspomnianym podejściem zero-jedynkowym. Warto takie katastrofizacyjne myśli przeanalizować i znaleźć do nich kontrprzykłady. (Warto też w tym zakresie również przepracować większe zróżnicowanie w wewnętrznej ocenie niż „absolutny sukces lub totalne rozleniwienie”.)


Oczywiście te techniki to tylko przykłady. Czy z zakresu samowybaczania, czy pracy z perfekcjonizmem jest wiele więcej narzędzi do wykorzystania. Ale nawet tych kilka może się okazać cennymi w radzeniu sobie z nieadaptacyjnym perfekcjonizmem. Bo gdy uda się go okiełznać, to adaptacyjny może być bardzo cenny i dać solidny kopniak do działania.

Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis