Siedem kontekstów, w których pomoże Ci opisanie sytuacji…

Jest wiele technik terapeutycznych czy coachingowych, które są dość złożone i rozbudowane. Wymagają skomplikowanych wyobrażeń, albo długoterminowej pracy. Czasem jednak wystarczy coś nieoczekiwanie prostego. Na przykład opisanie czegoś. Czy to na kartce, czy np. w pliku na kompie. Forma nie ma znaczenia tak bardzo, jak sam akt „wyjęcia” danej rzeczy z głowy i po prostu wyłożenia rzeczy na zewnątrz. Uruchamia to inne przetwarzanie danej sytuacji i sprawia, że możemy do niej podejść w bardziej korzystny sposób.

Opisywanie różnych rzeczy jest tak użytecznym narzędziem, że bawię się nawet z myślą zrobienia kiedyś swego rodzaju podręcznika autocoachingowego, mieszanki zestawu pytań, które warto sobie pozadawać oraz kwestii, o które warto się pytać regularnie. Jest narzędziem wszechstronnym i prostym. Niektóre problemy może domknąć samo z siebie, z innymi może pomóc jako narzędzie wspomagające. Wprawdzie wymaga nieco czasu i nie da się go stosować wszędzie, ale i tak warto się z nim zapoznać. Zwłaszcza w kilku konkretnych obszarach, w których jego skuteczność jest nieźle przebadana.

Zapisywanie emocji

Klasyczna technika terapeutyczna, stosowana przede wszystkim w psychoterapii poznawczej, polega na zapisywaniu trudnych czy silnych emocji, których doświadczamy. Wkurza Cię szef w pracy? Napisz do niego list. (Na papierze albo w wordzie, nie w programie pocztowym! Tak, bywały sytuacje, gdy ktoś błędnie kliknął „wyślij”.) Masz problemy w związku, ale nie chcesz prowokować konfliktu? Zapisz to, co chciałbyś powiedzieć drugiej osobie, po prostu wyrzuć z siebie wszystko. Są inne emocje, których z jakichś przyczyn trudno Ci wyrazić otwarcie? Zapisz je.

Takie zapisywanie może mieć kilka interesujących efektów. Po pierwsze, dysocjuje nas od doświadczanych emocji, dając nam nieco perspektywy. Gdy „przeżuwamy” dane myśli i emocje w swojej głowie, bardzo trudno jest dostrzec sytuacje w których jesteśmy, mówiąc delikatnie, dość swobodni z faktami. Trudno nam dostrzec nasze nadużycia, nadinterpretacje czy po prostu nieuprawnione roszczenia. Emocje czynią wszystko co odczuwamy „usprawiedliwionym”.

Zapisanie daje dystans. Pozwala, zwłaszcza z czasem, zacząć przyglądać się pilniej sobie i swoim oczekiwaniom.

Pozwala też wybrzmieć różnym emocjom, daje poczucie pewnego domknięcia, co ułatwia codzienne funkcjonowanie. Samo nazwanie wprost emocji i wypowiedzenie tego co chcemy może być dla nas korzystne.

Domykanie zadań

Kolejna sytuacja w której zapisywanie jest przydatne, to „domykanie” zadań i spraw, które cały czas krążą nam w głowie. Dotyczy wszystkich tych sytuacji, gdy nie możemy jakoś „domknąć” problemu czy tematu, tylko cały czas krąży on w naszej głowie.  Potrafi to być bardzo męczące i utrudnić regenerację po ciężkim dniu. Mózg nie lubi niedomkniętych zadań i stara się dokończyć to, co zaczęliśmy – potencjalnie doprowadzając nas do szału…

Na szczęście jest tu proste rozwiązanie – wykorzystanie Efektu Owsiankiny. Wystarczy wybrać jedno działanie, które zbliży nas do rozwiązania danego problemu. Nawet pozornie – automatyczne procesy w naszym mózgu są dość proste i nie będą weryfikować „czy to na pewno zadziała?” Następnie takie rozwiązanie należy po prostu zapisać – z jakiegoś powodu takie zdysocjowane działanie jest efektywniejsze. To powinno wystarczyć, aby nasz mózg uznał temat za „zamknięty” i przestał nim nas dalej męczyć.

Docenianie życia

Kolejnym obszarem w którym zapisywanie dobrze się sprawdza jest praca nad poczuciem wdzięczności/doceniania. Nasz mózg naturalnie skupia się przede wszystkim na problemach i zagrożeniach. To mechanizm, który pomagał nam przetrwać na sawannie tysiące lat temu. Wciąż siedzi w naszej głowie i wyszukuje potencjalnych problemów.

Dlatego przydaje się go zrównoważyć regularnie przywołując rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni i które doceniamy. Jest to jedna z tych praktyk,które realnie przekładają się na wzrost naszego samopoczucia i zadowolenia z życia. A skoro i tak poświęcamy na to czas, to równie dobrze możemy iść o krok dalej i zacząć to zapisywać. W efekcie powstaje nam ciekawa lista, do której możemy wracać i która silnie warunkuje się/kotwiczy jako coś poprawiającego nasz nastrój.

Bilans (kalorii, wydatków, czasu, oczekiwań)

Powiedzmy sobie szczerze, nasz mózg nie jest najlepszy w trafnym przywoływaniu. Niczego. Pewne rzeczy będzie wyolbrzymiał, inne zaniżał. W efekcie uzyskanie trafnej oceny tego ile czasu na coś poświęcamy czy ile faktycznie zjedliśmy w ciągu danego dnia jest po prostu trudne.

Dlatego prowadzenie aktywnego bilansu – ile zjedliśmy i czego/ ile czasu spędziliśmy na danym zadaniu/ile pieniędzy na coś wydaliśmy/ itp. – jest bardzo cennym narzędziem, ułatwiającym nam trafniejsze podejmowanie decyzji.

Nawet coś tak prostego jak bilans naszych oczekiwań i ich spełnienia – np. od pracy czy związku – może być bardzo przydatnym narzędziem do podejmowania trafniejszych decyzji. Jak mówi złota zasada programowania, GIGO, „jak wrzucisz śmieci, to wyjmiesz śmieci”. Jeśli nie masz trafnych danych, będziesz mieć kłopot z podejmowaniem trafnych decyzji.

Dziennik problemów

Szczególnym przypadkiem bilansu jest coś, co można nazwać dziennikiem problemów.  Notatnik w którym wypisujesz rzeczy, które chcesz zmienić w swoim życiu, poprawić, itp. To narzędzie może nieco kontr-intuicyjne. W końcu zachęcałem przed chwilą do zapisywania rzeczy które cenisz w życiu, a teraz nagle zachęcam do zapisywania problemów?

Zabawa tkwi w tym, że w sytuacjach gdy problemy się pojawiamy zwykle nie mamy narzędzi by sobie z nimi poradzić. I vice versa – gdy mamy narzędzia, odpowiedni stan umysłu, to często po prostu nie pamiętamy o tym, żeby zająć się problemami, które mamy. Są jakby z innego życia, z innego obszaru naszego działania. Dlatego taki dziennik problemów jest pośrednikiem – pozwala nam łatwiej przypomnieć sobie co warto zmienić właśnie wtedy, gdy mamy ku temu możliwości.

Lista sprawczości

Narzędzie pokrewne do pracy nad wdzięcznością, lista sprawczości pomaga nam budować poczucie codziennej sprawczości, jeśli czujemy, że warto nad nim pracować. Poczucie sprawczości to nie tyle „pewność siebie”, co bardziej świadomość, że w razie potrzeby damy sobie radę z wyzwaniami. W tej roli jest dużo cenniejszym narzędziem, niż pewność siebie i zdecydowanie warto je rozwijać.

A jedną z prostych metod na taki rozwój jest po prostu regularne zapisywanie sytuacji, w których mimo trudności daliśmy sobie radę.Utrwala to je w naszej pamięci i czyni bardziej dostępnymi poznawczo. Dzięki temu dużo łatwiej przywołać takie poczucie sprawczości tam, gdzie jest potrzebne.

Analiza sytuacji

Opisanie sytuacji poza swoją głową pomaga nam spojrzeć na nią trzeźwiej i bardziej analitycznie. Zdecydowanie ułatwia to racjonalne jej rozwiązanie i podejście do problemu w bardziej usystematyzowany, spokojny sposób.

Jasne, nie zawsze jest możliwe – czasem po prostu brakuje nam na to czasu. Ale tak czy tak jest to narzędzie do którego warto sięgnąć.

Oczywiście to nie wszystkie sytuacje, gdy sięgnięcie po notatnik jest cennym rozwiązaniem. Jednak nawet tych kilka kontekstów pokazuje, jak wszechstronnym i prostym zarazem jest to narzędziem. Dlatego zdecydowanie warto do niego sięgać.