ROP 5.3 Okiełznywanie stresu

Rozwój Osobisty dla Początkujących

Rozdział 5.3 – Okiełznywanie stresu


Stres jest fizjologiczną reakcją, jaka pojawia się w ludziach w sytuacji, w której mają wrażenie, że nie posiadają wystarczających zasobów, żeby  poradzić sobie z sytuacją, w której się znajdują. Co ważne, to nie sama sytuacja wywołuje reakcje stresowe, tylko to, w jaki sposób ją postrzegasz. Zmieniając sposób postrzegania, przestaniesz reagować na sytuację w sposób stresowy.


Radzenie sobie ze stresem

Typowe metody radzenia sobie ze stresem można podzielić na metody niesprzyjające adaptacji, oraz metody adaptacyjne. Adaptacyjność metody nie jest tym samym, co jej pozytywność lub negatywność. Można stosować bardzo pozytywne metody, które są jednocześnie zupełnie nieadaptacyjne (np. skrajny optymizm i udawanie, że nic negatywnego nie może mieć miejsca).




Przykłady metod adaptacyjnych:

– wsparcie społeczne

– humor

– sublimacja (np. złość na szefa może zostać wyrażona w formie wiersza czy piosenki.)

 

Przykłady metod nieadaptacyjnych:

– represja (wypieranie odczuwanego stresu, udawanie, że nic się nie dzieje)

– przemieszczenie (np. złość na szefa wyładowywana w domu na rodzinie)

– agresja pasywna („mszczenie się” poprzez ograniczenie reakcji i wyzbycie się typowych, prospołecznych zachowań względem danej osoby)


Stres pozytywny i negatywny

Stres nie musi być destruktywną siłą. Może równie dobrze mieć bardzo silny pozytywny wpływ na życie danej osoby, np. poprzez motywowanie jej do działania czy przynoszenie pozytywnych emocji. Przykłady takiego dobrego stresu (eustresu) to np. rywalizacja sportowa czy sporty ekstremalne.


Fizjologia, a stres

Stres jest wywoływany psychologicznie, ale konkretne odczucie stresu i napięcia jest odczuciem fizjologicznym, nie emocją. Innymi słowy, poczucie stresu związane jest z tym, jak napięte jest Twoje ciało. Jeśli nauczysz się relaksować swoje ciało, odkryjesz, że Twoje myśli również stają się spokojniejsze.


Ćwiczenie: Trening Autogenny

Jedną ze skutecznych metod auto-relaksacji jest tzw. trening autogenny, stworzony przez niemieckiego psychiatrę Johanna Heinricha Schultza. Stosuj go regularnie by zredukować swój codzienny poziom stresu.

1. Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i skup się na swoim ciele.

2. Policz od dziesięciu do jednego. Zacznij powtarzać sobie sugestie n.t. tego, jak Twoje ciało jest rozluźnione, ciepłe i ciężkie, przechodząc po kolei po poszczególnych częściach swojego ciała, zaczynając od jednej z nóg, potem drugiej i idąc powoli do góry. („Moje stopy są ciężkie, ciepłe i rozluźnione… teraz to ciepło rozlewa się do moich łydek… stają się ciepłe, ciężkie i rozluźnione…”)

3. Gdy rozluźnisz już całe swoje ciało, powtórz kilkukrotnie sugestię, że Twoje serce bije powoli i regularnie*

4. Wyobraź sobie, że Twój splot słoneczny staje się coraz cieplejszy i ciepło to promieniuje na Twoje ciało.

5. Wyobraź sobie, że Twoje czoło staje się przyjemnie chłodne.

6. Powtórz sobie kilkukrotnie „jestem spokojny i rozluźniony”.

7. Policz od jednego do dziesięciu i „anuluj” czyli powtórz sobie „Budzę się, oczy mam szeroko otwarte, ciało gotowe do działania.” Otwórz oczy, przeciągnij się. Jeśli chcesz, możesz wzmocnić proces powtarzając go tak, jak zostało to opisane w punkcie ósmym.

8. Powtórz dwukrotnie proces od punktu pierwszego do punktu siódmego, po czym zakończ praktykę.

* UWAGA: Osoby mające problemy z układem krążenia powinny ominąć ten punkt.


Mindfulness (Uważność)

Innym rozwiązaniem dającym dobre efekty w redukcji stresu jest praktyka medytacji, np. w formie mindfulness. Medytacja od wielu lat była badana pod względem ewentualnych pozytywnych skutków zdrowotnych. W chwili obecnej jest już dość dużo dowodów odnośnie korzyści płynących z zastosowania technik medytacyjnych w zakresie relaksu i radzenia sobie ze stresem. Jednocześnie wiele medytacji obciążonych jest  pewnymi kulturowymi lub religijnymi naleciałościami, które mogą być w zrozumiały sposób trudne do zaakceptowania dla niektórych osób.

Dlatego właśnie w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku stworzono mindfulness – odmianę medytacji przeznaczoną stricte do celów terapeutycznych, pozbawioną jakichkolwiek religijnych czy kulturowych dodatków.


Ćwiczenie: Uważność

Aby ćwiczyć mindfulness, po prostu skup się na swoim oddechu. Możesz na  początek, dla ułatwienia zacząć liczyć swoje wdechy. Jeśli Twoja uwaga pójdzie w inną stronę, sprowadź ją z powrotem na oddech. Obserwuj swój oddech, ale nie steruj nim, pozwól mu się pojawiać naturalnie. Z czasem opanujesz tą metodę na tyle, aby zacząć ją stosować nie tylko siedząc, ale robiąc różne inne rzeczy. Obserwuj swoje myśli i doznania, nie angażując się w nie, a po prostu ich doświadczając, pozwalając się im pojawiać i znikać. Jeśli uwaga Ci odpłynie, po prostu zauważ to i wróć do oddechu, bez poczucia winy czy forsowania.

Powtarzaj tą praktykę regularnie i sprawdź jak wpłynie to na Twoje funkcjonowanie.


Ćwiczenie: Drogi pamiętniku, zestresowało mnie…

Inną skuteczną techniką psychologicznego ograniczenia stresu jest coś tak prostego, jak opisanie tego, co wywołuje w Tobie takie, a nie inne reakcje. Sam proces opisania tych rzeczy i zobaczenia ich „na zewnątrz”, „poza swoją głową”, na kartce, pozwala już zyskać nieco dystansu do problemu, zdysocjować się od niego i uzyskać zdrowszą, korzystną perspektywę. Przydatne zwłaszcza w przypadku długotrwałych, dużych stresorów, na które – dzięki temu – łatwiej Ci będzie znaleźć rozwiązanie.


Połączenie powyższych, prostych technik fizycznej i umysłowej relaksacji pozwoli Ci, z biegiem czasu, na wyraźne ograniczenie stresu w Twoim życiu oraz pogłębienie zakresu relaksu, jaki jest dla Ciebie dostępny.


Wróć do spisu treści

Rozwój Osobisty dla Początkujących jest dostępny ZA DARMO. Są to informacje na tyle ważne i podstawowe, że chcieliśmy zadbać o ich udostępnienie jak najszerszej publiczności, także osobom które mogły nie być jeszcze zdecydowane na zakup materiałów rozwojowych (lub po prostu nie było ich na to stać).

rozwoj8

Jeśli jednak chcesz z tych informacji korzystać nieco wygodniej, w formie e-booka, lub też po prostu docenić pracę włożoną w zebranie i przygotowanie tego poradnika czy w działalność autora - możesz to zrobić kupując ebook, dostępny na MindStore.

Dzięki za wsparcie :)

Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis
  • Mateusz

    Czy trening autogenny też jest zbadany i udokumentowany, podobnie jak mindfulness? Wiadomo która z tych metod szybciej przynosi efekty? :)

    • Jeśli chodzi o zbadanie i udokumentowanie, to nawet lepiej – autogenny to 1930 i od tego czasu był regularnie badany, więc historia badań jest dużo bogatsza niż w Mindfulness. Metody są przede wszystkim inne, natomiast nie spotkałem się z ich porównaniem, muszę aż poszukać…

      To co udało mi się znaleźć na szybko, to jedno badanie, pokazujące podobne ogólne wyniki Autogennego i Uważności w zakresie redukcji stresu, przy czym mechanizm działania zdaje się odmienny – Uważność redukuje ruminacje/autofocus, a Autogenny rozwiązuje sprawę bardziej fizycznie.

      http://zone.medschool.pitt.edu/ENRICHMENT/rehab/Documents/Medical%20Student%20ICAM%20Research%20%28NIH%20T35%29/Mindfulness%20Meditation%20and%20Health%20%28Greco%29/Required%20reading/Jain%20Shapiro%20et%20al%202007%20mindfulness%20health%20students%20rct.pdf

      • Mateusz

        Dzięki :) Czyli jak miewam skłonności do zalegania afektu (coś takiego stwierdził pan psycholog), to chyba bardziej pomocny będzie trening autogenny. Bo to całe „zaleganie” wydaje się raczej fizyczne. Chociaż sam już nie wiem. Muszę przyznać, że na stres pomaga mi też dreptanie po linii czasu, które opisałeś w swojej książce o pewności siebie :)

      • as

        Mindfulness to ok. 500 p.n.e.

        • Medytacja, owszem, ale wg. tych kryteriów relaksacja miałaby jeszcze dłuższą historię :) Pisałem jednak konkretnie o klinicznych badaniach skuteczności określonej techniki terapeutycznej – a te dla mindfulness zaczęły się około 1979.

      • Mateusz

        A co z ćwiczeniem koherencji serca? W książce „Zdrowe! Pokonaj stres…” jest mocno chwalone

        • Nie znam książki, nie wiem wiec o jakie ćwiczenie chodzi (często dane ćwiczenie występuje pod różnymi nazwami, albo kilka różnych pod jedną), musiałbyś opisać.

          • Mateusz

            Pisałem z telefonu i coś słownik pomieszał. Chodziło o książkę Davida Servan-Schreibera: „Zdrowiej, pokonaj lęk stres i depresję”. Ćwczenie koherencji serca wygląda mniej tak:

            1. Skupiamy uwagę na swoim wnętrzu, na oddechu, podobnie jak przy uważności
            2. Po 10-15 sekundach takiego skupienia przenosimy uwagę na klatkę piersiową i serce, wyobrażamy sobie, że oddychamy przez serce
            3. Włączamy w to przyjemne uczucia, np. poprzez przywołanie w wyobraźni twarzy kogoś ukochanego albo spokojnej sceny na łonie natury

            Autor powołuje się na m.in. na badania Uniwersytetu Stanforda, z których wynika, że po 6 tygodniach tych ćwiczeń stres spada o 22%, depresja o 34%, stan fizyczny poprawia się o 14%.

          • I tak nie kojarzę. Co do skuteczności – potrzebowałbym konkretnego odwołania do bibliografii, bo już parę razy się okazywało, że „uniwersytet stanforda” = „prywatne mieszkanie w stanford gdzie mieści się niekakredytowana uczelnia” ;)

  • P. Klex

    Ciekawy, praktyczny artykuł.

  • Paweł Schemionek

    Proste i skuteczne, dzięki.

  • margib

    Prosto i na temat bez zbędnych nadmiarowych teorii ale pozwala zrozumieć zagadnienie. Dobry wpis i dobrze że go przeczytałem. Pozdrawiam.

    • Dzięki :) Zachęcam do zapoznania się z całym cyklem :)

  • Sebastian

    Myślisz że praktykowanie mindfulness 1 raz dziennie 15minut da ograniczenie zlości, stresu ? Czy jaki czas praktykowania mindfulness mialeś na myśli pisząc ten artykuł ?

    • Przyznam, że musiałbym zweryfikować czas typowy w badaniach, bo nie pamiętam, coś mi się kołacze po głowie 10-30 minut przedział, w różnych.

  • Sebastian

    Czy ćwiczenie „Drogi pamiętniku, zestresowało mnie…” jest także skuteczne na redukcje gniewu, wkurzenia ? Czyli jakbym zamiast tego co mnie zestresowało, wypisał to co mnie rozgniewało/wkurzyło to jest wtedy prawdopodobnie redukcja gniewu/ wkurzenia ?

  • Daniel Bogusz

    Jakie są różnice w stosunku do treningu Jacobsona?
    Kiedyś go stosowałem i miałem dobre efekty, do tego stopnia że przestałem mieć od tego momentu jakiekolwiek problemy z zaśnięciem (przynajmniej tak po pamiętam).

    • Są dość podobne tak naprawdę, sam zwykle je mylę i musiałbym teraz przejrzeć materiały, by rozeznać który jest który ;) W jednym też napinamy i rozluźniamy fizycznie ciało, z tego co pamiętam.

      • Daniel Bogusz

        Dokładnie, w Jacobsonie napinamy i rozluźniamy ciało przechodząc od stóp w górę.

  • Patryk Domański

    Witam,panie Arturze mam pytanie dotyczące ogólnie relaksacji więc tak:Od paru tygodni stosuję relaksacje jacobsona i uważność,dzisiaj zauważyłem że podczas uważności ogarnia stopniowo moje ciało coś na zasadzie ciarek,to są raczej przyjemne odczucia.Czy to znaczy że moje ciało się rozluźnia?

    • Trudno mi powiedzieć – nie jestem w Pana głowie, nie wiem jak Pana ciało reaguje.

      • Patryk Domański

        Rozumiem.