Jak (próbować) żyć długo?

Skończyłem niedawno kilka pozycji o zdrowiu, poszukiwaniu długowieczności, itp. (m.in. The Cure for Everything i Spring Chicken) i pomyślałem, że warto byłoby napisać artykuł podsumowujący obecną wiedzę w tym zakresie. Co ma szanse działać, a co nie? Jakie rzeczy mogą przyczynić się do naszej długowieczności, a na jakie nie ma sensu marnować czasu i energii? Rozmowa na ten temat nie jest wbrew pozorom łatwa, ze względu na wspomniane w poprzednim wpisie myślenie teleologiczne.

Takie myślenie skłania nas do zakładania, że ewolucja „po coś” wykreowała pewne rozwiązania w naszym ciele i ewentualne choroby, przedwczesna śmierć czy starzenie są tylko konsekwencjami łamania niepisanych reguł, jakie przewidziała dla nas natura. (Lub, alternatywnie, że choroby, starość i śmierć są czymś, na co musimy się godzić i zła jest walka z nimi.)

Sęk w tym, że ewolucja nie działa celowo. Ewolucja to po prostu mechanizm selekcji. Stosując analogię do gry, to mechanizm w którym to co akurat działa w tej rundzie ma większa szansę zostać w grze w kolejnej rundzie. Jeśli tam akurat też zadziała, to ma większą szanse przejść do kolejnej i kolejnej. Reguły gry nie przewidują co akurat zadziała, wiemy to dopiero po rozegraniu danej tury.

Tak samo z systemami, które w nas funkcjonują. One są w nas, bo kiedyś się sprawdziły. Niekoniecznie jakoś wyjątkowo dobrze – po prostu wystarczająco dobrze w porównaniu z ówczesną konkurencją. Warto o tym pamiętać przy rozważaniu kwestii długowieczności i zdrowia.

Marzenie o długim, albo wręcz wiecznym życiu towarzyszyło ludzkości w zasadzie od jej zarania. Niezliczona ilość legend i mitów opowiada o poszukiwaniach nieśmiertelności, wiecznej młodości czy odporności na krzywdę. Ochronna moc wód Styksu w których kąpany był Achilles. Magiczna moc kamienia filozoficznego, który zmieniać miał ołów w złoto i dawać życie wieczne. Poszukiwania tajemniczej Fontanny Młodości w Mezoameryce. Niezliczone podobne mity z kultur nam bardziej odległych.

Nikt nie chciał umierać. Nikt nie chciał się starzeć.

I przez chwilę nawet wydawało się, że do tego sięgamy. Dramatyczna poprawa warunków życia przez ostatnich 200 lat – opanowanie lub likwidacja wielu groźnych chorób, poprawa opieki medycznej, zapewnienie odpowiedniego odżywiania i wiele innych drobnych, ale istotnych zmian dało nadzieję na to, że średnia długość życia będzie rosła w zasadzie w nieskończoność. Co więcej, wydłużone życie wiązało się też z poprawą jego jakości. Dzisiejsi siedemdziesięciolatkowie mają stan zdrowia podobny do sześćdziesięciolatków z pokolenia swoich rodziców czy dziadków. Tzw. współczynnik długowieczności (czyli stosunek faktycznej długości życia do tego, jakiej długości życia oczekiwalibyśmy na podstawie masy ciała) mamy, wśród ssaków, jeden z najwyższych. Przebija nas tylko osiemnaście gatunków nietoperzy oraz dziwny gryzoń znany jako golec piaskowy.


(Swoją drogą, na tym miejscu chciałbym wrzucić świetną obserwację z „The Cure for Everything”. Autor celnie spuentował, że kiedy ludzie mówią o „zdrowiu” w rzeczywistości mówią o… sześciopaku. Że cała kultura zdrowia, dbania o ciało itp. jest tak naprawdę sprzedawana przez sześciopak i związana z nim obietnicę seksu („jak będziesz mieć sześciopak, będziesz uprawiać więcej seksu”). Coś w tym jest, sądzę, że dość celnie opisuje to całe zjawisko kulturowe.)


Stawaliśmy się więc coraz zdrowsi i długowieczni. Tyle tylko, że w pewnym momencie zaczęliśmy, jak się wydaje, dochodzić do ściany. Owszem, średnia długość życia nieustannie rośnie. Ludzie umierają później i (generalnie) w lepszym zdrowiu. Jednocześnie jednak maksymalna długość życia wydaje się pozostawać w zasadzie bez zmian. Nie słyszymy o 130-latkach, mamy tylko jeden odnotowany przypadek 120-latki, nawet 110 i 100-latków mamy dość niewielu. Jesteśmy w stanie wydłużyć w miarę dobre funkcjonowanie naszego ciała – czego nie należy ignorować, to ogromna sprawa! Jednak ostatecznie mamy jak się zdaje pewien „termin przydatności do spożycia”, którego nie jesteśmy w stanie przeskoczyć.

Co nie znaczy, że nie próbujemy!

Tu jednak ujawnia się inna cecha naszego ciała. Cytując status związku na facebooku – „to skomplikowane”.


Myślenie teleologiczne skłania nas do zakładania, że poszczególne procesy w organizmie mają swoją jedną rolę. Z tego z kolei łatwo dojść do wniosku, że skoro pewna ilość danego procesu jest dobra, to większa będzie jeszcze lepsza. To mentalność, którą Idries Shah zwykł podsumowywać jako: „skoro jedna aspiryna wyleczy ból głowy, tysiąc sprawi, że stanę się oświecony!” Jeśli nasze ciało potrzebuje witamin i np. choruje na szkorbut gdy brak nam witaminy c, to znaczy, że aby być niezwykle zdrowym, trzeba brać ogromne dawki tej witaminy, prawda? Cóż, nieprawda. Zabić nas one wprawdzie nie zabiją, ale kamienie nerkowe i podobne problemy to nic przyjemnego – a mogą być konsekwencją nadmiernych dawek tej witaminy.

Cały problem w tym, że niewiele procesów, substancji i rozwiązań w naszym ciele ma tylko jedną rolę. Ewolucja często tak działa. Zupełnie nowe systemy powstają stosunkowo rzadko, dużo częściej mamy do czynienia z adaptacją lub rozszerzeniem funkcjonalności tego, co już i tak coś robiło. Zwykle coś istotnego, bo inaczej by to w ogóle nie przetrwało. Wykorzystanie tych samych systemów w innej roli, z częściowym lub pełnym zachowaniem starej roli sprawia jednak często, że zakres dopuszczalnych wahań w systemie robi się mocno ograniczony. Za mało to źle, ale za dużo to też niedobrze. Przez luźną analogię, to jak z wodą – stan płynny zachowuje tylko w określonym zakresie temperatur. Zbyt niska temperatura i woda zamarznie. Zbyt wysoka – i wyparuje. Tylko w wypadku wody mówimy o wahaniu kilkudziesięciu stopni między zamarzaniem i parowaniem, podczas gdy w przypadku naszego ciała marginesy są dużo, dużo węższe.


Dlaczego się starzejemy?

No dobrze, ale zanim zaczniemy przyglądać się próbom przeciwdziałania starzeniu, jak to się w ogóle dzieje, że się starzejemy? Czemu nie możemy być wiecznie młodzi, zatrzymać się z ciałem 25-latków i żyć tak przez kolejnych 200?


Niestety, nie ma na to krótkiej i prostej odpowiedzi. Starzejemy się z wielu powodów jednocześnie. Ba! Jeden z powodów, dla których starzenie się tak trudno zatrzymać jest fakt, że nie jest to tylko jeden proces, a cały zestaw różnych mechanizmów, współoddziałujących na siebie.

Do najważniejszych mechanizmów należą:

  • Nagromadzenie różnego rodzaju „śmieci”, głównie na poziomie komórkowym. Nie chodzi tu o żadne bliżej nieokreślone „toksyny” jakimi straszy nas przemysł wellness i Big Placebo, ale po prostu o konsekwencje normalnego działania organizmu. Są one w dużej mierze czyszczone, ale systemy czyszczące nie są idealne i przez lata następuje stopniowe nagromadzenie brudu. To jak te trudne miejsca do sprzątania w Twoim domu – jasne, odkurzasz regularnie, ale jak często zmiatasz góry szafek, te których nikt nigdy nie widzi? Z czasem kurz tam się gromadzący będzie roznoszony po reszcie mieszkania i utrudniał nawet normalne sprzątanie. Jako tako będzie się to dało utrzymać – aż do czasu gdy będziesz mieć np. kryzys w pracy i po prostu nie będziesz mieć dość siły na sprzątanie. Wtedy konsekwencje tych wcześniejszych, drobnych zaniedbań dodatkowo nałożą się na cały problem.
    Oczywiście, problem też możesz celowo nakręcać. Jeśli dodasz do mieszkania rzeczy, na których kurz wyjątkowo chętnie się gromadzi (wysoka przyczepność, trudność w czyszczeniu), będzie tym gorzej. Te dodatkowe rzeczy – to np. tzw. zły cholesterol osadzający się nam w naczyniach krwionośnych.
  • Części naszego organizmu po prostu się zużywają. Do pewnego stopnia organizm je naprawia, ale to trochę jak z Twoim samochodem. Jasne, możesz o niego dbać i naprawiać, modyfikować elementy, ale prędzej czy później po prostu się rozsypie – chyba, że wymienisz w nim tak wiele, że to już nie będzie Twój samochód. Dlaczego? Bo z perspektywy ewolucyjnego przystosowania, to co dzieje się z nami na starość ma mniejsze znaczenie, gdyż większość potomstwa mamy w dość młodym wieku. Czy potem umrzemy w wieku 45, 60 czy 80 lat ma nieporównywalnie mniejszy wpływ na przekazanie dalej genów, niż to, czy umrzemy w wieku 15 lat. Dotyczy to też wielu chorób genetycznych, np. pląsawicy Huntingotona – funkcjonują one w tzw. „cieniu doboru”, okresie gdzie działania doboru naturalnego miały dużo mniejszy efekt.
    Pomyśl o tym w ten sposób – masz samochód, którego przewidywany czas sprawnej jazdy to 30 lat, a ludzie regularnie jeżdżą nimi po 80! Czy może nas dziwić, że czasem coś się sypie, coś pocieknie, albo nie będzie zbyt płynnie chodziło? Gwarancja obejmowała 30 lat, jakiekolwiek późniejsze wady producenta nie interesują.
  • Żeby było jeszcze mniej fajnie, istnieją silne wskazówki, że mamy w sobie wbudowane wiele mechanizmów, które wręcz sprzyjają pogarszaniu zdrowia na starość i na które była silna ewolucyjna presja. Tak jak wcześniej, chodzi o kluczowy okres rozpłodowy. Te mechanizmy we wcześniejszym okresie zwiększały szanse na przeżycie, a to w tym wcześniejszym okresie nasi przodkowie mieli większość dzieci. Mutacja genetyczna, która w młodości chroni przed rakiem skóry, ale na starość sprzyja nowotworom jąder, będzie zwiększała szanse na przystosowanie, więc ma dużą szansę utrwalić się w naszym genomie. Zjawisko to fachowo nazywa się plejotropią antagonistyczną – czyli taką funkcjonalnością genów, które zwiększają szanse na przeżycie w pewnym okresie, a zmniejszają w innym. Tak samo może być z mutacjami, które nawet nie są pożyteczne, ale po prostu „załapały się” z innymi, korzystnymi (były położone na tyle blisko w genomie, że kopiowano je wspólnie). Tak długo, jak ich negatywne efekty są odczuwane dopiero po kluczowym okresie rozrodczym, nijak nie zmniejszają naszego przystosowania i mogą łatwo zostać utrwalone.
  • Ograniczenie podziału komórek. Wydaje się, że nasze komórki mają twardo wpisany limit podziałów, tzw. Limit Hayflicka. Jest on związany z tzw. telomerami, fragmentami chromosomów położonymi na końcu chromosomu i zabezpieczającymi te chromosomy przed uszkodzeniami. Wyobraź to sobie jak margines na stronie, przycinany za każdą kolejną kopią, aż w końcu marginesu zabraknie i przycięty zostanie fragment tekstu. Być może fragment kluczowy, bez którego komórka nie jest w stanie przetrwać, albo też konsekwencje mogą być jeszcze gorsze…
  • Oprócz przycinania końców chromosomów zdarzają się też błędy w kopiowaniu. W większości wypadków są one niegroźne – źle skopiowane komórki albo zostają zniszczone, w oparciu o ich własne mechanizmy zabezpieczające. (Tzw. apoptoza, mechanizm przez który komórka „popełnia samobójstwo”.) Albo też błędy są niewielkie i nieistotne. Niekiedy jednak błędy dotyczą np. samego mechanizmu apoptozy, przez co nie jest on uruchamiany. Jeśli nałoży się na to kolejny błąd, tym razem związany z rozmnażaniem, powstają komórki nowotworowe. To jeszcze nie musi być aż tak złe. Każde z nas nosi w sobie wiele nowotworów, tyle, że łagodnych i zwykle dość małych, kontrolowanych przez inne systemy organizmu. Niestety, niekiedy nowotwory zaczynają obejmować inne tkanki lub roznoszą się po całym organizmie – i wtedy mogą być bardzo groźne.
  • Systemy sygnałowe organizmu potrafią się zużywać tak jak inne jego części. Jest to szczególnie niebezpieczne w kontekście substancji sygnalizujących organizmowi, żeby zareagował stanem zapalnym, takich jak IL-6. Krótkoterminowo stany zapalne wspomagają eliminację czynników zagrażających organizmowi, pobudzeniu produkcji białych krwinek, usprawnieniu wielu innych procesów wewnętrznych. Jednak gdy funkcjonują przewlekle, mogą prowadzić do licznych niekorzystnych efektów ubocznych. Do tego stopnia, że stężenie IL-6 we krwi jest jednym z najlepszych markerów stanu zdrowia (z pewnymi zastrzeżeniami, o czym później). Co więcej, komórki, które osiągnęły limit Hayflicka, jeśli nie staną się nowotworowe, osiągają stan tzw. senescencji. W tym stanie nie dzielą się, teoretycznie mogą istnieć bardzo długo… Mają nawet pewne korzystne właściwości, np. sprzyjają gojeniu się ran. Niestety, jednocześnie wydzielają związki sprzyjające stanom zapalnym. Krótkoterminowo senescencja wydaje się być mechanizmem korzystnym – alternatywą byłoby nieporównywalnie więcej nowotworów po przekroczeniu limitu Hayflicka. Niestety, długoterminowe konsekwencje senescencji są niezbyt fajne, ale nie mieliśmy już ewolucyjnej presji by się ich pozbyć. (Paradoksalnie, ponieważ stany zapalne zdają się sprzyjać też rozwojowi nowotworów, długoterminowo senescencja może też sprzyjać nowotworom. Ale, ponownie, pojawią się one już po przekroczeniu wieku, który ma znaczenie z perspektywy ewolucyjnej.)
  • Uszkadzanie komórek przez reakcje chemiczne i oddziaływania fizyczne, jakim jesteśmy nieustannie poddawani. Wysoce reaktywne cząsteczki, takie jak wolne rodniki, mogą rozbijać wiązania chemiczne w naszym organizmie (pomyśl o nich jak o magnesach, wyrywających metalowe cegiełki ze struktury). Silne oddziaływania energetyczne (takie jak promieniowanie radioaktywne, czy po prostu promienie ultrafioletowe) mogą również rozbijać wiązania elektryczne między naszymi cząsteczkami, w tym cząsteczkami naszego DNA, prowadząc do uszkodzeń i mutacji. Tego typu uszkodzenia nagromadzają się przez lata.
  • Niektórzy badacze sugerują, że pewne elementy starzenia są efektem nadmiernie skutecznej aktywności pewnych systemów. Póki organizm rósł i się rozwijał, te mechanizmy działały optymalnie. Ale gdy nasz wzrost się skończył, te same mechanizmy, działające teraz na zbyt wysokich obrotach względem zapotrzebowań, prowadzą do powstawania różnych problemów. To jeden z powodów dla których selektywny stres może potencjalnie mieć nawet funkcje pro-zdrowotne.


Jak więc widzisz, czynników składających się na starość jest bardzo wiele. W praktyce składają się one na kilkanaście czynników, które jesteśmy w stanie najskuteczniej monitorować i które dają nam jakieś informacje o naszym zdrowiu. Rzeczy takie jak cholesterol, wspomniany IF-6, ciśnienie krwi i szereg innych wskaźników, po które możemy sięgać by próbować oceniać postępy starzenia i wyniszczenie, jakie czyni w naszych systemach.

Co ciekawe, jednym z najważniejszych wskaźników ogólnego zdrowia i śmiertelności jest tzw. naturalna prędkość spacerowa. Im niższa, tym wyższe ryzyko śmierci. Jest to jeden z powodów dla których zdecydowanie warto dbać o aktywność fizyczną także na starość – choćby, właśnie, przez spacery. Innym istotnym czynnikiem jest tzw. metabolizm spoczynkowy – ile energii zużywa Twoje ciało gdy się po prostu obijasz. Tu pewna pociecha dla tych, którzy przez całe życie narzekali na swój wolny metabolizm – im szybszy metabolizm spoczynkowy, tym większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Po prostu, im więcej energii Twój organizm zużywa „ot tak”, tym mniej zostaje jej na inne potrzeby.

Zła wiadomość jest taka, że większość biologicznych znaczników typowo sprzyjających długowieczności wydaje się krystalizować w wieku średnim. Choć zdarzają się wyjątki, to generalnie rzecz biorąc, Twój cholesterol, ciśnienie krwi, cukier we krwi i podobne wskaźniki w wieku 40-50 lat bezpośrednio przewidują Twoje zdrowie (lub jego brak) w wieku 70-80 lat.  Dobra wiadomość jest taka, że choć możemy mieć genetyczne predyspozycje do pewnych wyników, to na koniec dnia, większość z nich jest silnie modyfikowana przez styl życia. Nasze zdrowie na starość w dużej mierze wydaje się więc być zależne od naszego zachowania, a nie od loterii genetycznej. Nawet takie rzeczy, jak zużycie części ciała jesteśmy w stanie przynajmniej częściowo modyfikować przez to, co robimy.

Czyli, no właśnie – co konkretnie?



Przerwa na reklamę ;)


Początek semestru? Początek roku szkolnego? Chcesz wesprzeć w nauce siebie, lub swoich bliskich? 

Kurs Skuteczna Nauka, w 100% oparty na konkretnych, przebadanych rozwiązaniach, to prosty przepis na przyśpieszenie i usprawnienie procesu uczenia się. Tak, żeby ucząc się krócej zapamiętywać więcej. E-kurs dostępny na MindStore, tylko 79 zł za pełen program.


Wracamy do artykułu :)





Co działa, a co nie?

W pogoni za zdrowiem, młodością i długowiecznością testowano ogromną ilość różnych pomysłów. Jak się sprawdzają?


Testosteron – jeden z klasycznych środków wiązanych z młodością i witalnością. W końcu ma istotne znaczenie w rozmnażaniu się i libido, więc na pewno poprawia też zdrowie i odmładza, prawda?

Cóż, niestety nie. Oczywiście, tak jak w każdym przypadku, przy zbyt niskim poziomie testosteronu, terapia zastępcza może dawać dobre efekty. Ale testosteron używany jako środek odmładzający wydaje się zwiększać ryzyko chorób serca i wylewów. Brak też badań n.t. długoterminowych efektów takich środków.


Hormon wzrostu  (GH, HGH, somatotropina) – hormon biorący udział m.in. w rozwoju mięśni, przez wiele osób postrzegany jako kolejny „środek wiecznej młodości”. Badania zdają się jednak sugerować, że efekt HGH na długowieczność może być wręcz odwrotny. Większość „nakręcenia” na HGH opiera się na pojedynczym badaniu z lat 90-tych, którego autor, ze względu na nadużywanie wyników badania w licznych reklamach środków HGH, sam się od nich odciął!

Dlaczego HGH miałby nie sprzyjać długowieczności? Cóż, zacznijmy od tego, że najbardziej długowieczne odmiany myszy laboratoryjnych są genetycznie nieczułe na hormon wzrostu. Żyją niemal dwa razy dłużej niż typowe myszy, są bardziej odporne na choroby nowotworowe, itp. Ma to  swoją cenę – gatunek ten nazywa się myszami karłowatymi Ames. Są po prostu małe. Ale żyją dużo dłużej.

Czyżby w przypadku HGH pojawiało nam się wspomniane pomieszanie „zdrowia” i „seksapilu”? Wiele na to wskazuje.

Dziś wiemy, że HGH sprzyja rozwojowi nowotworów (choć nie mamy badań nt. długoterminowych skutków przyjmowania HGH u ludzi, nie wiemy więc czy przyjmowane porcje są wystarczające do wywołania tego efektu). Biologicznie nie powinno nas to dziwić – wszystko, co sprzyja wzrostowi komórek i ich dodatkowym podziałom będzie też sprzyjało nowotworom. Są one po prostu pochodną błędów gromadzących się przy kolejnych i kolejnych podziałach.


Telomeraza – pamiętasz telomery, końcówki chromosomów, które służą jako zabezpieczenie przy ich kopiowaniu? A gdy jej zabraknie to komórki przestają być w stanie się dzielić? Gdyby tylko było coś, co pozwala na ich odbudowanie…

No cóż, jest. Nazywa się, wielce oryginalnie, telomerazą i jest enzymem odbudowującym telomery.

No to jesteśmy w domu, prawda? Dodajmy więcej telomerazy (lub uaktywnijmy obecną w ciele) i gotowe, przynajmniej ten aspekt starości nam znika, prawda?

No cóż… nie do końca. Widzisz, pamiętasz te komórki nowotworowe? Jedną z ciekawych cech wspólnych wszystkich nowotworów jest wysoka aktywność telomerazy. Dzięki temu mogą się tak nieproporcjonalnie rozrastać – po prostu ich telomery są regularnie odbudowywane. Jeśli więc wprowadzisz do organizmu więcej telomerazy, to istnieje niestety ryzyko, że właśnie dałeś pożywkę potencjalnym nowotworom, także złośliwym. Paragraf 22, umrzesz bo komórki nie będą się mogły już dzielić, czy dlatego, że dzielą się za bardzo i pochłaniają Twoje organy w bezkształtnej masie?


Suplementy – to ogromny biznes, ale w większości przypadków po prostu korzystanie z ludzkiej naiwności (i nieco, trzeba powiedzieć, lenistwa). Jeśli nie masz konkretnych braków substancji odżywczych, suplementy nie dadzą wartości. (W naszym klimacie, ze względu na niskie nasłonecznienie, w uzasadniony sposób bywa sugerowana witamina D.  Przy czym uwaga, jej suplementacja i tak wymaga przynajmniej chwili wystawienia na słońce, za dnia, każdego dnia, by miała pełen efekt.) Duży problem z suplementami to kwestia tzw. biodostępności – co z tego, że wprowadzisz substancje do ciała, jeśli nie ma ono systemu pozwalającego przetransportować tą substancję np. z żołądka do innego miejsca gdzie jest potrzebna?


Zdrowa dieta – spory zestaw badań pokazuje, że dieta ma znaczenie dla długowieczności. Gorzej z tym „jaka dieta”. Najlepsze i najsolidniejsze dowody, jakie udało się dotychczas znaleźć można podsumować w starym dobrym „jedz dobre jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny”. Trudno jest wskazać konkretne czynniki pro-czy-antydługowiecznościowe  w diecie, jest strasznie dużo czynników zniekształcających. Np. osoby jedzące dużo czerwonego mięsa również dużo palą, co ma istotny wpływ na zdrowie. To co można stwierdzić, da się sprowadzić do powyższego, podstawowego zestawu – który i tak dla wielu ludzi jest niestety wyzwaniem.


Utrata wagi – a w szczególności tzw. otłuszczenia trzewnego/wisceralnego, tłuszczu gromadzącego się wokół naszych narządów wewnętrznych. To tam bowiem gromadzi się absolutnie najwięcej komórek senescentnych naszym ciele – tych, które prowokują stany zapalne i liczne długoterminowe problemy zdrowotne.

Co istotne, nie chcemy tutaj stosować takich rzeczy jak liposukcja. Ta bowiem usuwa inny rodzaj tłuszczu, tłuszcz podskórny, który akurat może mieć nawet wartości pro-zdrowotne. Chroni ciało przed obrażeniami, wydaje się również mieć korzystne efekty m.in. w zakresie przeciwdziałania pewnym rodzajom nowotworów. Ba, wydaje się nawet pomagać w ograniczaniu apetytu przez produkcję leptyny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za uczucie sytości. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to ten rodzaj tłuszczu na którego usuwaniu powinieneś się skupić.

Dobra wiadomość jest taka, że treningiem i (zwłaszcza) odpowiednią dietą da się jak najbardziej zredukować to złe, wisceralne otłuszczenie. Wydaje się wręcz schodzić w pierwszej kolejności. Co z jednej strony jest super (zdrowotnie), a z drugiej niekoniecznie – bo tu odzywa się to stare wiązanie zdrowia z seksapilem. Widzisz, utrata tłuszczu wisceralnego nie jest specjalnie widoczna, a już zwłaszcza nie przekłada się na sześciopak. Do tego musisz już zacząć tracić tłuszcz podskórny. Najbardziej korzystny rodzaj chudnięcia nie daje więc korzyści wizualnych, jakie by do niego najbardziej mogły motywować.


Unikanie palenia – substancje smoliste w dymie papierosowym (ale też np. z fajki wodnej) mają silnie potwierdzone działanie nowotworowe, co przekłada się na zdecydowany spadek długowieczności.


Umiarkowany stres – paradoksalnie, wbrew popularnym wyobrażeniom, ogromna ilość badań zdaje się sugerować, że stres, przynajmniej do pewnego stopnia, jest dla nas dobry. Jasne, zapisanie się teraz do oddziału najemników i wyjazd do Iraku nie jest dobrym pomysłem – ten poziom stresu będzie już faktycznie potencjalnie szkodliwy. Ale większość z nas, z perspektywy zdrowotnej, wystawia swój organizm na zbyt mały, nie zbyt duży stres. Umiarkowany stres sprzyja bowiem licznym mechanizmom, które pobudzają regenerację i sprawność działania – zwłaszcza, jeśli pojawia się w porcjach, z którymi organizm może sobie dać radę. Trzy rodzaje stresu, które najczęściej padają w kontekście długowieczności to głodówki/przerywane głodzenie, ultrazimne kąpiele oraz stary, dobry ruch fizyczny.


Głodówki/ przerywane głodzenie (intermittent fasting) – szereg badań pokazuje, że ograniczenie kalorii sprzyja długowieczności. Co istotne, efekt wydaje się być taki sam niezależnie od tego, czy po prostu przytniemy kalorie (co dla większości ludzi jest bardzo trudne), czy też wydzielimy sobie okresy ich podawania. Tzw. intermittent fasting, przerywane głodzenie – czyli np. odżywianie się w schemacie „co-drugi-dzień”, albo nawet, („8 godzin gdy mogę jeść, 16 gdy nie mogę) zarówno w modelach zwierzęcych, jak i w pewnych badaniach ludzkich przekładało się na długowieczność. Było tak nawet, jeśli w trakcie okresu jedzenia spożywano więcej kalorii, niż normalnie. Wydaje się, że kluczowe jest tu po prostu ograniczenie żywności przez jakiś czas, co przestawia organizm na inny tryb metaboliczny. Nie należy tego jednak traktować jako wymówki do obżerania się czymkolwiek, byle z 16-godzinnymi przerwami. Są bowiem badania wskazujące, że to, co jemy, ma również istotne znaczenie dla końcowego efektu procesu.


Ultrazimne kąpiele/prysznice – bardzo niska temperatura wydaje się być silnym stresorem aktywującym tzw. brązowy tłuszcz, jak również sprzyja jego formowaniu. To rodzaj tłuszczu, który przyczynia się do spalania większej ilości kalorii w celu podwyższenia temperatury organizmu oraz wydaje się mieć szereg innych korzystnych efektów. Wiele wskazuje na to, że po prostu wystawienie na chłód jest korzystne dla zdrowia. Im wyższa temperatura, tym więcej energii oddziaływującej na wiązania chemiczne w naszym organizmie. Jeśli lubisz gotować, kojarzysz może reakcję Maillarda, która zmienia aminokwasy w cukry i tworzy tą pyszną chrupiącą brązową warstwę na przysmażonych kotletach, stekach, itp? To, co Pratchettowski kapitan Vimes nazywał jedną z podstawowych grup żywieniowych, BCB – burnt crunchy bits, spalone, chrupiące kawałeczki?

No cóż, ta sama reakcja zachodzi w nas. Nie tak szybko jak na patelni, ale nasze białka też podlegają temu mechanizmowi. A im wyższa temperatura, to tym szybciej. Jasne, nie stworzymy sobie chrupiącej skorupki na wątrobie (chociaż… jaka to by była przyjemna niespodzianka dla jakiegoś kanibala!) Produkujemy natomiast coś co nazywa się „zaawansowanymi produktami końcowymi glikacji” (AGEs) i co bierze udział w wielu mechanizmach chorobowych, w tym w chorobach powiązanych ze starszym wiekiem. Generalnie rzecz biorąc – lepiej ich unikać. (Zanim zapytacie, nie, obawa przed AGEs w moim wypadku nie skłoniła mnie do rezygnacji z gorących pryszniców. Może to i dłuższe życie, ale co to za życie?)


Ruch – naturalną tendencją jest utrata masy mięśniowej z wiekiem. Tendencji tej da się jednak przeciwdziałać przez odpowiedni poziom ćwiczeń. (Spadek prawdopodobnie będzie, ale nieporównywalnie mniejszy.) Co ciekawe, ze względu na specyficzny stres, jaki generuje ruch fizyczny, wydzielany jest tu znany już IL-6. Tutaj działa jednak nie tyle jako sygnalizator stanu zapalnego, a jako sygnalizator krótkoterminowej zmiany funkcji organów na bardziej skupione na działaniu.

Co istotne, ze względu na relatywnie niewielką wydajność kaloryczną ćwiczenia oraz silne skłonności psychologiczne do „nadjadania” wszelkich utraconych kalorii, niespecjalnie jest sens liczyć na ruch jako na metodę utraty wagi. Jednak umiarkowany stres, na jaki ruch wystawia organizm niesie ze sobą szereg innych korzystnych efektów, dla których zdecydowanie warto go stosować. O ile ruch nie wydaje się zwiększać maksymalnej długości życia, to zdecydowanie wydłuża przeciętną oraz zwiększa poziom zdrowia przez to życie, które mamy.

Zła wiadomość tutaj jest taka, że przynajmniej część naszej chęci do ruchu jest wrodzona. Niektórzy ludzie (i np.szczury laboratoryjne) mają większą skłonność do ruchu, niż inne. Ewolucyjnie jest to prawdopodobnie rozwiązanie sprzyjające w okresach niedoboru pokarmu. Bardziej ruchliwi zużywali więcej kalorii i mieli większe problemy z najedzeniem się. Mniej ruchliwi radzili sobie w takich sytuacjach lepiej. Z kolei w okresach większej obfitości bardziej ruchliwi byli w stanie np. szybciej znajdywać nowe źródła wody czy innych cennych zasobów, mając dość kalorii by napędzić takie działanie.

Szczególnie korzystny może być ruch wysokiej intensywności, który promuje generowanie specjalnych białek, które sprzyjają lepszemu czyszczeniu komórek z produktów przemiany materii.


Trening umysłu – jest szereg badań pokazujących, że aktywne życie umysłowe pomaga w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom starzenia. Smutna wiadomość jest jednak taka, że to tylko częściowe zwycięstwo – mózg nie tyle chroniony jest przed degeneracją, co po prostu ma większe zapasy zanim w końcu uszkodzone zostaną krytyczne funkcje. Niczym hedonista wpuszczony do składziku z alkoholem, prędzej czy później wypije wszystko, ale im więcej butelek z tanim winem będzie na widoku, tym większa szansa na dłuższe uchowanie tej 40-letniej whisky schowanej w kącie…


Blokowanie „genów starości” – co jakiś czas do mediów przebija się kolejna informacja o tym, że zidentyfikowano jakiś „gen starości” albo „gen długowieczności” i jeśli tylko uda się odpowiednio wpłynąć na ich działanie u ludzi, to już będziemy żyli 300 lat, bo dżdżownice na których robiono eksperymenty żyły 2x dłużej, niż normalne.

No cóż, po pierwsze, my już żyjemy 2x dłużej niż nasi przodkowie. A po drugie, niestety jakiekolwiek dotychczasowe próby przeniesienia tych mechanizmów w górę łańcucha pokarmowego okazywały się nieskuteczne. Dlaczego? Tu wraca nam nasz ulubiony status na facebooku. To skomplikowane. My jesteśmy skomplikowani. Liczenie na to, że jedną prostą modyfikacją genetyczną rozwiążemy problem starzenia jest niestety nierealna.

Wychodzi to zresztą często u tych samych zwierząt. Np. wiele badań nad długowiecznością pokazuje, że usunięcie „genów starości” prowadzi jednocześnie do zmniejszenia płodności u takich zwierząt. Nieznacznego – ale wystarczającego, by takie długowieczne osobniki w kilka pokoleń zniknęły z populacji. Tu przejawia się ten „cień doboru naturalnego” o którym mówiliśmy wcześniej.


Przeciwutleniacze – wspomniane wcześniej wolne rodniki, wysoce reaktywne cząsteczki mogące rozrywać wiązania chemiczne w naszym organizmie i np. uszkadzać DNA są naturalnie hamowane przez tzw. przeciwutleniacze, substancje które hamują utlenianie mogące w ogóle prowadzić do powstawania wolnych rodników. Próby suplementacji takimi substancjami nie tylko nie dały jednak korzystnych efektów zdrowotnych w odniesieniu do nowotworów, a niektóre meta-analizy wskazują wręcz na zwiększoną śmiertelność u osób przyjmujących suplementy z przeciwutleniaczami.


Resvertarol – związek odkryty w czerwonym winie, przez długi czas traktowany jako cudowna substancja młodości. Wydawał się kopiować efekt przerywanego głodzenia bez samego faktu głodzenia, oraz sprzyjać innym efektom po-zdrowotnym. Jest też traktowany jako przeciwutleniacz..  Niestety, obiecywane efekty u ludzi jakoś nie wydają się pojawiać. Nieliczne badania kliniczne na ludziach nie pokazują efektów choć przybliżonych do mysich. Nie traktujmy tego też jako wymówki do picia wina – aby człowiek zaliczył podobną dawkę resvertarolu jak stosowana na myszach, musiałby na raz wypić kilkanaście butelek wina. Codziennie.


Alkohol – co ciekawe, o ile sam resvertarol nie daje obiecywanych efektów, o tyle jest szereg badań wskazujących na korzystne efekty umiarkowanego spożywania alkoholu (zwłaszca czerwonego wina, choć nie tylko) dla utrzymania długotrwałego zdrowia. Konkretny mechanizm jest dyskusyjny, ze swojej perspektywy widziałbym tu działanie kolejnego umiarkowanego stresora.


Kawa – zdecydowanie działa prozdrowotnie, najlepsze efekty ma ok. 3 filiżanki dziennie, spada to nieco powyżej 6, ale nigdy nie robi się negatywne.


Aspiryna – regularne przyjmowanie aspiryny lub ibuprofenu) wydaje się sprzyjać układowi krwionośnemu przez redukcję stanów zapalnych (co jest szczególnie istotne ze względu na zwiększenie ilości pro-zapalnych komórek senescentnych na starość).

Co daje nadzieje na przyszłość?

No dobrze, obecnie nie mamy zbyt dobrych rozwiązań. Czy długoterminowo są jakieś obiecujące?


Lepsze usuwanie nowotworów – jeśli udałoby się nam skuteczniej pozbywać nowotworów, wiele dotychczasowych interwencji, których negatywnymi skutkami ubocznymi jest zwiększenie ryzyka nowotworów, mogłoby się okazać wartościowych. O ile jednak z niektórymi nowotworami idzie nam bardzo dobrze, to inne pozostają poza naszymi zdolnościami skutecznej interwencji.


Usuwanie komórek senescentnych – w specjalnie wyhodowanych szczurach, w których usunięcie komórek senescentnych było możliwe w dość prosty sposób, „przeczyszczenie” ich organizmu z takich komórek dało niezwykłe efekty odmładzające. Problem: te szczury specjalnie wyhodowano tak, by takie komórki móc łatwo usunąć.

Nas nikt tak nie hodował. Więc przed nami daleka droga. Ale, długoterminowo, być może będziemy w stanie te komórki usuwać z organizmu na skalę masową. To ma szansę na naprawdę znaczącą poprawę jakości naszego życia, a może nawet długowieczności.


Rapamycin – środek stosowany w transplantologii do ograniczenia ryzyka odrzutów. Negatywny efekt to silne osłabienie układu immunologicznego. Pozytywny to drastyczna redukcja nowotworów, spowolnienie produkcji komórek senescentnych oraz poprawa wielu innych wskaźników, m.in. kardiologicznych. Na ten moment brak badań nad zastosowaniami rapamycin u ludzi w celach innych niż przeszczepy organów. Wydaje się jednak być najbardziej obiecującą z substancji obecnie sprawdzanych.


GDF11 – czynnik identyfikowany w młodej krwi, ale nieobecny w krwi starszych osób, jego suplementacja wydaje się dawać silne efekty odmładzające. Niestety, na ten moment u myszy. Co więcej sama molekuła ma taką postać, że nie sposób jej regularnie wstrzykiwać u ludzi, potrzeba albo zwiększyć jej produkcję w organizmie w jakiś sposób, albo znaleźć inną, mniejszą, ale mającą podobny efekt. A to wszystko zakładając, że u ludzi działa podobnie jak u myszy, co wcale nie jest niestety oczywiste.


Mam nadzieję, że ten artykuł pozwolił Ci docenić podstawową kwestię co do naszego zdrowia i życia: to naprawdę skomplikowane. Nasz organizm jest szalenie złożony i jeśli ktokolwiek obiecuje proste rozwiązania, to niestety prawdopodobnie chce Cię oszukać (względnie sam uległ takiej dezinformacji i teraz podaje ją dalej). Rzadko kiedy coś okazuje się proste. Większość rzeczy ma efekty uboczne. To złożony system, który jest wynikiem niezliczonych losowych mutacji, które utrzymały się nie dlatego, że były dobre, tylko dlatego, że były mniej zwalone niż alternatywy. Jak zwykle powtarzam, ewolucja to nie inżynier, tylko pijany MacGuyver z gumą do żucia i taśmą klejącą. Jakoś będzie działać, tylko nie oczekujmy, że za długo.

A jak chcemy, żeby jednak długo – no to już mamy wyzwanie. Wbrew marzeniom wielu, nieśmiertelność prawdopodobnie jest daleko. Hasła pt. „jesteśmy ostatnim pokoleniem, które umrze ze starości” można spokojnie włożyć między bajki. Jeśli nawet ekstremalna długowieczność jest w ogóle możliwa, to na ten moment jest nam do niej daleko. Nagrodą pocieszenia może być relatywna długowieczność w bardzo dobrym zdrowiu, co jest układem, na jaki mogę się w zasadzie pisać…



Lean Actions  - chcesz zoptymalizować swoje działanie, tak by łatwiej, szybciej i pełniej realizować swoje zamierzenia? Ten kurs zapewni Ci narzędzia do realizacji tego celu. Trzy intensywne dni poświęcone wprowadzeniu podejścia Lean Mind do Twoich codziennych działań. Już w październiku w Warszawie! Kurs dostępny jest samodzielnie, lub jako fragment szerszego cyklu Lean Mind Experience


Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis