Jak się skutecznie relaksować?

W dyskusji pod jednym z wpisów prosiliście o sugestie n.t. skutecznych technik relaksu. W jaki sposób się rozluźniać i redukować napięcie w codziennym życiu?

Ten wpis jest odpowiedzią na takie prośby.

Aby zrozumieć jak się skutecznie relaksować, trzeba przede wszystkim zrozumieć stres. Ten ostatni jest bowiem często błędnie postrzegany jako zjawisko przede wszystkim psychiczne. Tymczasem równie istotnym, a może nawet ważniejszym aspektem stresu są procesy zachodzące w naszym ciele. Jest to o tyle istotne, że nasz organizm operuje na zasadzie pętli informacji zwrotnych. Zmiany w tym jak myślimy i jak się czujemy wpływają na nasze zachowanie, ale nasze zachowanie wpływa z kolei na to, jak myślimy i co czujemy. Większość sytuacji w których ludzie bezskutecznie starają się uspokoić na poziomie myśli można by łatwiej przerobić na poziomie ciała.

Poniżej zaproponuję Ci szereg narzędzi relaksacyjnych, zarówno na poziomie ciała, jak i umysłu. Możesz, a nawet powinieneś je ze sobą łączyć. Zachęcam również do tworzenia nawyków regularnej autorelaksacji, przy użyciu struktury nawyku jaką znasz z Rozwoju Osobistego dla Początkujących.

Zmień oddech

Jeśli potrzebujesz się uspokoić, przyjrzyj się swojemu oddechowi. Stres standardowo wiąże się z napięciem mięśni, przyśpieszeniem i spłyceniem oddechu. Dlatego potoczna porada „weź kilka głębszych oddechów” ma w sobie faktycznie dużo sensu. Kilka minut głębokich, powolnych wdechów i wydechów spowolni tętno i obniży ciśnienie krwii, a przy okazji przywoła skojarzenia emocjonalne z innymi sytuacjami gdy tak oddychałeś, tym samym pogłębiając relaks.

Rozluźnij mięśnie

To jak się czujemy jest bezpośrednio powiązane z naszym ciałem. Dosłownie nie mamy dostępu do określonych stanów, jeśli nie przyjmiemy odpowiedniej fizjologii. Nie zrelaksujesz się mentalnie, utrzymując napięte mięśnie. Na szczęście działa to też w drugą stronę. Jeśli fizycznie rozluźnisz mięśnie, przełoży się teżna większe rozluźnienie mentalne. Dlatego warto poświęcić nieco czasu i energii na pracę nad takim rozluźnianiem:

a) Regularnie przyglądaj się swojemu ciału i sprawdzaj, czy nie jesteś spięty. Jeśli coś dostrzerzesz, rozluźnij ten obszar.

b) Opanuj techniki rozluźniania ciała, np. przez stopniowe napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. (Przydatne jako nawyk przed snem lub po pobudce.)

c) Jeśli masz na to zasoby (czas i pieniądze), rozważ regularne masaże/zabiegi fizjoterapeutyczne lub podobne metody relaksu ciała. Umysł podąży.

---

Przerwa na reklamę ;)

---

---

Wracamy do artykułu :)

---

Poklnij sobie

Jeśli lubisz kląć to dobra wiadomość dla Ciebie! Przekleństwa okazują się mieć pewne działanie znieczulające i relaksujące. Klasyczny eksperyment w tym zakresie wymagał od uczestników jak najdłuższego utrzymania ręki w misce z lodowatą wodą. Jeśli kiedyś próbowałeś czegoś podobnego, wiesz, że dość szybko chłód przeradza się w ból. Ochotnicy którzy byli zachęcani do przekleństw utrzymywali rękę dłużej i odczuwali mniejszy dyskomfort niż ochotnicy mający również wyrzucać z siebie słowa, ale cenzuralne. Co istotne efekt ten występował szczególnie silnie u osób, które na codzień mało klną (trend wyraźny zwłaszcza u mężczyzn). Dlatego z jednej strony warto ograniczyć ogólne klęcie, ale gdy już potrzebujesz się rozluźnić, soczysta wiązanka może naprawdę pomóc.

Domknij zadania

Jeśli stres doskwiera Ci na poziomie obsesyjnych myśli, obaw, nierozwiązanych problemów, rozważań o to jak zrealizujesz jakiś projekt, itp. warto poświęcić chwilę na zaplanowanie konkretnych kroków, jakie możesz wykonać w kwestii tych obaw albo które możesz zrobić by posunąć projekt do przodu. Jeśli następnie zapiszesz takie plany i odłożysz na następny dzień, łatwiej będzie Ci wyrzucić je na tą chwilę z głowy. Jest tak dlatego, że do momentu przygotowania planu były to procesy niedomknięte, natomiast zapisanie planu działania pomaga domknąć je w Twojej głowie i zwalnia Twój mózg z potrzeby nieustannego ich monitorowania.

Wybierze cele zależne od siebie

Pisalem już o tym nie raz, więc po prostu skieruję do odpowiedniego artykułu :) Cele zależne od Ciebie w 100% redukują stres, te które zależą jedynie w większości od Ciebie najsilniej stres potęgują. Więcej przeczytasz TUTAJ :)

Zrób krok w tył

Gdy jesteśmy zaangażowani w jakiś proces, łatwo może nas pochłonąć bez reszty. To z kolei łatwo przekształca się w stres i obsesyjne myśli na dany temat.

Dlatego przydatnym narzędziem są wszelkiego rodzaju techniki dysocjacyjne, pozwalające na mentalny „krok w tył” i uzyskanie nieco większego dystansu do sprawy. Tu chciałem przedstawić najprostszą z takich technik – ale często wystarczająco skuteczną.

Ilekroć poczujesz się przytłoczony jakąś sprawą i zbyt w nią zaangażowany, wykonaj po prostu, w myslach, krok w tył, wycofując się z wyborażenia tej sytuacji i patrząc na nią z pewnym dystansem. Już taka prosta dysocjacja może znacząco osłabić emocjonalny wpływ sytuacji. Oczywiście, im silniejszy wpływ sytuacji, tym lepiej wykorzystać bardziej złożone procedury dysocjacyjne.

W powyższym przeglądzie starałem się skupić na technikach dość szybkich, prostych i łatwych do wprowadzenia. Dzięki temu łatwiej jest stworzyć nawyki na nich oparte i regularnie stosować je w swoim życiu.

No i nie ma ryzyka nadmiernego spinania się w dążeniu do tego by się odstresować ;)

---

---