O co chodzi z tą całą uważnością?

Mindfulness, spolszczone jako „uważność” to zestaw technik terapeutycznych i autoterapeutycznych inspirowanych dalekowschodnimi praktykami religijnymi. Techniki medytacyjne wywodzące się głównie z tradycji buddyzmu miały zostać, w założeniu, pozbawione religijnych naleciałości i zastosowane w czysto psychologicznej roli.

Na czym to polega?

Istotą praktyk mindfulness/uważności jest uzyskanie umiarkowanej dysocjacji od swoich codziennych doznań. Nauczenie się rozpoznawać je, jako reakcje, które wykonujemy, a nie jako coś, co nas definiuje. Jeśli uważasz, że definicja ta jest dość ogólna, to masz absolutną rację – jest to jeden z głównych zarzutów, jakie padają wobec uważności w najświeższym (na chwilę pisania tego artykułu) przeglądzie badań w temacie. Niestety nie ma ani jednej definicji uważności, ani jednego zakresu ćwiczeń, które miałyby się na tą technikę składać.

Najczęściej można uważność sprowadzić do dość prostych ćwiczeń obserwacji siebie. Z takim podejściem spotykałem się w większości literatury w temacie, oraz na szkoleniu z zakresu mindfulness w terapii, w jakim brałem udział . W wersji podstawowej – po prostu siedzisz i obserwujesz swój oddech. Jeśli myśli Ci gdzieś odpłyną – zauważ to, nie oceniaj, po prostu wróć do oddechu. Następnie przenosimy tą technikę na spacer, wykonywanie codziennych czynności – np. zmywanie, aż – docelowo – uogólni się na całe nasze życie. Efektem docelowym ma być większy spokój, nieuleganie nieprzyjemnym emocjom, mniejszy stres i lepsze funkcjonowanie.

Czy to działa?

W pewnym momencie w psychologii pojawił się straszny boom na mindfulness. Technika ta stała się strasznie modna, a jej zwolennicy byli skłonni głosić, że działa na wszystko i będzie podstawą jakiejkolwiek przyszłej terapii. Dziś wiemy już, że te pierwsze obiecujące badania były w dużej mierze dysproporcjonalnymi odchyleniami od średniej. Regresja do średniej zrobiła swoje i obecne wyniki są już jednak dużo mniej powalające. Owszem, jest nieco średniej jakości dowodów na skuteczność uważności w terapii lęków i depresji, oraz nieco niskojakościowych dowodów na skuteczność uważności w radzeniu sobie ze stresem. Brak dowodów na inne zastosowania tej metody, a tam gdzie działa, jej wyniki nie przebijają innych form terapii, leków czy nawet ćwiczeń fizycznych. Wiele wskazuje na to, że w przypadku stresu skuteczność mindfulness bierze się bardziej z tego, że przy okazji medytacji, medytujący mają po prostu chwilę przerwy od pracy czy innych stresujących warunków.

Przyznam, jest w tym dla mnie trochę schadenfreude. Nigdy nie lubiłem mindfulness. Od samego początku coś mi nie zgrzytało w lekko fanatycznym podejściu spotykanych terapeutów czerpiących z tej metody. W bezpodstawnym założeniu, że jeśli tylko pacjent np. z depresją będzie uważny co do swoich stanów, to gotowe! Problem rozwiązany! Do tego sam stan uzyskiwany przez intensywną praktykę mindfulness jest w mojej opinii dużo łatwiejszy do uzyskania przez ćwiczenia na uptime. Dlatego od początku uważałem, że na tą technikę jest po prostu moda, że jest ona przereklamowana i nadmiernie nagłośniona. Nie bezwartościowa – przeciwnie, jak najbardziej ma swoje zastosowania i zdarza mi się ją polecać klientom! Po prostu przereklamowana jako uniwersalne panaceum.

Skąd się to bierze? Sądzę, że składa się na to kilka czynników. Relatywna prostota techniki, jej silne dalekowschodnio-duchowościowe konotacje, moda na dalekowschodnią duchowość (lub, częściej jej popłuczyny), w środowisku rozwojowym. (Skąd ta moda? Myślę, że Elizer Yudkowsky dobrze to podsumował. Dla ludzi zachodu to zestaw niestandardowych, ale spójnych wewnętrzne odpowiedzi na typowe pytania filozoficzne, co wywołuje poczucie głębi. Bliźniaczy efekt działa, co ciekawe, dla chrześcijaństwa i mieszkańców np. Japonii.) To wszystko sprawiło, że wiele osób chciało wierzyć i było gotowe rozdmuchać dowody, na które trafiło. Dowody w rzeczywistości niezbyt silne – stąd moje oczekiwanie, że za jakiś czas nastąpi mocna korekta kursu w tym zakresie.

Przy czym sama koncepcja wyciągania z religii technik do zastosowania w pracy psychologicznej bardzo mi się podoba. Sam patrzę na wiele praktyk religijnych, duchowych czy magicznych jako na proto-psychologię. Praktyki te mają się do współczesnej psychologii jak alchemia do współczesnej chemii. Jak szamanizm do współczesnej medycyny. Innymi słowy – jest tam niemożebna ilość szajsu, ale jeśli przez niego przebrniemy, możemy znaleźć zalążki faktycznie wartościowych, oryginalnych rozwiązań.  Jednocześnie jednak w przypadku mindfulness było to po prostu przesadzone.

To więc mindfulness/uważność. Stosunkowo prosta technika, dająca umiarkowane korzyści, zwłaszcza w kontekście lęku i depresji. Na tyle prosta i nieobciążająca, że jeśli Ci przypasuje, pewnie warto ją zacząć stosować – zwłaszcza, że możesz to robić w zasadzie od zaraz i za darmo. A jeśli Ci nie przypasuje – nie ma obaw. Posiedź sobie w spokoju chwilę. Idź na spacer. Poćwicz. Efekty będą podobne :)

Podziel się tym tekstem ze znajomymi: