ROP 2.4 Automatyzacja

Rozwój Osobisty dla Początkujących

Rozdział 2.4 – Automatyzacja


Pragnienie osiągnięcia sukcesu w oparciu o samą silna wolę jest równie powszechne, co naiwne. Nie dlatego, że silnej woli nie ma, albo, że nie należy z niej korzystać. Problem leży raczej w tym, że mamy tej silnej woli ograniczony zapas w ciągu dnia. Ot, wykazanie się silną wolą wymaga energii. Jeśli tej energii nie mamy – bo jesteśmy zmęczeni, głodni, bo skupiamy się na innych rzeczach, bo już wiele razy się tą silną wolą wykazywaliśmy -to szybko okaże się, że brak nam odpowiednich zapasów i nasza silna wola gdzieś zniknęła.

Co z tym zrobić? Warto zadbać o automatyzację – takie ułożenie sobie zachowań w toku życia, żeby poświęcać na nie jak najmniej uwagi, oszczędzając silną wolę na sytuacje, gdy faktycznie będzie przydatna.

Automatyzację proponuję Ci oprzeć o odpowiednie nawyki. Mają one bardzo prostą strukturę. Jest jakiś bodziec – punkt startowy, który mówi nam „teraz zacznij nawyk”. Jest reakcja, czyli sam interesujący nas nawyk. Jest w końcu nagroda – powód, dla którego dany nawyk jest wykonywany. Przejdź przez ten proces wystarczającą ilość razy, a Twój mózg zacznie się automatycznie domagać jego dopełnienia. Jako bonus – oszczędzisz w ten sposób siły poznawcze, dzięki czemu np. łatwiej będzie Ci się oprzeć nieoczekiwanemu batonikowi czy kolejnym 10 minutom na Facebooku.


Bodźcem może być absolutnie wszystko – może to być miejsce (np. specjalne krzesło „do pracy” w domu), obraz, dźwięk, określona pora dnia, zestaw zachowań (np. poranna kawa). To po prostu klucz, na który Twój mózg ma reagować uruchomieniem nawyku. Z tego względu niezbędne jest, żeby zawsze po napotkaniu bodźca reagować nawykiem. Nie może więc być on czymś, z czym stykasz się regularnie, zwykle to ignorujesz, ale raz na jakiś czas reagujesz w nietypowy sposób.

Gdy moi kursanci mają problemy z doborem bodźca, zwykle sugeruję po prostu wybranie oddzielnego, nietypowego alarmu w telefonie.


Reakcja – to po prostu nawyk, który chcesz wprowadzić. Masz kontakt z bodźcem – od razu wprowadzasz w życie reakcję.


Nagroda – coś, co wynagradza Ci realizację reakcji. Nagrodą może być wszystko, co sprawia Ci przyjemność – od dobrego jedzenia, przez ulubiony serial, aż po zwykłą chwilę wytchnienia czy pomyślenie z satysfakcją „udało mi się”. To Ty oceniasz, czy jest to dla Ciebie atrakcyjne. Nagrodą może być też brak kary – np. jeśli nienawidzisz zmywać naczyń, a codziennie musisz to robić, nagrodą będzie nie też nie zmywanie danego dnia. Uwaga – nawyki tworzymy w oparciu o nagrody, ew. brak kary, NIGDY w oparciu o kary (to po prostu nieskuteczne).

Nagroda powinna być w miarę możliwości ta sama za każdym razem, przy czym najlepiej działają nagrody regularne, ale nie stałe. Nagradzaj się wiec np. co drugie albo co trzecie powtórzenie nawyku.


Kluczem do stosowania tej metody jest powtarzalność procesu. Im bardziej podobny zestaw „bodziec-reakcja-nagroda”, tym silniej i szybciej następuje proces warunkowania i automatyzacji nawyku. Ile takich powtórzeń potrzeba? Popularny mit rozwojowy mówi o 21 razach, ale dostępne badania sugerują dużo większą rozpiętość czasową, od 15 do nawet 250 powtórzeń, w zależności od tego, jak złożony jest dany nawyk. (15 powtórzeń wymagało picie dodatkowej szklanki wody w ciągu dnia, 250 sto brzuszków przed śniadaniem).


Ćwiczenie: Zautomatyzuj swoje życie

Zaprojektuj bodziec, reakcję i nagrodę dla trzech zachowań, które chcesz wprowadzić do swojego życia i przetestuj je w praktyce. Każdy z tych zestawów powtórz, w ciągu kilku-kilkunastu dni, minimum 15-20 razy, tak by umożliwić ich automatyzację.


Wariant tego ćwiczenia możesz też stosować do zmiany istniejących nawyków. Musisz wtedy zidentyfikować strukturę istniejącego nawyku – jego bodziec startowy, samy nawyk i nagrodę z nim związaną. Następnie masz do wyboru:

a) Usunąć ze swojego życia bodziec – jeśli to możliwe, usuniesz razem z nim również nawyk.

b) Zachować bodziec oraz nagrodę – identyczną, lub jak najbardziej zbliżoną do oryginalnej, a zmienić tylko zachowanie/nawyk. Po pewnej ilości powtórzeń (tym mniejszej, im bliżej oryginalnego bodźca i nagrody uda Ci się pozostać), stary nawyk ustąpi miejsca nowemu.


Korzystając z tej techniki możesz uprościć i zarazem wzbogacić dużą część swojego życia.


Wróć do spisu treści

Rozwój Osobisty dla Początkujących jest dostępny ZA DARMO. Są to informacje na tyle ważne i podstawowe, że chcieliśmy zadbać o ich udostępnienie jak najszerszej publiczności, także osobom które mogły nie być jeszcze zdecydowane na zakup materiałów rozwojowych (lub po prostu nie było ich na to stać).

rozwoj8

Jeśli jednak chcesz z tych informacji korzystać nieco wygodniej, w formie e-booka, lub też po prostu docenić pracę włożoną w zebranie i przygotowanie tego poradnika czy w działalność autora - możesz to zrobić kupując ebook, dostępny na MindStore.

Dzięki za wsparcie :)

Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis
  • Marcin

    „Zaprojektuj bodziec, reakcję i nagrodę dla trzech zachowań, które chcesz
    wprowadzić do swojego życia i przetestuj je w praktyce. Każdy z tych
    zestawów powtórz, w ciągu kilku-kilkunastu dni, minimum 15-20 razy, tak
    by umożliwić ich automatyzację’

    Nie dokonca rozumie jak czesto mamy robic te powtorki – np. raz dziennie przez 20 dni? czy klika razy dzienne przez mniejsza ilosc dni np 4 razy dziennie przez 5 dni?

    pozdrawiam

    • Wszystko zależy od nawyku. Jeśli nawyk brzmi „za każdym razem gdy widzę kota, mam go zawołać” – to wołasz ilekroć widzisz kota, choćby 50 razy dziennie (choć w tej opcji dałbym co najmniej kilka dni na utrwalenie). Jeśli nawyk dotyczy czegoś, co robisz raz w tygodniu, to tych 15-20 powtórzeń rozdzieli się na 15-20 tygodni.

      • Pawel

        Ale przykład. Ludzie są powszechnie uwarunkowani na wołanie kota :P

  • Marcin

    I jeszcz jedno, czy za pomoca tego sposobu da sie pozbyc nawyku picia piwa, tzn jak go zastapic innym nawykiem :)

    pozdrawiam
    Marcin

    • Jeśli kwestią jest tylko nawyk – automatyczna reakcja na bodziec – to tak.

  • Hunter

    Chciałbym robić brzuszki przed śniadaniem, poleganie na silnej woli jest nieefektywne, zrobię sobie nawyk żeby mieć pewność że będę to robił, o kurcze 250 śniadań muszę przeżyć razem z brzuszkami co teraz, silna wola , determinacja ?

    • 250 powtórzeń to punkt maksymalnego utrwalenia nawyku, już wcześniej będzie „zaskakiwał”, tylko na słabszym poziomie. Natomiast jeśli tak duży nawyk jest problemem, to zacząłbym po prostu od słabszego i stopniowo modyfikował. Łatwiej wrzucić nawyk 5 brzuszków, po czym zmienić po paru tygodniach na 15, itp.

  • Andrzej Bernardyn

    Cześć Artur. Dzięki za wpis na bardzo ciekawy temat.

    1. Na ile usunięcie bodźca jest skutecznym sposobem na pozbycie się niekorzystnego nawyku? Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” pisze, że jedynym skutecznym sposobem zmiany nawyku jest NADPISANIE nowego nawyku na stary, poprzez zmianę reakcji na bodziec i pozostawienie tego samego bodźca (najlepiej również tej samej lub bardzo podobnej nagrody).
    Nie jesteśmy przecież w stanie w stanie kontrolować w pełni środowiska i mimo naszych starań bodziec i tak może się pojawić – w telewizji, radiu, rozmowach znajomych itd.

    2. Pomijając fakt nieskuteczności, jak w ogóle można by tworzyć nawyki w oparciu o kary? : – )

    3. Mógłbyś podać źródła swojej wiedzy o nawykach? Chętnie poczytałbym na ten temat więcej. Ciekaw jestem np. skąd pochodzi badanie, o którym wspominałeś, sugerujące ilość potrzebnych powtórzeń.

    • Hej. O ile sam wzorzec przytoczony przez Duhigga jest niewątpliwie wartościowy, o tyle jego ujęcie tematu mocno mnie zmierziło – czemu dałem zresztą ujście w swojej recenzji jego książki.

      1. Twierdzenie, że „jedynym skutecznym sposobem zmiany nawyku jest nadpisanie bodźca” jest bardziej niż absurdalne, z dość prostego powodu – bodźce są, co Duhigg lubi podkreślać, specyficzne. Nawet bardzo specyficzne. I o ile niektóre bodźce będą faktycznie mocno zgeneralizowane i możemy jakoś reagować np. na symbol McDonalds, który faktycznie może się pojawiać wszędzie, to ogromna ilość bodźców będzie wybitnie specyficznych i bardzo drobna zmiana może je już wykluczyć. Np. jeśli masz nawyk p.t. „jak wracając z pracy mijasz Subwaya i musisz tam wejść i kupić sobie kanapkę”, a możesz wracać z pracy inną, równie krótką drogą – to łatwiej będzie po prostu zmienić drogę powrotu z pracy. Jeśli nawyk wymaga ciastek w szafce w domu jako bodźca, to nie kupowanie ciastek do domu załatwi sprawę i nie trzeba się bawić w zmianę nawyku. Dlatego może działać np. układ p.t. „jeden komputer do pracy ,drugi do rozrywki” – jak nie odpalisz rozrywkowego, nawyk „facebook” się w ogóle nie uaktywni.

      2. Wszelkie nawyki „nie robienia X” – bodziec, reakcja niepożądana, kara. Tylko taka struktura jest po prostu niewydajna.

      3. Szereg różnych źródeł, m.in. dokopałem się do pierwotnych źródeł Duhigga, więc w razie czego pisz co do konkretów. Jeśli chodzi o czas zmiany nawyków: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract;jsessionid=344FC5215EB8FB36353FD240C03E0D7D.f01t01

      • Andrzej Bernardyn

        Dzięki za odpowiedź!

  • Czy po zautomatyzowaniu nawyku, można wyrzucić nagrodę czy jest to nieskuteczne? Czy po prostu przyznawać ją sobie coraz rzadziej?

    • Nawyk ma to do siebie, że jak już będzie, to jeśli nie dostarczysz co jakiś czas nagrody, będzie silne wkurzenie. Mózg reaguje na całą strukturę „bodziec-reakcja-nagroda”, różnica jest taka, że staje się to automatem

  • Sebastian

    A myślisz że ta automatyzacja zachowań będzie dobrym sposobem do takiego zadania ?:
    bodziec- nietypowy dzwonek w telefonie
    reakcja- przerabianie książki „Pewność siebie”
    nagroda- coś co lubię
    Tylko mam takie założenia że wstępnie będę wykonywał reakcję jeden cały tydzień co 2 tygodnie, i akurat ta reakcja ma to do siebie że nie będzie taka sama bo będą np różne ćwiczenia, a także po pewnym czasie się skończy- książka będzie przerobiona. Czy na taką reakcję też działa ta automatyzacja ?

    • Reakcja trwająca tydzień jest za długa (chyb,a że chodziło Ci o „codziennie przez tydzień”).

      Reakcją może być np. zasiadanie do książki. Jak skończysz tą, możesz zacząć kolejną.

      • Sebastian

        Tak chodziło mi o „codziennie przez tydzień” ;)

  • Krzysiek

    Nawykiem jest wiazanie butow. Jak wyjasnisz wiazanie w oparciu o petle nawykow? Dla mnie wlasciwym modelem opisujacym wszystkie nawyki jest ,,Jesli X to Y”. Doceniam petle nawykow, mimo ze nie opisuje wlasciwej natury nawyku, ale zmiana nawykow na jej podstawie przynosi efekty.

    • Nope, model ten dotyczy niewielkiego wycinku nawyków i jest prawdę mówiąc dość przeciętnie skuteczny. Narzędzie do wsparcia, ale niewiele więcej. Podstawowym modelem było, jest i prawdopodobnie będzie warunkowanie, a więc pętla nawyków.

      Wiązanie bez problemu wyjaśnisz przez pętle nawyków – nagrodą jest satysfakcja + poczucie domknięcia procesu. Nagrody drobne, ale wystarczające. Łatwo możesz przetestować – przerwij wiązanie w trakcie i sprawdź, czy nie masz potrzeby dokończenia ;)

      • Krzysiek

        Zauwaz, ze jest podobny do petli nawyku, tylko bez nagrody, wiec jesli dotyczy niewielkiego fragmentu, to petla rowniez. Opierajaca sie na niej implementacja intencji jest naprawde skuteczna, a moze najskuteczniejsza ze wszystkich narzedzi rozwoju osobistego. Dlaczego z warunkowania wynika petla? Niestety musze odrzucic twoja propozycje sprobowania, gdyz moge po prostu podac sie sugesti. Zauwaz ze tworca petli jest dziennikarzem, co troche oslabia jej prawdziwe wystepowanie. Natomiast naukowcy podali kluczowy element w wytworzeniu sie pelnoprawnego nawyku, a nim jest celowosc.

        • Krzysiek, nope, ten model nie jest podobny do pętli nawyku – choćby dlatego, że jest płatoczołowy (wymaga świadomego planu), podczas gdy pętla nawyku jest dużo bardziej pierwotna pod względem struktur mózgu, które angażuje.

          Co do skuteczności – ja rozumiem, że Radmer go tak promuje, ale to niestety tylko promocja – twarde wyniki badań nie potwierdzają jego tezy. To umiarkowanie skuteczne wsparcie w przypadku budowania pozytywnych („rób coś”) nawyków, zupełnie nieskuteczne przy budowaniu negatywnych („nie rób czegoś”) nawyków.

          Co do obrzydzenia, nope, obrzydzenie jest mechanizmem stricte pochodzącym z wyspy (insula) :)

          • Krzysiek

            Moglbys podac jak przebiegaly badania, ktore pokazywlay pierwotnosc tych modeli? Badanie ze testem stroopa pokazuje ze po uzyciu implementacji intencji nastepuje natychmiasta, oczywiscie do pewnego stopnia, automatyzacja(skany mozgu).Poza tym to pacjent EP nie potrzebowal swiadomego planu, by takie nawyki wytworzyc.
            Jak ogladales jego prezentacje to mogles zobaczyc ze metaanaliza oparta na 96 badaniach pokazuje sredni do wielkiego wplyw w podazaniu za intencjami, co troche sie kloci z twoimi danymi. Tak, nie mozna budowac przy nim nawykow ,,Jesli X to nie Y”, ale w twoim artykule nie polecasz formuly wskazowka-zla rutyna-kara.
            To ze pochodzi z wyspy, nie oznacza ze jadra podstawne nie ma swojego znacznia(najwyrazniej wyspa odpowiada za te emocjonalne aspekty, a jadra podstawne za rozpoznawanie).
            Takie jest moje podejscie: ,,Jesli X to Y” jest podstawa tworzenia sie wszystkich nawykow, oraz funkcjonowania gdy sa pelnoprawne. Nagroda wpisuje sie w celowosc, ktora jest warunkiem pelnej automatyzacji, ale gdy nawyk jest w pelni uformowany to nie potrzebuje celowosc.
            Tak mnie ciekawi, jak autor Potegi Nawyku doszedl do petli?

          • Tak, mógłbym – cały behawioryzm, tak od lat 20-tych :D Miłej lektury :)

            Krzysiek, wykłócasz się o temat, którego po prostu nie znasz :) Skany mózgu nie są szczególnie wiarygodnym źródłem w dyskusji (vide słynny IgNobel dla skanów mózgu martwej ryby), natomiast ponownie prosiłbym Cię o bibliografię do konkretnego badania, a nie Twoją (czy w sumie nawet nie Twoją, a papugowaną) ich interpretację :)

            Nie oglądałem prezentacji Radmera – zamiast tego, gdy ktoś wskazał mi na temat, sam wziąłem się za weryfikację badań i te jednak pokazują coś nieco innego :) Proponowałbym Ci również sięgnąć do badań, a nie opierać się na wtórnych źródłach. Na ten etap bowiem dyskusja nie ma żadnego sensu, opierasz się bowiem na introjektach – przekonaniach przyjętych na wiarę, bez weryfikacji, przemyślenia i analizy. Ktoś tak powiedział, Ty to za nim powtarzasz, nie znając pierwotnych wyników. Poznaj wyniki – wtedy pogadamy. Inaczej to jak dyskusja z kreacjonistą mówiącym, ze świat ma 5000 lat, bo tak mówi biblia.

            P.S. A pętla naprawdę nie pochodzi od Duhigga, on ją jedynie przytoczył i na niej oparł swoją książkę (dość średnią, notabene, ale to silna tendencja u książek psychologicznych pisanych przez dziennikarzy, chwalebnym wyjątkiem jest tu chyba tylko Rita Carter). Ponownie odsyłam do źródeł pierwotnych.

          • Krzysiek

            Jak odrzucasz skany mozgu, to jak zostala udowodniona ta prymitywnosc petli i platowosc ,,Jesli X to Y”?
            Ciekawi mnie, gdzie konkretnie ta petla ma umiejscowienie?
            Jesli chcesz podawac w watpliwosc moja interpretacje, ogladnij prezentacje, sprawdz zrodla, bede bardzo wdzieczny jak wskarzesz wady, a nie zarzucaj tylko tekstem ,,to interpretacja”(petla to tez interpretacja).
            To ze znasz troche badan, nie oznacza ze znasz wszystkie+ wyciagasz wnioski, pod petle, jak to bylo z wiazaniem butow+ samosprawozdawczy wskaznik nawyku, z ktorym sie pewnie spotkales, jest bledny, jak rowniez 4. punkt czyli czuje sie dziwnie jak tego nie wykonam.
            Badania ktore masz pokazuja cos nieco innego, ale konkretnie co? Badania twoje pewnie sa dla ciebie za nagroda, ale czy one probowaly oddzielic nagrode od celowosci?
            Zauwaz ze ty tez opierasz sie tez na introtrojektach. Probujesz wyjasnic rozne badania za pomoca petli, a jak ci sie udalo to odrzucasz inne wyjasnienia, ktore tez dobrze pasuja.
            Jeszcze raz zalecam obejrzenie prezentacji Damiana, zamiast krytykowania ich i go z gory.
            Musze jeszcze zwrocic uwage ze problem wynikajacy z nieostrej granicy miedzy nagroda a celowoscia, gdzie ty powiesz nagroda ja mowie celowosc. Jedyne co jest za taka celowosc jest nasze codzienne zycie przeplatane roznymi mini-nawykami np. przechodzenie z A do B, otwieranie drzwi, ktore przynajmniej u mnie :) nie powoduja jakies dopaminowej nagrody, i troche to badanie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21859902 ktore podwaza nagrode jak i celowosc, ale pisalem ze celowosc nie jest potrzebna pelnoprawnemu nawykowi oraz ekonomia myslenia.
            PS Nie wiem jak wspolczesni kreacjonisci, ale kiedys mowilo sie o 6 000 lat przed Chrystusem :)

          • Ad. Skany – zacznijmy od tego, że neuroobrazowania mamy cały szereg technik :) Natomiast „jeśli X to Y” jest świadomym planem. Świadome planowanie to domena płatów czołowych – nawet bez neuroobrazowania wiedzielibyśmy to dzięki choćby badaniu uszkodzeń mózgu.

            Z zasady nie oglądam filmów podawanych w ramach argumentacji – jest to po prostu niewydajne czasowo. Jeśli jest gdzieś transkrypcja prezentacji, mogę się z nią zapoznać, podanie tej samej ilości danych w filmie czy audio wymaga 10x tyle czasu co w tekście. Jeśli oczekujesz, że będę oglądał film do dyskusji z Tobą – to spoko, o ile jesteś gotów zapłacić mi za poświęcony na to czas. Jeśli nie – naprawdę mam lepsze rzeczy do roboty. Ty dyskutujesz, Ty argumentujesz, więc na Tobie spoczywa ciężar dowodowy. „Ten gość tak powiedział w wideo” nie jest jakimkolwiek wiarygodnym dowodem. Podaj konkretne badania.

            Idąc dalej – tak, nagroda może być jak najbardziej oddalona od celowości – to podstawa warunkowania, kłania się choćby stary dobry gołąb Skinnera :)

            Na introjektach się nie opieram :) W odróżnieniu od Ciebie, ja zapoznaje się z faktycznymi badaniami i na ich podstawie dyskutuję :) Parę lat studiów psychologicznych też jest tu niewątpliwie pomocne – bo daje solidną podstawę w zakresie znajomości tych badań.

            Badanie, na które się powołujesz nijak nie wspiera celowego „jeśli X to Y”, tylko demonstruje właśnie klasyczne warunkowanie, którego jednym z wyrazów jest właśnie pętla nawyków :)

            Krzysiek, zrozum – nie mam zamiaru dyskutować w oparciu o prezentacje Radmera. Facet po prostu nie przekonał mnie do siebie na tyle – po dyskusji n.t. AA i jego dość dziwnym podejściu do badań – żeby chciało mi się weryfikować jego tezy. To o czym mogę dyskutować, to faktyczne badania w temacie. Zapoznasz się z nimi – chetnie podyskutuję. Alternatywnie, chcesz mnie wynająć jako konsultanta w temacie do weryfikacji tez Radmera – spoko, ustalimy stawki i nie ma sprawy. Ale jeśli chcesz ze mną po prostu dyskutować, to ja dyskutuję w oparciu o badania, a nie czyjeś ich interpretacje :)

          • Krzysiek

            http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1457096/Pacjent EP mial tak specyficznie uszkodzony mozg, pamietal zdarzenia przed wirusowym zapaleniem i ostatnie 60 sekund. Gdy mial po raz 40 wybrac tylko kartoniki z napisem prawidlowo z tylu, wybral wszystkie dzieki nawykowi ,,Jesli X to Y”, bez swiadomego planu. Ty proponujesz zaplanowanie petli, wiec podwojnie chybiony argument.
            Probujesz podwazyc wiarygodnosc Damiana, ktory w przeciwienstwie do ciebie, zawsze(a jakby ktos sie uparl prawie) podaje zrodla, na dodatek ty mowisz zebym podal konkretne badania, podczas gdy ty, oprocz golebia, powolujesz sie ogolnie na behawioryzm i to ze studiowales psychologie. Nie pamietam dobrze tej dyskusji, ale chyba byl przeciwko kontrolowanemu piciu, bo wierzyl w ten mit lekarski, co dla mnie nie mozna przelozyc na temat nawykow.
            Golab po prostu mial cel jedzenia ziaren, wiec argument znowu chybiony.
            Zauwaz ze ty analizowales badania z ksiazki po zapoznaniu sie z petla, a pozniej prosta droga do udowodnienia czegokolwiek.
            W formowaniu nawykow bardziej pasuje ,,Jesli X to Y, bo to ma na celu Z”, co chyba mozesz uznac za wyraz warunkowania. Poza tym argument ze pelta pochodzi od klasycznego warunkowania, jej nie udowadnia np. na takim warunkowaniu mozna by oprzec ze maly chochlik odbiera bodzce, wykonuje pobudzenie reakcji, a pozniej wymiotuje cukrem ktory trafia do krwiobiegu i dodaje energi i dopanominy :). Dla mnie badanie to wspieralo taki model, po prostu uczestnicy mieli bodziec (popcorn pod odpowiednia reka) i wykonywali reakcje (podnosili i jedli)
            i wcale temu nie przeszkadzalo nieswiezy popcorn.

            Zrozum ze petla to interpretacja, tak samo jak ,,Jesli X to
            Y”. Ja obale twoje nawyki, ty moje, bo ty nie rozumiesz ze to tylko interpretacje. Petla wyjasnia wiele nawykow, ale mi chodzi o to ze ,,Jesli X to Y” jest UNIWERSALNE. Petla i ,,Jesli to” wyjasnisz wiele nawykow np. zywieniowych jak dysonans poznawczy i autopercepcja wyjasniaja te same zachowania. Problem w tym ze ,,Jesli to” wyjasnia wszystko co wyjasnia petla, ale jeszcze wiecej np. nasze mininawyki. Petla wprowadza nagrode, ktora w pelnoprawnym nawyku jest zbedna, a ekonomia myslenia preferuje ,,Jesli to”, bo po prostu nie wprowadza zbednej nagrody. Jesli uwazasz ze ten dopaminowy zastrzyk, za czym postuluje nagroda, jest niezbedny by funkcjonowal pelnoprawny nawyk, a nie ze powodem dyskusji jest niezrozumienie ze petla i ,,Jesli to” to tylko wyjasnienia, interpretacje itp. to tutaj lezy prawdziwy powod do dyskusji.

          • Sorry, ale badanie które przytaczasz NIE JEST demonstracją „jeśli, to”. Tylko klasycznego warunkowania właśnie :)

            If – then, znane również jako „implementation intention”, na którym opiera się Radmer, to inne zjawisko. Warunkowanie faktycznie może zachodzić w wypadku klasycznej amnezji jak tak, której dotyczy eksperyment. Natomiast warunkowanie to zdecydowanie inny mechanizm – bardziej pierwotny – niż świadomy zamiar implementacji na który stawia Radmer. Warunkowanie działa przez automatyzm bodziec-reakcja. Zamiar implementacji działa przez torowanie (ułatwienie dostępności poznawczej) określonej reakcji w określonych warunkach. Mieszasz dwa oddzielne zjawiska (Nie wiem, czy Radmer też je miesza, czy to Ty przekombinowujesz i nadinterpretowujesz. Mam nadzieje, że to drugie, bo jeśli to pierwsze, to namiesza w głowie wielu ludziom.)

            P.S. Badania z książki analizowałem mając za sobą ładny kawałek czasu nauki n.t. behawioryzmu, tak przede wszystkim ;)

            P.P.S. Reszta tekstu, nt. interpretacji, to, delikatnie mówiąc, bełkot. Sorry, ale naprawdę nie podejmuję się dyskutować na takim poziomie. Chcesz dyskutować o badaniach – to w oparciu o badania, nie o fanbojstwo :)

          • Krzysiek

            Czyli ,,Jesli to” jest klasycznym warunkowniem?
            Jakie badanie byloby dla ciebie wiarygodne, by udowodnic ze taka intencja, natychmiastowo i czesciowo, przenosi ja do jader podstawnych, bo rezonans nie jest dla ciebie wiarygodny?
            To ze miales wczesniej wiedze o behawioryzmie, to nie oznacza ze nagioles ja pod petle.
            Piszac o interpretacjach, chcialem zwrocic uwage na ewentualne nieporozumienia i to ze oddalasz sie od tematu dyskusji. Mowisz zebym powolywal sie na badania, podczas gdy ty sam powolujesz sie na behawioryzm bez konkretow.
            Napisz konkretnie, czy nagroda jest niezbednym elementem nawyku, a jesli tak wytlumacz takie mininawyki jak np. przechodzenie z jednego miejsca do drugiego, otwieranie drzwi, i pokaz na to konkretne badania, jak one sa za nagroda(a nie celowoscia), zamiast powolujac sie ogolnie na behawioryzm?

          • Ponownie – „jeśli, to” to strategia samoregulacyjna :) Mylisz zjawiska :)

            Trudno mi się, przyznam, dyskutuje z kimś, kto nie zna podstaw tematu (stąd moje odesłanie do behawioryzmu), a dyskutuje z podejściem „mam go obcykanego i doskonale wszystko rozumiem”. Nie mam do czegoś takiego cierpliwości, ani dostatecznie laickiej perspektywy, by zaczynać od tłumaczenia Ci odpowiednich podstaw. Do jednak najistotniejsze – to nie na mnie leży tu ciężar dowodowy :) Przedstaw swoje, wtedy ja mogę przedstawić kontargumenty, nie w odwrotnej kolejności :)

            Co do nawyku – nagroda jest niezbędnym elementem wytworzenia nawyku, z czasem może się habituować (wtedy zresztą mamy do czynienia z w pełni wytworzonym nawykiem). Tyle odemnie – Twoja teza, Twoje dowody. Jak piszesz o badaniach, to z namiarami, nie z tym jak je podajesz (bo jak widać w przytoczonym badaniu, często mówią co innego niż Ci się wydaje).

            P.S. Nic osobistego, chcę po prostu zweryfikować tezę/ przetestować zdolności wnioskowania ze stylu pisania i argumentacji – ile masz lat? :) Obiecuje w żaden sposób do tego nie nawiązywać jeśli nie chcesz, po prostu chciałbym to zweryfikować :)

          • Krzysiek

            Jesli dobrze zrozumialem znaczenie habituacji, to ta dyskusja jest zwyklym nieporozumieniem. Pisalem ze celowosc(czyli rozszerzona wersja nagrody) jest niezbedna przy formowaniu sie nawykow, ale gdy sie w koncu wyksztalci, to po prostu jest nie potrzebna.

            Behawioryzm opiera sie o warunkowanie. ,,Jesli to” jest jego esencja, tylko bodziec i reakcja, po prostu tyle.

  • Stawiałem między 16 a 24, nie sądziłem, że aż tak młody. Tak, roszczeniowość, przekonanie o dużej wiedzy połączone z brakiem realnej -dość wyraźnie się przewijały.

    Dnia 2014-10-02 20:11 Disqus napisał(a):

    a:hover, a:hover span { color: #1188d2!important; } .button-cta:hover { color: #ffffff!important; background-color: #1188d2!important; } .button-cta:hover span { color: #ffffff!important; } #outlook a { padding: 0; } body { width: 100% !important; } .ReadMsgBody { width: 100%; } .ExternalClass { width: 100%; display:block !important; } @media only screen and (max-device-width: 480px) { html { -webkit-text-size-adjust: 100%; } .content { width: 100%; } table { border-collapse: collapse; } h2.headline { font-weight: 700; font-size: 20px!important; margin-bottom: 5px; } .button-cta { display: block!important; padding: 0!important; } div.header { padding-top: 20px; } div.footer { padding-bottom: 20px; } } }

    p.mod-tools a:hover { color: white!important; background: #8c989f!important; } @media only screen and (max-device-width: 480px) { td.avatar, td.spacer { width: 38px!important; } td.avatar img, td.spacer img { width: 28px!important; } }

    Settings

    A new comment was posted on ChangeMakers – blog rozwojowy

    This comment is awaiting moderator approval.

    Krzysiek

    Co do twojego PS. Przeczytaj to i nie publikuj. Dalem link http://blog.krolartur.com/rop-… po to by nikt poza toba nie wiedzial ile mam lat.

    Wyslij mi na e-maila jak doszles do twoich przewidywan na
    temat ile mam lat. Napisz na poczatku moj spodziewany wiek, by po prostu nie miec watpliwosci. A lat mam:

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    .

    14. I jak? Zaskoczylo cie to? Czy zauwazyles jakies wzorce
    dla pokolenia Y w dyskusjach?

    2:10 p.m., Thursday Oct. 2

    Moderate this comment by email

    Email address: krn4444@interia.pl| IP address:
    83.26.11.171

    Reply to this email with “Delete”,
    “Approve”, or “Spam”, or moderate from the Disqus moderation panel.

    Krzysiek’s comment is in reply to Artur Król:

    Ponownie – „jeśli, to” to strategia samoregulacyjna :) Mylisz
    zjawiska :)

    Trudno mi się, przyznam, dyskutuje z kimś, kto nie zna
    podstaw tematu (stąd moje odesłanie do behawioryzmu …

    Read more

    You’re receiving this message because you’re signed up to receive notifications about activity on threads authored by ArturKrol.

    You can unsubscribe from emails about activity on threads authored
    by ArturKrol by replying to this email with „unsubscribe” or reduce the rate with which these emails are sent by adjusting your notification settings.


    http://www.changemakers.pl
    http://www.krolartur.com
    http://www.changemasters.pl

    artur@krolartur.com
    505-506-874

    • Krzysiek

      Bede wdzieczny jesli pokazesz moja rozszczenowosc i brak realnej wiedzy.

  • Marcin

    hej Artur,

    dwa pytanka
    – czy da sie wyrobic nawyk trwajacy 8 godzin (pojście do pracy)
    – jak to jest ze zmęczeniem w trakcie trwania nawyku? jeśli jestem zmeczony i uruchamam nawyk to czy zmęczenie odchodzi w momencie trwania nawyku?

    Pozdrawiam,
    M

    • 1) Rozbiłbym jednak na podetapy, mózg niespecjalnie ogarnia 8h jako całość.
      2) Zbyt ogólne pytanie. Standardowo jest tak, że jak jesteś zmęczony i aktywuje się nawyk, to realizujesz nawyk mimo zmęczenia.

      • Marcin

        a czy zmecznie w momencie wykonywania mija?
        czy zmeczenie jest tak samo intensywne w czasie robieia nawyku, czy ustepuje i wraca po wykonaniu nawyku?

        Pozdrawiam,
        M

        • Zmęczenie nie mija, po prostu robisz niezależnie od niego.

  • Marcin

    hej Artur,

    miałbym jeszcze jedno pytanie:

    Mam już wykształcony nawyk za jednym razem czytania książki i podpisywania ważniejszych treści. Interesuje mnie czy do tego samego nawyku można dodać przepisywanie podpisanych treści i uczenie się tego co mam zapisane?

    Czy raczej do każdej czynności muszę utworzyć inny nawyk?

    dzieki,
    pozdrawiam,
    Marcin

    • Obydwie opcje są możliwe, ale sądzę, że nowy nawyk będzie szybszym i skuteczniejszym rozwiązaniem niż rozszerzanie starego.

  • Igor

    Panie Arturze, dlaczego bodziec-reakcja-nagroda jako schemat nawyku mnie nie przekonuje?

    • 1) Skąd miałbym wiedzieć, dlaczego coś Cię przekonuje, lub nie przekonuje?
      2) Dlaczego oczekujesz jakiejkolwiek reakcji na fakt, że coś Cię przekonuje lub nie? To Twoja sprawa w końcu :)

      • Igor

        1) Bazując na twoich artykułach: jeśli 33% życia to nawyki, to przez przynajmniej tą część życia powinniśmy odczuwać nagrodę, lub przynajmniej dyskomfort, a tak nie jest. Więc jedna z tych informacji jest fałszem, a dyskomfort przez brak nagrody po bodźcu jest normalnym elementem działania układu nagrody i efektu odstawienia. Nie widze sensu by scalać układ nagrody i efekt odstawienia z nawykami, jeśli to równoległe procesy.

        • 1) Z biegiem czasu nawyk automatyzuje się i potrzeba nagrody spada – dyskomfort pojawia się w wypadku przerwania nawyku, samo go dopełnienie pełni funkcję nagrody. Łatwy sposób by tego doświadczyć – w połowie porannej lub wieczornej toalety zmień schemat działania :)

          2) Duża część nagród się habituuje z biegiem czasu – wciąż tam są, ale przestaliśmy na nie zwracać uwagę.

          • Igor

            1) Wyjaśnie jedną rzecz: chodzi mi o w pełni uformowane nawyki, gdyż do tych formułujących się, mam podejrzenie że są troche inne, a więc mogą mięć związek z nagrodą. Wracając do sedna sprawy: brniesz w sprzecznościach. Jeśli nagrody habilitują, a ostatecznie chodzi o poczucie domknięcia procesu, to czemu zamiast napisać o tym w artykułach, pokazujesz jak małpka po odpowiedniej reakcji dostaje nagrodę w postaci soku, a nie w postaci domknięcia procesu? Czemu sok jako nagroda nie habilituje?
            2) Cthullu wsprawia że chodzisz, tylko ty tego nie czujesz :) Umieszczenie czegoś w tle, nie jest dowodem na to

          • 1) Ponieważ mówimy o tworzeniu nawyków, a na etapie tworzenia potrzebne jest co innego, niż na etapie podtrzymania :) Sprzeczności brak, jest Twoja próba podważenia za wszelką cenę :)

            A, gdzie w artykule masz jakąś małpkę? :)

            2) Non sequitur

          • Igor

            1) Uznałem ten artykuł za miejsce na dyskusję o podtrzymywaniu nawyków, mimo że artykuł rzeczywiście o tym nie traktuje, więc przepraszam za nie porozumienie. Sprzeczność jest, sok habituje, ale równocześnie jest ważny. Jeśli ty mi zarzucasz próbe podważenia za wszelką cenę, to ja zarzucam ci próbę udowodnienia za wszelką cenę np. kazania mi doświadczyć, choć wiadomo co piszesz o doświadczeniu.

            Jeśli chodzi o małpkę, to pamiętaj że dyskutuje z tobą na podstawie nie tylko tego artykułu, ale m.in. recenzji, gdzie małpka została przytoczona.
            2) Nie widzę żadnego błedu formalnego. Co ci się nie podoba w twierdzeniu, że umieszczenie czegoś w tle nie jest na to dowodem?

          • 1) Nie każę Ci doświadczyć dowodowo, sugeruję doświadczyć edukacyjnie, jako forma zrozumienia :)

            2) To, że nie dotyczy przedstawionego argumentu :)

          • Igor

            1) Twoja edukacja nie uwzględnia dyskomfortu męczenia się woli gdy przerywamy nawyk lub zwykłej sugestii.
            2) W tle działa trawienie(coś prawdziwego) lub 4 humory (coś nieprawdziwego) czyli po prostu nie odczuwamy świadomością. I właśnie chodzi o to że według ciebie jest nagroda, ale nie odczuwana przez świadomość. Jeśli nadal masz zastrzeżenia, to przestańmy ciągnąć wątek, nie jest aż taki ważny dla dyskusji.
            3) Stawiam ci sprzeczność, sok habituje, ale równocześnie jest ważny.

          • 1) Więc bez sugestii przerwij taki nawyk wspólokatorowi i tak przetestuj :)

            2) Dalej mam zastrzeżenia.

            3) Brak sprzeczności, ignorujesz upływ czasu który ją niweluje.

  • ZegrzysłaW

    Cześć Arturze. Dzięki wielkie za kurs „Twoje Nawyki” i „Skuteczna Nauka” na Mindstore (oraz genialne książki). Staram się jakoś to wszystko powiązać, choć jeszcze wiele pracy nad tym przede mną. Pracuję nad planem, organizacją czasu, skutecznością nauki i nawykami, co się ze sobą wszystko w jakiś sposób wiąże. Zastanawiam się aktualnie nad doborem bodźców do nawyków oraz zbliżeniem środowiska nauki/pracy do środowiska, w którym wiedzę będę wykorzystywał. Zamierzam pracować nad pewnym długotrwałym projektem. Takich projektów będzie więcej po zakończeniu tego bieżącego. Będę pracował nad tym w miejscu pracy oraz w domu. Związane jest to z pracą zawodową, a praca nad tymi projektami to też forma znacznego podnoszenia przez mnie kwalifikacji zawodowych. Czy aby zaktywizować pożądane zachowanie można jednocześnie użyć więcej niż 1 bodziec? Np. wyznaczenie, że po przyrządzeniu zielonej herbaty, ustawieniu określonej tapety na ekranie komputera i postawieniu jakiejś rzeczy na biurku rozpoczynam pracę nad projektem (wcześniej byłaby wykonywana pilna praca według rozkładu jaki bym sobie sporządził i także zautomatyzowana nawykiem). Tak więc czas wolny w pracy np. od godz 11 jednego dnia lub 14 innego, bym przeznaczał na wykonywanie projektu, co byłoby aktywowane 3 bodźcami. Jednocześnie chodzi mi o to, by w domu takie same bodźce wykorzystać po powrocie z siłowni i tym samym znów zabrać się choćby przez godzinę do pracy nad projektem. Jednocześnie elementy związane z pracą (ta sama tapeta, jakiś element z biurka w pracy, kubek zielonej herbaty) tworzyłyby podobne środowisko w celu lepszego wczucia się w domu w rytm pracy i zapamiętywania tego co robię. Czy może lepiej wybrać jeden bodziec i na nim skupić uwagę by traktować go jako aktywator pożądanego zachowania, a resztę traktować jako pożyteczne tło, ale nie skupiać się na tym, że to są też te bodźce, które mają mnie pobudzić do pracy? Mam też duży problem ze skupieniem się na pracy. Jeśli coś jest trudne lub łatwe (nie ode mnie zależy trudność polecenia do wykonania, po prostu raz dostaję jakieś banalne pismo, innym razem coś bardzo trudnego), to często przerywam pracę na totalnie bezproduktywne bzdury, przeglądanie internetu, które nic nie daje, bo po prostu nie skupiam na tym większej uwagi (skanuje wzrokiem ekran i niewiele z tego potem i tak pamiętam). Czy dobrym pomysłem w momencie pokusy by przerwać pracę, jest wyciąganie z szuflady kartki z pytaniami i odpowiedziami typu:

    1.Jak się będę czuł, gdy uda mi się zrealizować
    ten cel? Co mi to da materialnie i emocjonalnie?

    2.Jak się będę czuł, gdy nie uda mi się zrealizować tego celu? Ile będzie
    mnie to kosztowało materialnie i emocjonalnie?

    • Czy chodzi Ci o 3 bodźce w kolejności, zawsze te same? Jeśli tak, to może to być. Czy może o 3 oddzielne bodźce, z których każdy wywołuje nawyk? To też możliwe, tylko wtedy de facto instalujesz trzy oddzielne nawyki. Ew. skupiłbym się na jednym i potem dodawał.

      Przerywanie pokus – sugerowałbym wręcz autoalarm (telefon, albo popup w przeglądarce) z pytaniem „czy chcesz przez kolejnych 20 minut robić to, co dotychczas”. Jeśli tak – faktycznie to musisz robić przez ten czas. Jeśli nie, to bierzesz się do pracy normalnej.

      Ale „technika dickensa”, czyli skupienie na żałowaniu jak Ci nie wyjdzie, też przejdzie.

  • Marcin

    hej Artur,

    mialbym jeszce pytanie, bede wdzieczny za idpowiedz

    jak to jest z tworzeniem nawyku relaksu? Chodzi mi o to jak po uzyciu bodzca wejsc pozniej w „relaksowanie sie ” ? :)
    czy uzycie nawyku jest dobrym narzedziem do tego czy lepiej uzyc innych technik relaksacyjnych

    dzieki i pozdrawiam,
    Marcin

    • Jak najbardziej. Wiele osób ma taki nawyk np. po pierwszym łyku piwa w piątek po pracy – jeszcze nie zdążyło dotrzeć do żołądka, a oni już się wyraźnie relaksują, ten łyk jest bodźcem dla relaksu.

      • Marcin

        ok dzieki wielkie za informacje

        ale jak w takim razie „wejsc” w relaks? tzn mam o czyms pomyslec czy jakies uspokajajace oddychanie robic, bo nie bardzo wiem jak w sam relaks u siebie wywolac nie uzywjac piwa :)

        • Dłuższy temat, może kiedyś wrzucę post nt. tego jak się relaksować skutecznie.

          • Marcin

            ok dzieki bede czekal