Nie myśl o różowym słoniu…

Jest taki popularny „trik” szkoleniowy, powtarzany w ogromnej ilości książek, kursów, itp. Prosi się uczestników/czytelników o to, by najpierw wyobrazili sobie szczegółowo różowego słonia (lub inną podobnie nietypową rzecz). Potem mają przez chwilę o niej celowo nie myśleć. Następnie pyta się „kto pomyślał”? (Ewentualnie, robi się chwilę przerwy i pyta ponownie „A kto teraz pomyślał?”)

Praktycznie wszyscy odkrywają, że prędzej, czy później ulegli. Większość osób nie jest w stanie celowo nie myśleć o jakiejś rzeczy zbyt długo. Jeśli nawet im się to powiedzie, to gdy tylko przestają się świadomie kontrolować, wypierana myśl wraca z podwójną siłą i staje się głównym punktem skupienia.

Zjawisko to najczęściej tłumaczone jest hasłami typu „Twoja podświadomość nie rozumie słowa 'nie’, więc jak myślisz, że czegoś nie chcesz, to uczysz ją, że tego chcesz” czy podobnymi pop-rozwojowymi ideami.

Rzeczywistość jest nieco bardziej złożona – i dużo ciekawsza.

Zacznijmy od tego, że przedstawione wyjaśnienie nie trzyma się kupy. Przetwarzanie znanego języka zachodzi poniżej progu świadomości – nie musisz myśleć co ktoś Ci powiedział, po prostu to rozumiesz. (Dla porównania, pomyśl o tym jak dopiero uczyłeś się jakiegoś języka i napotkawszy jakieś zdanie w nim musiałeś je świadomie rozszyfrowywać, słowo po słowie. To był przykład przetwarzania języka powyżej progu świadomości. Trudno byłoby tak na co dzień się komunikować, prawda? Innym przykładem może być to jak uczyłeś się czytać, rozszyfrowując znaczenie kolejnych liter i słów z wysiłkiem, podczas gdy teraz po prostu patrzysz i widzisz.)

Gdyby rzeczywiście było tak, że „podświadomość nie rozumie słowa 'nie’ „, to zdanie „podświadomość nie rozumie słowa nie” czytałbyś lub słyszał jako „podświadomość rozumie słowa”. „Podświadomość” – czy raczej procesy poznawcze zachodzące poniżej progu świadomości – jak najbardziej „rozumieją” słowo „nie”. Jednocześnie faktycznie mamy tu kilka ciekawych mechanizmów. Ich poznanie pomaga nam lepiej zrozumieć nasz umysł.

Pierwszym istotnym zjawiskiem jest tu tzw. ironic process theory (teoria paradoksalnych procesów kontroli umysłowej). Koncepcja opisana przez psychologa, Daniela Wegnera, mówi, że ilekroć próbujemy coś zrobić, działają równolegle dwa procesy. Pierwszy, powyżej progu świadomości, stara się realizować zakładane zadanie. Drugi, zachodzący poniżej progu świadomości, monitoruje jak dobrze działa pierwszy. Im bardziej nam zależy na zakładanym wyniku, tym większa aktywność tego drugiego procesu, co niestety zżera zasoby poznawcze wykorzystywane również przez proces pierwszy. W efekcie staje się on dużo mniej skuteczny. Jeśli ma na celu powstrzymanie jakichś myśli – zaczyna je przepuszczać. (Działa to też w drugą stronę – jeśli BARDZO staramy się coś zapamiętać, przypomnimy to sobie z dużo mniejszą skutecznością.) Jeśli dodatkowo jesteśmy zmęczeni, sfrustrowani, itp. innymi słowy mamy jeszcze bardziej ograniczone moce poznawcze, to zjawisko to zyskuje tylko na sile.

To wyjaśnia nam, czemu niektóre osoby, gdy karzemy im nie myśleć o różowym słoniu, bardzo szybko zaczną o nim myśleć.

Drugim zjawiskiem, które może tu odgrywać rolę jest tzw. priming/ torowanie. Zjawisko to polega na „rozgrzaniu” pobudzanych neuronów, co zwiększa szanse na ich późniejszą aktywację. Gdy staramy się o czymś nie myśleć, działają dwa równoległe procesy – jednoczesna aktywacja i hamowanie aktywności określonych neuronów. Gdy proces hamowania zostanie zatrzymany, wcześniejsza aktywacja wybranych neuronów sprawia, że są one wciąż bardziej wrażliwe i bardziej skłonne do uruchomienia się. Oznacza to, że gdy już nie staramy się o czymś celowo nie myśleć, ta rzecz może nam dużo łatwiej „przypadkiem” przyjść do głowy. Po prostu, spośród wielu różnych przypadkowych opcji ta konkretna jest dla naszej uwagi dużo bardziej dostępna.

To wyjaśnia czemu nawet osoby, którym udało się nie myśleć o różowym słoniu gdy im to kazano, mogą o nim myśleć po chwili, gdy ćwiczenie się zakończy.

Jest też trzecie ciekawe zjawisko powiązane z tym efektem. Otóż w większości przypadków nasz mózg dosłownie nie ma zbudowanych reprezentacji negacji. Nie ma na stałe utrwalonego „nie robienia”, „nie myślenia” czy „nie rzeczy”. Za nielicznymi wyjątkami (np. „niepalący” czy „nieuczciwy”), nasz mózg musi na bieżąco wygenerować taką negację, łącząc dwa obiekty („nie” + „jodłujący”, „nie” + „jeść shitów”, „nie” + „pasujący do polityki firmy”). Oznacza to drobne, ale istotne opóźnienie przy generowaniu myśli związanych z negacjami. Oznacza to również, że niespecjalnie jesteśmy w stanie torować „nie robienie” większości rzeczy – bo po prostu nie ma czego utorować. Wyjaśnia to czemu w technikach takich jak WOOP czy intencja implementacji skupiamy się na tym co zrobimy w danej problematycznej sytuacji, a nie czego wtedy nie zrobimy. Techniki te korzystają z torowania określonych reakcji, ale w tym celu musimy być w ogóle w stanie je utorować. Wyjaśnia to również czemu technika „błędnego nazywania” stosowana w improwizacji/budowaniu stanu uptime, jest tak skuteczna. Ciągłe, wielokrotne zadania „znajdź coś, co nie jest X” generują coraz większe przeciążenie poznawcze.

Świadomość tych procesów poznawczych daje nam też cenne informacje odnośnie radzenia sobie z tym problemem. Nie, nie z problemem „nie myślenia o różowym słoniu”. Wątpliwe, by dla kogokolwiek z nas miało to duże znaczenie. Ale już różnego rodzaju obsesyjne myśli? Obawy? Stres? Próby nie myślenia o tym kawałku pizzy w lodówce? Samotnym i tak tęskniącym za naszym towarzystwem, że aż dałby się pożreć? O! Tu można coś ciekawego zdziałać.

Znajomość paradoksalnych procesów kontroli mówi nam, że im bardziej jesteśmy wyczerpani, tym mniejsze nasze szanse na powstrzymanie takich myśli. Mówi też, że im bardziej uporczywie staramy się je powstrzymać, tym mniejsza będzie tego skuteczność. Warto więc po prostu wyluzować. Możesz stwierdzić „nie chcę o tym myśleć”, ale nie przejmuj się za bardzo tą kwestią.

Znajomość torowania pokazuje, że jeśli będziemy starali się o czymś nie myśleć, musimy być gotowi na nawrót takich myśli jak tylko przestaniemy je odrzucać. W połączeniu z trzecim poruszanym efektem sugeruje to, że dużo lepszym wyjściem z sytuacji jest celowe odwrócenie uwagi i skupienie jej na czymś zupełnie innym. (Tylko bez przesady, ze względu na paradoksalne procesy kontroli.) Np. zamiast myśleć o sytuacji w pracy pomyśl o planach na wakacje. Taka strategia da dużo większe szanse na pozbycie się tych problematycznych myśli.

Oczywiście, wszystkie te uwagi dotyczą radzenia sobie z takimi myślami tu-i-teraz. Oddzielną kwestią jest to, czemu w ogóle nam się takie myśli pojawiają. Praca z tą kwestią to już konkretne techniki poznawcze, służące zmianie sposobu myślenia. Cenne, ale rzadko gotowe do zastosowania na „tu-i-teraz” gdy np. próbujemy spać, zamiast martwić się sytuacją w pracy. Albo spokojnie pracować, zamiast dokonać rytualnego kanibalizmu na tym plasterku pizzy z lodówki…

Efekt „różowego słonia” jest jednym z tych zjawisk, które pod poppsychologicznym, uproszczonym wyjaśnieniem, kryją naprawdę ciekawe informacje n.t. działania naszego mózgu. Aby jednak te informacje odkryć, musimy wyjść poza proste hasła o „podświadomości”. Przyjrzeć się realnym procesom zachodzącym w mózgu. To trudniejsze, owszem. Ale też dużo bardziej satysfakcjonujące.

No, to ile razy w ciągu lektury tego artykułu myślałeś/aś o różowym słoniu? ;) Tudzież o tym, że masz ochotę na pizzę?

P.S. Lokalni producenci pizzy – nie ma za co ;)