Jak psujemy swoje życie? Perspektywa psychoterapii poznawczej

Można powiedzieć, że jako coach i psycholog specjalizuję się w tym, jak można psuć sobie życie. Dla osoby w mojej branży, jak również branżach pokrewnych, takich jak psychoterapia, takie metody szkodzenia sobie są chlebem powszednim. W pewnym sensie je kolekcjonujemy – poznajemy, aby szybciej rozpoznawać u klientów (oraz u siebie), łatwiej i szybciej reagować.

Wiele publikacji dla coachów, psychologów, itp. to po prostu katalogi takich metod psucia sobie życia. Oczywiście, każda metoda czy szkoła interwencji ma swoje własne skrzywienie. Behawioryści patrzą bardziej na to jak psujemy sobie życie warunkując się w głupich kierunkach, humaniści na to jak psujemy sobie życie nie dając sobie samym i sobie nawzajem wystarczającej akceptacji, itp. itd. Im więcej tych metod znasz, tym łatwiej rozpoznać je i dobrać do nich odpowiednie narzędzia – tak u siebie, jak i w pracy z klientami.

Takie katalogi nie są jednak wyłącznie dla specjalistów. Opisują w końcu rzeczy, które wszyscy robimy, a więc możemy też rozpoznać u siebie i w swoim życiu. Pomyślałem więc, że warto byłoby co jakiś czas dzielić się nimi.

Ostatnio wróciłem do psychoterapii poznawczej i jej narzędzi. W pracach Aarona Becka, jednego z prekursorów tej szkoły, znalazłem wiele fajnych „katalogów” metod szkodzenia sobie i pomyślałem, że warto zrobić ich krótkie podsumowanie. Dla mnie będzie to utrwalenie tych treści, dla Was dodatkowa korzyść w postaci możliwości przyjrzenia się sobie i swoim skłonnościom :)

No to do dzieła… czas na sposoby jakimi robimy sobie krzywdę w życiu, w ujęciu szkoły poznawczej…

Ramy poznawcze – ramy poznawcze to odgórne kategorie, których używamy do interpretacji naszych doświadczeń. Wiele ram jest cennych i wspiera nasze życie. Problem pojawia się, gdy nadasz jakiemuś obszarowi swojego życia ramę, która nie jest zbyt korzystna. Ramy przypominają bowiem trochę czarne dziury – wciągają do siebie wszystko, co znajdzie się na ich orbicie, jednocześnie zakrzywiając to i zniekształcając.

Np. Jeśli nadasz kontrahentowi ramę „oszusta”, wszystkie zachowania tej osoby będziesz odbierać z podejrzeniem o oszustwo. Zachowania faktycznie związane z oszustwem będą wyolbrzymiane („Powiedział klientce, że gwarancja jest na 6 miesięcy, a jest na 5… No ciekawe jak mnie roluje, skoro ją tak bezczelnie?!”). Zachowania neutralne będą reinterpretowane jako sygnały oszustwa. („Coś dziś taki zadowolony jest. Pewnie cwaniak kogoś nabrał i świętuje!”). Zachowania sprzeczne z poglądem będą albo ignorowane, albo pomniejszane („Tak, oddał tej klientce portfel, którego zapomniała, no ale co miał zrobić? I tak by wiedziała, że go tutaj zgubiła i domagała się zwrotu!”), albo wręcz reintepretowane jako dalsze dowody na ramę („Oho! Ostrzegł tego klienta przed zakupem drogiego, ale kiepskiego towaru? No, pewnie chce zdobyć jego zaufanie, żeby mu dopiero totalny szajs wcisnąć!”)

Problem z ramami poznawczymi leży przede wszystkim w tym, że są samonapędzające – dowody, które mogłyby je podważyć są „domyślnie” reinterpretowane przez ramę i używane do potwierdzenia tej ramy. Wyjście z ramy wymaga świadomego, stopniowego jej podważania, na co potrzeba czasu, wysiłku i energii. To sprawia, że sytuacje stresowe będą takie ramy zdecydowanie napędzały. Po prostu brak w stresie zasobów na to, by swoje ramy próbować podważać.


Nieuprawnione wnioskowanie – błędne przypisywanie określonemu zachowaniu/sytuacji/itp. znaczenia nie wynikającego z samej sytuacji.

Np. Spóźnianie się zostaje uznane za przejaw nieogarnięcia (gdy w rzeczywistości mogło być konsekwencją nadmiaru obowiązków.)

Nieuprawnione wnioskowanie jest bardzo powszechne w codziennym działaniu, gdyż wszyscy uczymy się automatycznych interpretacji ogromnych ilości zachowań, sytuacji, itp. w oparciu o nasze doświadczenia życiowe, wzorce rodzinne, otoczenie, itp.

Osoby po NLP mogą to kojarzyć z meta-modelu. Tak jak w meta-modelu, rozwiązaniem jest tu próba podważenia danego wniosku jako jedynego możliwego. Jednocześnie warto mieć świadomość, że większość naszych działań może ze sobą nieść swego rodzaju nadmiar znaczeń, nieporównywalnie większą ilość treści dla innych osób, niż my sami chcemy przekazać czy w ogóle dostrzegamy.


Skłonność do negatywnych interpretacji – nieuprawnione wnioskowanie jest dodatkowo napędzane dwiema naszymi naturalnymi tendencjami poznawczymi. Tłumacząc różne sytuacje wydajemy się „domyślnie” szukać wyjaśnień negatywnych i kategoryzujących.

Np. Osoba, która spóźniła się na spotkanie zrobiła tak więc dlatego, że nas nie uszanowała, bo ona w ogóle nas nie szanuje, nigdy, gdyż jest zbyt arogancka na to! (Podczas gdy w rzeczywistości po prostu nie wyrobiła się z wcześniejszymi zadaniami, ze względu na nieoczekiwane problemy w wykonywaniu jednego z nich.)

Ta skłonność bardzo mocno łączy się z nadawaniem ram poznawczych. Gdy już raz wyciągniemy nieuprawnione wnioski, mogą one stać się podstawą ramy, która będzie używała każdej przyszłej sytuacji jako dowodu na swoją prawdziwość.

Dlatego cenne jest wyrobienie sobie skłonności do szukania tzw. dobrodusznych (org. „benelovent”) interpretacji. Dobrodusznych, czyli, jeśli tylko się da, pozytywnych lub neutralnych. Jakie mogły być powody spóźnienia takiej osoby poza jej arogancją i brakiem szacunku do Ciebie? No, jakby o tym pomyśleć, to okazuje się, że jest ich całkiem wiele!


Zamknięte perspektywy – czyli tendencja do usztywnienia obrazu innych osób czy sytuacji, upartego trzymania się swojej perspektywy i ignorowania nowych informacji. Cechuje je silne trzymanie się własnej perspektywy i tego jak my interpretujemy czyjeś zachowanie, jak my czulibyśmy się na miejscu tej osoby, itp., bez umiejętności faktycznego wczucia się w jej pozycję, oczekiwania i pragnienia, które mogą być odmienne od naszych.



Przerwa na reklamę ;)


Jeśli cenisz treści z tego bloga, zostań patronem na Patronite i postaw mi kawę.

Im więcej kawy w Arturze, tym więcej ciekawych treści Artur generuje ;)



Wracamy do artykułu :)



Negatywizacja, Demonizacja i Katastrofizacja – trzy pokrewne zjawiska stanowiące rozwinięcie nieuprawnionego wnioskowania. Negatywizacja (org. „awfoulizing”) to tendencja do postrzegania danego wydarzenia w nadmiernie negatywnych kategoriach, wyolbrzymiania jego wad. Demonizacja to skłonność do odrzucania, drastycznego pomniejszania lub ignorowania pozytywnych aspektów jakiejś sytuacji czy osoby. Katastrofizacja to przypisywanie danej sytuacji czy wydarzeniu drastycznych, dramatycznych i nierealnych konsekwencji.

Np.

Negatywizacja – „Moje życie jest straszne przez ten cały stres, nie ma w nim nic dobrego.”

Demonizacja – „To wszystko przez mojego szefa. To istny potwór.”

Katastrofizacja – „Nigdy nie będę szczęśliwy w mojej pracy.”

Rozwiązaniem jest tu próba urealnienia poglądów n.t tych sytuacji, znalezienia kontrprzykładów oraz wspierających interpretacji.


Sztywność poznawcza – czyli tendencja, często występująca u osób ze skłonnościami do depresji lub neurozy, do trzymania się swoich wniosków dużo bardziej uparcie, niż „typowi” ludzie. Skłonność ta wzrasta jeszcze w sytuacji stresowej i przyczynia się do utrwalenia i podbicia powyższych zjawisk. Rozwiązaniem może być przede wszystkim zbudowanie większego poczucia relaksu i bezpieczeństwa, by uzyskać przestrzeń do eksploracji problemów.


Myślenie zerojedynkowe – skłonność do ograniczenia opisu rzeczywistości do dwóch wzajemnie wykluczających się kategorii, czerni i bieli, bez jakichkolwiek pośrednich elementów. Myślenie zerojedynkowe jest powiązane z ogromną ilością problemów, od perfekcjonizmu i depresji, po zaburzenia relacji (więcej o tym przy okazji tyranii zasad).

Co gorsza, myślenie zerojedynkowe niespecjalnie jest czymś, co da się rozwiązać jednym prostym skokiem. Trzeba z nim pracować kawałek po kawałku, podważając kolejne i kolejne uogólnienia.


Wielkie odwrócenie– czyli jedna z konsekwencji myślenia zerojedynkowego. Zamiana braku zalety w wadę. To podejście w którym brak określonej cechy pozytywnej jest reinterpretowany (często w formie ramy poznawczej), jako posiadanie cechy negatywnej będącą przeciwieństwem tej zalety.

Np. Osoba, która nie żartuje zbyt często przestaje być odbierana jako niezbyt swobodna, a zaczyna być zaklasyfikowana jako sztywna. Pracownik, który nie zgłasza się dobrowolnie do nadgodzin – nie jest gorliwy – zostaje uznany za leniwego.

W rzeczywistości oczywiście mamy dużo szersze spektrum między „zupełnie sztywnym” a „absolutnie swobodnym”, „gorliwością” i „lenistwem”. Kluczem do tego problemu jest poszerzenie skali i dokonywanie bardziej zrównoważonych ocen. Dopiero na tej podstawie da się zidentyfikować miejsca, gdzie faktycznie pojawiają się wady wymagające korekty. Oraz te, gdzie po prostu byliśmy zbyt surowi.


Tyrania zasad -czyli zestaw silnych przekonań na temat tego jak świat, my sami i/lub inni ludzie powinni oraz nie powinni funkcjonować. Póki zasady są przestrzegane, jest dobrze. Gdy przestaną takie być – robi się problem.

Np. „Moi pracownicy powinni zawsze dążyć do sprzedania towaru.” „Moja rodzina powinna być mi wdzięczna za to, jak się dla niej poświęcam.” Albo „Dzieci powinny być grzeczne.”

Głównym problemem z tyranią zasad jest fakt, że z definicji jest to gra o sumie ujemnej. Nie da się jej wygrać, można tylko starać się pozostać w grze tak długo jak się da. Dlaczego? Ponieważ ludzie są nieidealni i raz na jakiś czas nawet najszczersza osoba powie coś nieszczerze, najbardziej wrażliwa zachowa się chłodno, itp. To zaś będzie stanowiło złamanie zasad. Jednocześnie przestrzeganie zasad nie daje żadnych premii, jest uznawane za stan domyślny. Jest więc pewne, że przegrasz, tylko pytanie jak szybko?

Praca z tyranią zasad wymaga stopniowego „rozminowania” tych reguł, uświadomienia sobie zarówno ich uznaniowości, jak i negatywnych konsekwencji, jakie wnoszą do naszego życia. Może to być o tyle trudne, że wiele osób ze skłonnością do tyranii zasad ma też silny zestaw zasad na temat tego jak nowe zasady mogą się pojawiać, a stare być usuwane.


Oczywiście, powyższe metody nie są jedynymi technikami autosabotażu, z którymi pracuje się metodami poznawczymi. Nawet ten niewielki przegląd pokazuje nam jednak ile skłonności do autosabotażu w nas siedzi i co możemy z nimi zrobić.



Lean Mind Experience - kurs, który zapewni Ci narzędzia do niezwykle głębokiego rozwoju. Dziewięć intensywnych dni, trzy zjazdy rozwojowe, poświęcone Twoim relacjom, skutecznemu działaniu i świadomości emocjonalnej. Nasycony praktycznymi rozwiązaniami, skupiony na tym, co buduje w Twoim życiu realną, codzienną wartość. Esencja ponad dziesięciolecia pracy nad skutecznym rozwojem. Pierwszy zjazd rozpoczyna się już 21 września! 


Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis