Rozwój Osobisty dla Początkujących

Rozdział 5.3 – Okiełznywanie stresu


Stres jest fizjologiczną reakcją, jaka pojawia się w ludziach w sytuacji, w której mają wrażenie, że nie posiadają wystarczających zasobów, żeby  poradzić sobie z sytuacją, w której się znajdują. Co ważne, to nie sama sytuacja wywołuje reakcje stresowe, tylko to, w jaki sposób ją postrzegasz. Zmieniając sposób postrzegania, przestaniesz reagować na sytuację w sposób stresowy.


Radzenie sobie ze stresem

Typowe metody radzenia sobie ze stresem można podzielić na metody niesprzyjające adaptacji, oraz metody adaptacyjne. Adaptacyjność metody nie jest tym samym, co jej pozytywność lub negatywność. Można stosować bardzo pozytywne metody, które są jednocześnie zupełnie nieadaptacyjne (np. skrajny optymizm i udawanie, że nic negatywnego nie może mieć miejsca).




Przykłady metod adaptacyjnych:

– wsparcie społeczne

– humor

– sublimacja (np. złość na szefa może zostać wyrażona w formie wiersza czy piosenki.)

 

Przykłady metod nieadaptacyjnych:

– represja (wypieranie odczuwanego stresu, udawanie, że nic się nie dzieje)

– przemieszczenie (np. złość na szefa wyładowywana w domu na rodzinie)

– agresja pasywna („mszczenie się” poprzez ograniczenie reakcji i wyzbycie się typowych, prospołecznych zachowań względem danej osoby)


Stres pozytywny i negatywny

Stres nie musi być destruktywną siłą. Może równie dobrze mieć bardzo silny pozytywny wpływ na życie danej osoby, np. poprzez motywowanie jej do działania czy przynoszenie pozytywnych emocji. Przykłady takiego dobrego stresu (eustresu) to np. rywalizacja sportowa czy sporty ekstremalne.


Fizjologia, a stres

Stres jest wywoływany psychologicznie, ale konkretne odczucie stresu i napięcia jest odczuciem fizjologicznym, nie emocją. Innymi słowy, poczucie stresu związane jest z tym, jak napięte jest Twoje ciało. Jeśli nauczysz się relaksować swoje ciało, odkryjesz, że Twoje myśli również stają się spokojniejsze.


Ćwiczenie: Trening Autogenny

Jedną ze skutecznych metod auto-relaksacji jest tzw. trening autogenny, stworzony przez niemieckiego psychiatrę Johanna Heinricha Schultza. Stosuj go regularnie by zredukować swój codzienny poziom stresu.

1. Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i skup się na swoim ciele.

2. Policz od dziesięciu do jednego. Zacznij powtarzać sobie sugestie n.t. tego, jak Twoje ciało jest rozluźnione, ciepłe i ciężkie, przechodząc po kolei po poszczególnych częściach swojego ciała, zaczynając od jednej z nóg, potem drugiej i idąc powoli do góry. („Moje stopy są ciężkie, ciepłe i rozluźnione… teraz to ciepło rozlewa się do moich łydek… stają się ciepłe, ciężkie i rozluźnione…”)

3. Gdy rozluźnisz już całe swoje ciało, powtórz kilkukrotnie sugestię, że Twoje serce bije powoli i regularnie*

4. Wyobraź sobie, że Twój splot słoneczny staje się coraz cieplejszy i ciepło to promieniuje na Twoje ciało.

5. Wyobraź sobie, że Twoje czoło staje się przyjemnie chłodne.

6. Powtórz sobie kilkukrotnie „jestem spokojny i rozluźniony”.

7. Policz od jednego do dziesięciu i „anuluj” czyli powtórz sobie „Budzę się, oczy mam szeroko otwarte, ciało gotowe do działania.” Otwórz oczy, przeciągnij się. Jeśli chcesz, możesz wzmocnić proces powtarzając go tak, jak zostało to opisane w punkcie ósmym.

8. Powtórz dwukrotnie proces od punktu pierwszego do punktu siódmego, po czym zakończ praktykę.

* UWAGA: Osoby mające problemy z układem krążenia powinny ominąć ten punkt.


Mindfulness (Uważność)

Innym rozwiązaniem dającym dobre efekty w redukcji stresu jest praktyka medytacji, np. w formie mindfulness. Medytacja od wielu lat była badana pod względem ewentualnych pozytywnych skutków zdrowotnych. W chwili obecnej jest już dość dużo dowodów odnośnie korzyści płynących z zastosowania technik medytacyjnych w zakresie relaksu i radzenia sobie ze stresem. Jednocześnie wiele medytacji obciążonych jest  pewnymi kulturowymi lub religijnymi naleciałościami, które mogą być w zrozumiały sposób trudne do zaakceptowania dla niektórych osób.

Dlatego właśnie w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku stworzono mindfulness – odmianę medytacji przeznaczoną stricte do celów terapeutycznych, pozbawioną jakichkolwiek religijnych czy kulturowych dodatków.


Ćwiczenie: Uważność

Aby ćwiczyć mindfulness, po prostu skup się na swoim oddechu. Możesz na  początek, dla ułatwienia zacząć liczyć swoje wdechy. Jeśli Twoja uwaga pójdzie w inną stronę, sprowadź ją z powrotem na oddech. Obserwuj swój oddech, ale nie steruj nim, pozwól mu się pojawiać naturalnie. Z czasem opanujesz tą metodę na tyle, aby zacząć ją stosować nie tylko siedząc, ale robiąc różne inne rzeczy. Obserwuj swoje myśli i doznania, nie angażując się w nie, a po prostu ich doświadczając, pozwalając się im pojawiać i znikać. Jeśli uwaga Ci odpłynie, po prostu zauważ to i wróć do oddechu, bez poczucia winy czy forsowania.

Powtarzaj tą praktykę regularnie i sprawdź jak wpłynie to na Twoje funkcjonowanie.


Ćwiczenie: Drogi pamiętniku, zestresowało mnie…

Inną skuteczną techniką psychologicznego ograniczenia stresu jest coś tak prostego, jak opisanie tego, co wywołuje w Tobie takie, a nie inne reakcje. Sam proces opisania tych rzeczy i zobaczenia ich „na zewnątrz”, „poza swoją głową”, na kartce, pozwala już zyskać nieco dystansu do problemu, zdysocjować się od niego i uzyskać zdrowszą, korzystną perspektywę. Przydatne zwłaszcza w przypadku długotrwałych, dużych stresorów, na które – dzięki temu – łatwiej Ci będzie znaleźć rozwiązanie.


Połączenie powyższych, prostych technik fizycznej i umysłowej relaksacji pozwoli Ci, z biegiem czasu, na wyraźne ograniczenie stresu w Twoim życiu oraz pogłębienie zakresu relaksu, jaki jest dla Ciebie dostępny.


Wróć do spisu treści

Rozwój Osobisty dla Początkujących jest dostępny ZA DARMO. Są to informacje na tyle ważne i podstawowe, że chcieliśmy zadbać o ich udostępnienie jak najszerszej publiczności, także osobom które mogły nie być jeszcze zdecydowane na zakup materiałów rozwojowych (lub po prostu nie było ich na to stać).

rozwoj8

Jeśli jednak chcesz z tych informacji korzystać nieco wygodniej, w formie e-booka, lub też po prostu docenić pracę włożoną w zebranie i przygotowanie tego poradnika czy w działalność autora - możesz to zrobić kupując ebook, dostępny na MindStore.

Dzięki za wsparcie :)

Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis