Krótka koncepcja siły woli

Jest kilka tematów, do których opisania szykuję się od lata. Wymagają dużo czasu na dokształcanie, precyzowanie myśli i argumentów, ale też czuję, że są tego warte.

Jeden z tych tematów pojawił się w mojej głowie po lekturze świetnego artykułu Jana Jędrzejczyka nt. siły woli. Artykuł jest solidny i bardzo szczegółowy. Co ciekawe, jednocześnie nie zgadzam się z pewnymi jego konkluzjami, ale też wzbogaciły one moje postrzeganie tematu i pomogły uzupełnić model, na którym sam się opieram. Nie chcę tu jednak bezpośrednio dyskutować z Janem, a raczej przedstawić swoją koncepcję, od podstaw, a ew. dyskusję pociągnąć później.

Czym jest siła woli?

„Siła woli” to jeden z tych terminów, które trafiły do potocznej dyskusji, ale rzadko kiedy są jakoś precyzyjniej formułowane. „Wszyscy wiedzą co to znaczy”, co w praktyce oznacza, że robi się z tego taki nieprecyzyjny blob, który może znaczyć wszystko, albo nic.  Dlatego warto zacząć rozmowę o sile woli od sprecyzowania czym jest.

Definicja na której będę się opierał jest następująca:

Siła woli to mechanizm pozwalający Ci świadomie kontrolować swoje zachowanie, czy to przez powstrzymanie się od niechcianego działania, czy też przez podjęcie działania pożądanego. Czyli np. zamiast wziąć golonkę kupujesz na obiad sałatkę, albo jednak odklejasz się od kanapy i idziesz pobiegać.

Tak rozumiana, siła woli jest jednym z najcenniejszych zasobów, jakie mamy w swoim życiu. Jest tym, co decyduje o tym jak będziemy wyglądali (co zjemy, jak będziemy ćwiczyć), co będziemy potrafili (ile i jak się będziemy uczyć), jakimi będziemy w związku (na ile będziemy się starali). Przykłady można mnożyć praktycznie w nieskończoność.  Warto więc dobrze zrozumieć jak działają jej mechanizmy i nauczyć się je optymalizować.


Na tym etapie pisania tego tekstu trafiłem na główne wyzwanie koncepcyjne, z którym długo nie mogłem sobie dać rady. Na temat siły jest bowiem tak wiele poglądów, haseł, prób ugryzienia tematu i potocznych wyobrażeń, że tworzy się z tego solidny mętlik. Z drugiej strony, próbując rozwikłać te wszystkie kwestie niemal na pewno po prostu zgubię część czytelników, dla których może to być zbyt abstrakcyjne. Pomyślałem więc, że spróbuję opisać temat w trzech etapach. W pierwszym – zarysuję to jak ja widzę siłę woli. W drugim odniosę się do najpopularniejszych kwestii, alternatywnych koncepcji, itp. W końcu spróbuję wrócić do mojej koncepcji, odnosząc ją do poruszanych idei i koncepcji oraz wskazując na pewne praktyczne konsekwencje i zastosowania. Mam nadzieję, że to zadziała – jak nie, spróbujemy z kolejnym artykułem…


Struktura siły woli

W naszym mózgu współdziałają dwa blisko powiązane systemy zarządzające działaniem. Są to: system sztywny oraz elastyczny.

System sztywny realizuje działania, za które w przeszłości otrzymywane były nagrody. Jest automatyczny i nawykowy, działa na zasadzie sztywnego powiązania „bodziec-reakcja”. Miażdżąca większość tego, czego będziesz się uczyć o nawykach, dotyczy właśnie tego systemu. Co istotne, gdy mózg już wygenerował wzorzec w tym systemie, działa on bardzo automatycznie – np. będzie prowadził do poszukiwania pożywienia mimo poczucia sytości, gdy tylko uruchomiony zostanie odpowiedni bodziec. Neurochemicznie system ten napędza dopamina. Gdy się pojawia, mózg odbiera obietnicę nagrody, uczucie „jeśli to zrobisz, będzie fajnie” – niezależnie od tego, czy faktycznie zrealizowanie działania da jakąś nagrodę.

System elastyczny (zwany czasem nakierowanym na cele) pozwala na rozważenie długoterminowych celów, które chcemy wybrać i podjęcie działań, które nas do tych celów zbliżą. Nawet, jeśli działania te będą czymś nowym i nie dającym od razu nagród, które pomogłyby zbudować zależność z systemu nawykowego. Umożliwia wybór działania spośród różnych alternatyw. Dlatego też czasem system ten nazywa się systemem elastycznym (w odróżnieniu od „sztywnego” systemu nawykowego). Neurochemicznie system ten napędza serotonina. Choć często kojarzona z przyjemnością, jej realna funkcja wydaje się być dużo bardziej złożona. (Np. wstrzyknięta podskórnie w rejon receptorów bólu wywołuje bardo silne cierpienie. Trucizna wielu zwierząt zawiera m.in. dużą dawkę serotoniny!)  Wydaje się, że lepszym opisem tego neuroprzekaźnika jest jego usprawnianie przesyłu impulsów nerwowych NIEZALEŻNIE od rodzaju tych impulsów. Gdy pojawia się w okolicy ośrodka przyjemności – będzie więcej przyjemności. Gdy w okolicy receptorów bólu – więcej bólu. Gdy w strukturach związanych z podejmowaniem decyzji – decyzje będą podejmowane silniej i ich sygnał będzie dużo silniejszy.

Co istotne, systemy elastyczny na cele wydaje się pełnić funkcję hamującą względem systemu sztywnego. Gdy on jest uruchomiony, mamy dużo mniejszą szansę podążać za nawykami, a większą za tym, co da nam długoterminowe korzyści. Przejście między tymi systemami wydaje się zaś być zależne od serotoniny i jej aktywności.


Kluczową kwestią jest tu fakt, że choć nasz mózg produkuje serotoninę cały czas, to tempo jej produkcji jest zwykle wolniejsze, niż tempo w jakim ją pochłaniamy. Są od tego wyjątki – sen, niektóre formy odpoczynku, itp. – ale generalnie zużywamy serotoninę dużo szybciej, niż ją produkujemy. (Używki, narkotyki, itp. mogą być pod tym względem jeszcze bardziej ekstremalne, skłaniając mózg do wyzbycia się całego zapasu serotoniny w jednym intensywnym wyrzucie.


Siła woli w takim modelu jest wykorzystywana, gdy nasz mózg przestawia się ze sztywnego reagowania na bodźce na bardziej elastyczny dobór takich działań, które mogą przynieść długoterminową realizację celów. To jednak wymaga serotoniny. Gdy serotoniny brakuje, mechanizm nie działa. A serotoninę zużywamy w toku dnia, m.in. za każdym razem gdy stajemy przed koniecznością uruchomienia systemu elastycznego. Do tego odtwarzamy ją stosunkowo powoli, zwłaszcza jeśli nie robimy sobie regularnych przerw na odpoczynek. (Lub nie tyle odpoczywamy, co się relaksujemy – podejmując działania przyjemne, ale wymagające umiarkowanej aktywności poznawczej i zużywające tak serotoninę.) Jeszcze gorzej wygląda sytuacja gdy mamy dług snu – niedobory serotoniny mogą drastycznie ograniczać możliwości przerywania automatycznych procesów.


W takim ujęciu główny sposób efektywnego zarządzania siłą woli to z jednej strony ograniczenie wydatkowania serotoniny, a z drugiej strony maksymalizacja jej odtwarzania, tak by zachować jej optymalny zapas. Czy będą indywidualne, wrodzone różnice w typowym poziomie siły woli? Prawdopodobnie tak – jest wiele dowodów sugerujących różnice w mechanizmie serotoninowym w mózgu. Czy siłę woli da się trenować? Raczej odpowiednio nią zarządzać, niż zwiększać.



Przerwa na reklamę ;)


Początek semestru? Początek roku szkolnego? Chcesz wesprzeć w nauce siebie, lub swoich bliskich? 

Kurs Skuteczna Nauka, w 100% oparty na konkretnych, przebadanych rozwiązaniach, to prosty przepis na przyśpieszenie i usprawnienie procesu uczenia się. Tak, żeby ucząc się krócej zapamiętywać więcej. E-kurs dostępny na MindStore, tylko 79 zł za pełen program.


Wracamy do artykułu :)



No dobrze, ale jak ten model ma się do popularnych poglądów?


Znane koncepcje n.t. siły woli

„Wyczerpanie ego”/”Ego depletion” opisane przez Roya Baumeistera to jedna z najbardziej klasycznych koncepcji w badaniach n.t. siły woli. Model ten postuluje, że siła woli jest zużywana w czasie dnia, a im bardziej ją wykorzystamy, tym trudniej nam podejmować kolejne decyzje w sensowny sposób. Co więcej, jeśli tu i teraz zużywamy zasoby siły woli na jakieś działanie, to trudniej nam się oprzeć innej pokusie. Jako „paliwo” tej siły woli zwykle przedstawiano tu po prostu cukier -glukozę – zasilającą aktywność mózgu. Innymi słowy, jak cały dzień opierasz się przed zjedzeniem ciastek, to jak wrócisz do domu, tą pizzę z lodówki opędzlujesz zanim jeszcze zdążysz się przebrać…

Pierwotne badania Baumeistera miały pewne problemy w replikacji (więcej pisze o tym Jan w cytowanym wcześniej artykule, ciekawy jest też ten materiał), jednocześnie badania wydają się wskazywać, że coś tam jest, tylko niekoniecznie w takiej postaci, jak sugeruje Baumeister. Wydaje się, że model serotoniowy przedstawiony powyżej dobrze uzupełnia taką lukę. Tym bardziej, że elementem najsilniej podważonym u Baumeistera była właśnie ta glukoza jako paliwo siły woli. Jeśli podmienimy to domniemane paliwo na serotoninę, wyniki badań i replikacji wydają się tworzyć dużo bardziej spójny model.


Zmienność rytmu zatokowego, koncepcja promowana przez Kelly McGonnigal, wiążąca siłę woli z działaniem serca i sugerująca pracę nad zmianą rytmu zatokowego w celu zwiększenia siły woli. Innymi słowy – jak np. będziesz się bardziej ruszać albo medytować, to będziesz mieć większą siłę woli. Wydaje się jednak, że koncepcja ta opiera się na dużej ilości nisko jakościowych badań, jedyna opublikowana meta-analiza podważa istnienie takiego efektu.


Siła woli jako kompetencja ulegająca treningowi – alternatywną koncepcją do siły woli jako wyczerpywalnego zasobu jest koncepcja siły woli jako trenowanego mięśnia. W tym modelu, im częściej wyrażamy siłę woli, np. pozbawiając się jakiejś przyjemności, tym więcej siły woli będziemy w ogóle mieli. Dotychczasowe badania wskazują, że jeśli istnieje tu jakiś efekt, to jest on relatywnie ograniczony. Co istotne dotyczy też raczej wytrwałości, niż intensywności woli. Innymi słowy, trenując siłę woli łatwiej nam będzie dłużej opierać się bodźcowi, któremu i tak moglibyśmy się opierać, ale nie pomoże nam to poradzić sobie z większą ilością bodźców czy silniejszymi. Ciastko dłużej poleży na talerzyku, ale jakby to ciacho było z czekoladą, to nic by mu nie pomogło ;) Można się zastanawiać, czy w tym kontekście mamy do czynienia faktycznie z treningiem siły woli, czy raczej z treningiem efektywnego odwracania uwagi od pokusy. W takim ujęciu trudno ocenić na ile model ten odnosiłby się do koncepcji serotoninowej.


Model eksploatacji-eksploracji – model, który poznałem z artykułu Jana, który wydaje się być bardzo ciekawym wzbogaceniem dyskusji o sile woli. Mówi on o przechodzeniu między dwoma zestawami zachowań. Jeśli nasi przodkowie znaleźli jakiś zasób, np. drzewo z owocami, musieli podjąć decyzję – korzystamy, czy szukamy dalej? Im bardziej korzystali (eksploatacja), tym dalsze korzystanie robiło się trudniejsze – bo np.trzeba było się wyżej wspinać po kolejne owoce, albo zostawały już mniej dojrzałe. Tym bardziej rosła więc tendencja do drugiej opcji, poszukiwania innego źródła pożywienia (eksploracja). W tym ujęciu siła woli pozwalałaby nam dalej eksploatować zasób, mimo rosnącej trudności, a jej brak skłaniałby nas do poszukania czegoś nowego, potencjalnej nowej obietnicy nagrody.

Model ten jest bardzo ciekawy, dość ładnie łączy się też z modelem serotoninowym. Badania pokazują, że serotonina zwiększa skłonność do eksploatacji, a dopamina do eksploracji. Ładnie wpisywałoby się to w całą koncepcję. Tylko…

Powiem szczerze, z tym modelem mam jeden duży problem koncepcyjny. Tzn. patrząc na badania wszystko się zgadza – serotonina zwiększa zachowania eksploatacyjne, dopamina zachowania eksploracyjne, idealnie wpasowane do przedstawionego modelu serotoninowego. Tyle tylko, że mam jakiś wewnętrzny opór przed takim przypisaniem przykładowych zachowań. Tzn. może irracjonalnie, ale bardzo silnie wydaje mi się, że to eksploatacja powinna być reakcją na zautomatyzowane nawyki, a eksploracja powinna być dążeniem do celów długoterminowych. I wiem, że to podważałoby wtedy cały model, który przedstawiam, a obecnie pasuje to świetnie. Ale mam realny problem poznawczy z przeskoczeniem tego aspektu i też nie chcę tego ukrywać. Może to kwestia mojego poukładania sobie tego w głowie, a może jakiś wczesny sygnał alarmowy co do całej koncepcji? Nie wiem.


Co z tego wynika

Podsumujmy wiec…

Moja propozycja tego jak działa silna wola opiera się na dwóch rywalizujących systemach. Jeden reaguje automatycznie na bodźce zmuszając do powtarzania działania, drugi umożliwia wyjście ponad automatyzmy i podjęcie decyzji o rozpoczęciu nowego lub przerwaniu dotychczasowego działania na rzecz czegoś potencjalnie lepszego.

Neurologicznie systemy te opierają się na bardzo bliskich strukturach, obydwu funkcjonujących głęboko w układzie limbicznym, strukturze mózgu zwanej często „układem przyjemności” i związanym z naszą motywacją. Co jednak ciekawe, przejście między tymi mechanizmami jest już dokonywane w dużo nowszej strukturze mózgu, korze okołooczodołowej. Ten fragment mózgu odpowiada też za bardzo wiele innych „wyższych” procesów poznawczych. Może więc popularna teza, że zdolność kontroli swoich popędów czyni nas ludźmi ma w sobie jakieś ziarno prawdy? (Choć akurat ten konkretny mechanizm jak najbardziej występuje też u zwierząt.) Myślę też, że będzie tu dużo elementów wspólnych z Kahneman’owskim Systemem 1 i Systemem 2, choć nie wiem, czy da się je przełożyć 1:1.

System elastyczny opiera się przy tym na serotoninie. Ten neuroprzekaźnik jest produkowany non stop, ale w warunkach obciążenia poznawczego łatwo zużywać go  szybciej niż jest produkowany. Jeśli dużo myślimy, podejmujemy wiele decyzji, często powstrzymujemy się przed automatycznym działaniem – to ceną jest wyczerpanie zasobów serotoniny i niezdolność do skupienia i/lub dalszego powstrzymywania się. Dlatego warto ten proces usprawnić.


Jak? Cóż:

  • zadbaj o odpowiednią ilość snu, najlepiej wyczyść dług snu
  • przeanalizuj swój relaks w ciągu dnia, zidentyfikuj co jest relaksem, a co odpoczynkiem
  • przyjrzyj się swoim automatyzmom, popracuj nad wykształceniem korzystnych oraz nad taką modyfikacją niekorzystnych, by nie musieć ich celowo hamować
  • przyjrzyj się swojemu środowisku, zaaranżuj je tak by popchnąć się w kierunku odpowiednich rozwiązań, tak by nie musieć angażować systemu elastycznego. Tu możemy zastosować narzędzia architektury procesów decyzyjnych/nudge/psychologii drobnych wpływów
  • dawkuj sobie obciążenia poznawcze i fazy regeneracji, tak by zapewnić sobie relatywnie wysoki zapas serotoniny przez cały dzień
  • uważaj na narkotyki i duże dawki alkoholu – większość z nich prowadzi do tzw. wytrysku serotoniny, co tymczasowo jest bardzo przyjemne, ale wyczerpuje wszelkie zapasy, jakie możesz mieć zachowane

Być może jest też jakaś przestrzeń do zwiększenia produkcji serotoniny, np. przez spożywanie substancji będących jej prekursorami (składnikami z których organizm buduje cząsteczki serotoniny). Na to jednak brak obecnie dobrych źródeł.


Luźne obserwacje o systemach dopaminowym i serotoninowym

Ciekawe jest, że system dopaminowy zdaje się nie być równie wrażliwy u różnych ludzi. Może to wyjaśniać czemu niektóre osoby łatwiej angażują się w różnego rodzaju działania i zainteresowania, niż inne. To moje prywatne wyjaśnienie osób, które mają duże kłopoty z zaangażowaniem się w różne hobby i łatwo się poddają po porażkach. U innych osób system dopaminowy zdołał już wygenerować mechanizm „obietnicy nagrody”, więc te osoby podejmują działanie nawet wtedy, gdy nie ma bezpośrednich nagród. Ale u niektórych, gdy ten system działa dużo bardziej ociężale, brak wzmocnień utrudnia „złapanie bakcyla”.

Prawdopodobnie z tego samego powodu takie osoby łatwiej mogą rezygnować z pewnych działań. Po prostu bez odpowiednio częstych wzmocnień, cały automatyzm nawykowy się u nich sam „rozpada” dużo łatwiej, niż u innych ludzi. Ma to pewne zalety – utrudnia złapanie uzależnienia. Ma też wady, bo utrudnia wyrobienie różnego rodzaju pasji. Skłania to też może do innej oceny „słomianego zapału” – może to nie kwestia wytrwałości, tylko po prostu takiej, a nie innej konstrukcji receptorów dopaminowych takich osób?


W ogóle zwrócenie uwagi na to, że system dopaminowy opiera się na uczuciu obietnicy nagrody pozwoliło mi dużo lepiej ustrukturalizować sobie bardzo wiele rzeczy. Znasz np. tą sytuację, gdy „masz ochotę na coś, ale w sumie nie wiesz na co” i przeglądasz bezmyślnie lodówkę albo stoisko ze słodyczami w sklepie? Wydaje się to być sytuacją, w której uruchamia się pozostałość automatyzmu, mózg wie, że w tej sytuacji pojawiała się obietnica nagrody i próbuje znaleźć coś, co znów tą obietnicę „odpali” i pozwoli uruchomić cały nawyk.

Działa to też w drugą stronę – świadomość, że ma się nie tyle chęć na piwo, co mózg reaguje na obietnicę „wypij piwo, będzie fajnie” może ułatwić przekierowanie takich skłonności.


A co z tymi różnicami z z kolei w systemie serotoninowym i sile woli? Cóż, jest sporo badań pokazujących, że różne osoby mają różne struktury receptorów serotoninowych w mózgu (w dużej mierze jest to uwarunkowane genetycznie), należałoby więc oczekiwać pewnych różnic w tym zakresie. Dodatkowo zmiany mogą się tu pojawić w toku życia, pod wpływem używek czy problemów w rodzaju depresji. (Niekiedy może to być zresztą samonapędzający się system – ograniczenia siły woli prowadzą do działań, które napędzają złe samopoczucie, które prowadzi do zmian w mózgu, które prowadzą do dalszego ograniczenia siły woli, itp.)


Ok, to, w pewnym skrócie, moja koncepcja tego jak działa siła woli. Wydaje się być dość dobrze osadzona w badaniach i ładnie łączyć kilka spornych aspektów w ich wynikach. Jednocześnie jednak na pewno wiele potencjalnie istotnych kwestii pominąłem, będę więc bardzo ciekawy wszelkich Waszych uwag i sugestii.



Lean Actions  - chcesz zoptymalizować swoje działanie, tak by łatwiej, szybciej i pełniej realizować swoje zamierzenia? Ten kurs zapewni Ci narzędzia do realizacji tego celu. Trzy intensywne dni poświęcone wprowadzeniu podejścia Lean Mind do Twoich codziennych działań. Już w październiku w Warszawie! Kurs dostępny jest samodzielnie, lub jako fragment szerszego cyklu Lean Mind Experience


Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis