Co pomogło w skutecznej diecie? Studium przypadku

Rok temu, 14 lipca 2017, zacząłem największą w mojej dotychczasowej historii próbę zrobienia czegoś ze swoim ciałem. Z nadwagą borykałem się w zasadzie od dzieciństwa. Testowałem różne rozwiązania, od modnych (4-godzinne ciało) po skuteczne (praca indywidualna z trenerką). Jednak nawet skuteczne rozwiązania były dość problematyczne długoterminowo. Jasne, mogę przez kilka miesięcy nie pić alkoholu czy szamać tylko kurczaka, ale w pewnym momencie to się po prostu przejada. Takie rozwiązania były po prostu trudne do długoterminowego utrzymania. A jak wszyscy mi do oporu mówili – „to nie powinna być dieta, tylko element życia”.

Tak jak część z Was może pamiętać z mojego podsumowania 2017-go, w połowie ubiegłego roku rozpocząłem współpracę z dietetykiem, dr Filipem Kowalczykiem (jego strona, jak to piszę, akurat coś szwankuje, ale niedługo powinna być już ok.) Był to dla mnie ciężki prywatnie okres, aż do około marca bieżącego roku. Przy takim poziomie obciążenia, nie miałbym szans ogarnąć klasycznej diety, wymagającej regularnego wysiłku i wyrzeczeń. Tą, przez którą przeszedłem przez ten czas nie tylko udało mi się w miarę dobrze podtrzymać, ale nie mam problemów z tym, żeby dalej ją kontynuować, nawet po osiągnięciu założonych celów. To faktycznie zestaw rozwiązań, które mogą stać się nowym stylem życia, albo już się nim stały. Chciałem więc nieco o tym napisać, wskazując przy okazji co mogło tutaj zadziałać i pomóc w uzyskaniu takich efektów.

Co mogło – bo na koniec dnia oczywiście tego nie wiem. W wypadku jednostki nigdy nie da się tego ocenić. Jednocześnie pewne rzeczy, które u mnie „zaskoczyły” pasują dobrze do wyników różnych badań. Postaram się więc o nich napisać jako o potencjalnych demonstracjach tych wyników.


Konkrety

No dobra, ale zacznijmy od konkretnych wyników. Co się zmieniło, gdzie startowałem, a gdzie jestem:

Głównym celem była strata tłuszczu. Startowałem z 24.7% zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Po roku jestem na 14.5, czyli 10.2% w dół. Zakładanym celem było właśnie 10%, ale ponieważ straty są nieco nierówne – najwięcej tłuszczu, 27,9% miałem w korpusie i spadłem do 18%- to będę chciał tu jeszcze trochę „dociągnąć” by dojść w tułowiu do ok. 14-15%. Tym niemniej jestem naprawdę dumny z tego wyniku.

Jak tłuszcz, to też otłuszczenie wisceralne/trzewne, czyli potencjalnie najgroźniejszy punkt związany z nadwagą. To właśnie ten rodzaj tłuszczu jest potencjalnie najgroźniejszy i najbardziej negatywnie odbija się na zdrowiu. Gdy startowałem, miałem ten współczynnik na poziomie 10, przy normie <12. Niby więc norma, ale bliska wartości granicznej. Po roku, w ostatnim pomiarze właśnie wskoczyłem na wartość 1.


Nieco ciekawiej jest z masą ciała. Ważę bowiem obecnie więcej, niż gdy zaczynałem. 99.3 kg. rok temu, 103,1 kg teraz. Jak to możliwe przy 10% spadku tłuszczu? Cóż, dwie kluczowe zmiany, wody (z 53% na 62,3%) oraz przede wszystkim masa mięśniowa, z 71,2 na  82,2kg, czyli 11 kilo zysku. Jak to możliwe, że przy diecie redukcyjnej zyskałem 11 kilo mięśni? O tym nieco później ;) Efektem ubocznym była też zmiana tzw. wieku metabolicznego – gdy startowałem, miałem 49, mając w realu 33 lata. Dziś mam 34, a wiek metaboliczny 23. Niewątpliwie ułatwia to utrzymanie korzystnych zmian.


Ostatnią istotną zmianą były obwody i fałdy tłuszczowe. W pasie straciłem 15 cm, w biodrach 17. Uda po 10-11, ręce po 7. Fałdy tłuszczowe zmiany o 5-6 mm każda, np. z 10,2 na 4 czy z 12.8 na 7.5.


Ponieważ było to rozłożone w czasie, systematyczna strata po 1, potem 0.5% tkanki tłuszczowej z każdym kolejnym pomiarem, nie czułem tu jakiejś dramatycznej różnicy od razu, natomiast po tym czasie widzę wyraźną różnicę.

Co kluczowe, po tym okresie nie jestem jakoś zmęczony czy wyczerpany takim jedzeniem. Nie czekam „kiedy to się skończy”, tylko jestem faktycznie skłonny podtrzymywać taki sposób odżywiania w zasadzie bez końca.


Jak to było?

Po początkowych pomiarach i wypełnieniu ankiety n.t. moich nawyków żywieniowych otrzymałem rozpiskę jedzenia na dwa tygodnie. Co istotne, rozpisce tej towarzyszyła spora dawka realizmu. Pracując jako trener, często wyjazdowo, nie zawsze jestem w stanie przestrzegać regularnie diety. Mając życie towarzyskie, nie zawsze po prostu chcę. Cóż zrobić, jak jeden przyjaciel kusi cudami stworzonymi w sous vide, a inni częstują cudownymi przystawkami z jajek i kosmicznej ilości sera gruyere? Jak tu nie wypić piwa czy dwóch i nie do gryźć chipsami na planszówkach? No i w tym okresie były dwa razy targi whisky na które naprawdę chciałem się wybrać (Whisky Live polecam, Whisky & Friends niezbyt)? Jestem też, powiedzmy sobie szczerze, łakomy. Lubię tak słodycze, jak wiele klasycznych żywieniowych grzechów typu pizza. Jak to ogarnąć, żyć i jakoś tracić wagę?

Rozpiski, które dostałem, brały to pod uwagę. Czasem bezpośrednio, zawierając np. porcję chipsów jako posiłek, gdy było jasne, że i tak je będę jadł. Czasami dając odgórne granice np. sugerowanego dziennego spożycia alkoholu. Prawda jest też taka, że dawały mi na tyle zapasu, że nawet jeśli zdarzało mi się je przekroczyć – czasem się zdarzało – i nie nadrobić tego odpowiednią redukcją porcji innych posiłków – co też się czasem zdarzało – to i tak umożliwiało to całkiem przyzwoite chudnięcie. To właśnie ta elastyczność i realizm są kluczowymi powodami, dla których czuję się gotowy dalej jeść w taki sposób.


Samo odżywianie to typowo pięć-sześć dań w ciągu dnia (tak, by średnio jeść co dwie-trzy godziny, jeśli jestem na nogach dłużej, to nawet więcej). Posiłki rozpisane tak, by przeciętnie w ciągu dnia spożywać 1800 kalorii (przy wyliczonej normie 2800). Do tego starać się nie więcej niż jedną porcję alkoholu na dzień. Trzy główne posiłki – w tym zwykle samodzielnie robione musli na śniadanie, które było całkiem dobre, a załatwiało mi potrzebę szybkiego śniadania, które jest dla mnie kluczowe. Dwie lub trzy przekąski – czasem kanapka, czasem porcja kabanosów, czasem jogurt lub inny day up, czasem owoce, a czasem też i baton czy lód, co utrzymywało mniej więcej w ryzach potrzebę słodkości. Niektóre posiłki łatwiejsze do przygotowania (te na stałe weszły do mojego menu), niektóre trudniejsze (te zwykle się nie utrzymywały za długo, choć było kilka perełek. Nie na każdy tydzień z tego roku miałem rozpiskę. W różnych przyczyn w sumie ok. 1/3 czasu ogarniałem sam, w oparciu o odgórne wytyczne. Co akurat też jest zaletą – bo ułatwia utrzymanie takiego menu również po zakończeniu diety.

A, był jeden jedyny moment, gdy wprost powiedziałem Filipowi twarde „NIE” – ograniczenie kawy do 3 filiżanek dziennie. Te numery nie ze mną ;)


Negatywne aspekty zauważyłem w zasadzie dwa. Po pierwsze, w toku niektórych eksperymentów ze zmniejszaniem kalorii robiła się z tego faktycznie dieta. Coś co bardzo trudno mi było utrzymać i łamałem dość mocno. Wróciliśmy dość szybko do bardziej „normalnych” proporcji kalorycznych, dających wolniejszy ale pewniejszy efekt. Po drugie, jeśli przewidywałem zakrapianą kolację – np. na Sylwestra – to zgodnie z wytycznymi mocno tego dnia przycinałem sobie kalorie, wiedząc, że nadrobię wieczorem tak jedzeniem, jak i alkoholem. W efekcie miałem dużo słabszą głowę, po raz pierwszy w życiu – i to dwa razy – zdarzyło mi się nie pamiętać jakichś fragmentów wieczoru. Co ciekawe zupełnie nie miałem tego problemu podczas dwóch dni z whisky, mimo, że za każdym razem wypiłem tam, objętościowo, dużo więcej – ale też nie ścinałem tak sobie kalorii tego dnia, a w innych chwilach w toku tygodnia. Wniosek na przyszłość mam taki, by redukcję kaloryczną wokół takich „nadużyć” organizować w sąsiednie dni.

No dobrze, wiemy jak to wyglądało, ale co umożliwiło (i umożliwia dalej) trzymanie się takiej diety?



Przerwa na reklamę ;)


Początek semestru? Początek roku szkolnego? Chcesz wesprzeć w nauce siebie, lub swoich bliskich? 

Kurs Skuteczna Nauka, w 100% oparty na konkretnych, przebadanych rozwiązaniach, to prosty przepis na przyśpieszenie i usprawnienie procesu uczenia się. Tak, żeby ucząc się krócej zapamiętywać więcej. E-kurs dostępny na MindStore, tylko 79 zł za pełen program.


Wracamy do artykułu :)



Co (może) zadziałało?

Z perspektywy wiedzy psychologicznej, co mogło tutaj zadziałać i w tej diecie się sprawdzić? Jak zawsze – z jednostkowych przypadków wnioskować nie możemy. Z mojego przypadku także nie :) Możemy natomiast wykorzystać taki przypadek jako ilustrację, pozwalającą lepiej zrozumieć pewne kwestie i skuteczniej je utrwalić. Co istotne, nigdy nie mamy pewności, że zadziałał tu akurat taki mechanizm. Ale dla mózgu jest to na tyle dobra historia, że po prostu lepiej zapamięta.


1. Wygenerowanie nawyków – o nawykach pisałem na blogu nie raz, tu miałem kolejny fajny ich test. Także nawyków pod kątem oczekiwanej zawartości posiłków – było dla mnie dużym zaskoczeniem, gdy po około miesiącu odżywiania na nowy sposób miałem silne pragnienie zjedzenia czegoś z dużą ilością warzyw. Po prostu przyzwyczaiłem mózg do oczekiwania takich, a nie innych składników, co zdecydowanie ułatwiło trzymanie się diety. Podobnie cenny był nawyk regularnych pięciu -sześciu posiłków, automatyzujący wiele kwestii.


2. Zmniejszenie ryzyka głupich decyzji – na tyle na ile wiem, nie ma jasnych badań pokazujących, że akurat jedzenie co 3h jest najlepsze. Jest tu wiele dyskusji, są pewne badania wskazujące na skuteczność głodówki raz na dwa dni, albo na jeden posiłek dziennie itp. Ale jest jedna kluczowa rzecz, w której jedzenie co 2-3h ma dużą przewagę. Jest szerokie pole badań pokazujących, że głodni, źli, zestresowani lub samotni ludzie podejmują głupsze decyzje. Po prostu mają mniej zasobów poznawczych do wykorzystania. Także pod kątem doboru posiłków. Jedząc co 3h unikam doprowadzania się do sytuacji, gdy głód skłania mnie do zakupu i zeżarcia głupiego szajsu. Rzeczy, którymi się nie najem, ale które dostatecznie silnie uruchamiają obietnice nagrody, by automatycznie po nie sięgnąć.

Jasne, nie gwarantuje braku takich decyzji. Ale jest ich mniej.


3. Wytyczne na wypadek, gdyby diety nie (u)dało się przestrzegać – patrząc z perspektywy to prawdopodobnie jedna z najbardziej wartościowych i jednocześnie najbardziej niedocenianych rzeczy. Mechanicznie mamy tutaj procedury rodem z intencji implementacji i podobnych technik planowania. Zdecydowanie ułatwiło to podejmowanie może nawet nie optymalnych, ale mniej niezdrowych decyzji, co przez dłuższy czas się sumowało.


4. Ustalenie wartości domyślnych – bardzo cenne rozwiązanie z perspektywy architektury procesów decyzyjnych, nudge, itp. Mając domyślnie założoną jedną porcję alkoholu, określoną ilość chipsów na imprezie, itp. owszem, zdarzało mi się to przekraczać. (Moja grupa planszówkowa, jeśli to czyta, patrzy teraz na „zdarzało” i pyta pewnie „A kiedy się nie zdarzało?”) Jednocześnie, ponieważ to był określony baseline, podstawa do której dążyłem, to każde przekroczenie musiało być (mniej lub bardziej) świadomą decyzją poza te standardy, co zdecydowanie ułatwiło ich utrzymanie.


5. Zróżnicowanie – jest sporo badań pokazujących, że zróżnicowanie jedzenia jest dla ludzi istotne. Krótkoterminowo brak zróżnicowania może być korzystny dietetycznie, bo  po prostu nie będzie nam się chciało w kółko jeść tego samego. Jednak w długoterminowym utrzymaniu diety to zróżnicowanie będzie kluczowym czynnikiem. Zdecydowanie przydawała się tu też elastyczność Filipa, który dopasowywał się mocno do moich potrzeb i oczekiwań jeśli chodzi o dania.


6. Elastyczność – możliwość okazyjnego wyjścia poza założone normy, świadomość tego, że mogę iść jakby co z kumplami na popijawę, spróbować kilkudziesięciu whisky na Whisky Live czy umówić się ze znajomymi na kolację w pizzerii – i nie zabije to całej diety, tylko da się to ogarnąć. Wyjście ze sztucznych limitów typu „jeden oszukany posiłek w tygodniu” i dopasowanie tego do życia, na zasadzie „bazowo się trzymamy, ale jesteśmy też w tym normalni”. Zdecydowanie pomogło.


7. Normalizacja jedzenia – istotna rzecz w tym programie to fakt, że każde jedzenie – także pizza, burger, Laysy, czy Kitkat – traktowane było po prostu jako jedzenie. Nie jako zło wcielone, tylko jako coś, co w razie chęci czy potrzeby da się jakoś wpisać w cały system -tylko, no właśnie, wpływa to na system i czy chcę dokonywać w nim aż takich zmian. To zdecydowanie ułatwia podjęcie decyzji typu „dobra, w sumie to ten baton to odpowiednik takiej porcji jedzenia innego, że zdecydowanie wolę tym razem tą alternatywę.” Unika to też efektu wyparcia. („Ponieważ nie pozwalam sobie na jakiś posiłek, to ciągle o nim myślę i z dużym prawdopodobieństwem i tak go prędzej czy później wszamam.”)


8. Jasny cel, regularnie mierzone postępy – klasyka badań n.t. motywacji. Jasny cel jakim był spadek poziomu tłuszczu oraz regularne pomiary były tu bardzo istotnym czynnikiem. Pewnym problemem była tu sytuacja, gdy strata tłuszczu zaczynała się rozjeżdżać z wagą (waga spadła mi do 94,4 kg, po czym zaczęła rosnąć), zwłaszcza, że akurat mieliśmy jakieś chwilowe problemy z ustaleniem terminów spotkań. Na szczęście udało się umówić i pomierzyć na tyle szybko, by motywacja do dalszej pracy nie spadła.


9. Odpowiednie porcjowanie – to akurat mój własny dodatek, inspirowany choćby badaniami Wansinka, o których tu też nie raz pisałem. Tam gdzie mogłem, używałem mniejszych talerzy, by psychologicznie zwiększyć poczucie, że jem więcej i jest to bardziej sycące. Pilnowałem też, by raczej nakładać mniejsze porcje i dokładać, niż nakładać za dużo i nie dojadać.


10. Pomiar – to też z Wansinka, bardzo łatwo jest nam zaniżać porcje. Np. zamiast 400 gram ziemniaków dać 600. Dlatego tam gdzie miało to znaczenie, korzystałem z wagi. (Nie miało znaczenia przy warzywach niestrączkowych, bo z założenia z nimi nie musiałem się ograniczać.)


11. Definiowanie ruchu jako nie-treningu – kolejne rozwiązanie z Wansinka. Jeśli ludzie nazywają swój ruch treningiem, mają dużą tendencję do „nagradzania” go sobie – przy czym dużo łatwiej wszamać 300 kalorii, niż je spalić. Dlatego w miarę możliwości nawet większe porcje ruchu, w rodzaju kilkunastokilometrowego spaceru, traktowałem np. jako okazję do przemyślenia różnych spraw w życiu, popracowania nad sobą, niż jako ruch czy trening.


12. Pogodzenie się ze swoim ciałem – wiesz, wychowałem się na mandze, na autorach i autorkach typu Kaoru Yuuki. Idealna sylwetka, jaką bym chciał mieć, to smukły bishonen, najlepiej dobrze prezentujący się w bufiastych koszulach rodem z renesansu. Taka stylistyka Ludwiga Kakumei czy Count Cain. Nigdy nawet nie zbliżyłem się do takiego wyglądu, ale zawsze był to dla mnie taki pożądany styl.

Dopiero w toku tego roku pogodziłem się z tym, że takiej sylwetki mieć nie będę i już. Po prostu to nie moje ciało. Moje ciało lubi zyskiwać masę – to wyszło nam zresztą ładnie w toku diety. To co mogę zrobić, to się z tym pogodzić i zacząć ten zysk masy kierować odpowiednio. Tak by zyskiwać mięśnie, a nie brzuchal. Takie zakończenie boksowania z niemożliwym też było cenne, bo uwolniło sporo energii, dotychczas marnowanej. Bishonenem nie będę, ale mogę być nieźle zbudowany i lepiej skupić się na tym.


13. Kierowanie zysków – skoro wyszło nam w toku pracy, że moje ciało łatwo zyskuje, pozostało zapewnienie tego, żeby te zyski odpowiednio kierować. Tych 11 kg mięśni to w dużej mierze pochodna wyjazdów szkoleniowych i podobnych okazji, gdzie diety jako takiej trzymać nawet nie próbowałem. Ponieważ jednak trzymałem się ogólnych wytycznych z nią związanych, nawet gdy spożywałem więcej kalorii, to były one na tyle zdrowo rozłożone, żebym raczej zyskiwał w mięsie, niż w tłuszczu. Co faktycznie udało się osiągnąć.


I to chyba tyle, jeśli chodzi o główne kwestie. Nie powiem, żeby ten rok nie był absolutnie żadnym wyzwaniem. Jak na efekty było jednak zdumiewająco łatwo. Jak na ilość sytuacji, gdy, delikatnie mówiąc, naginałem dietę, było zdumiewająco skutecznie. Wiedząc jak trudne jest pozbycie się tłuszczu – jak wspominałem, był to mój problem w zasadzie od dzieciństwa – mam nadzieję, że te przemyślenia i obserwacje komuś w tym pomogą.



Lean Actions  - chcesz zoptymalizować swoje działanie, tak by łatwiej, szybciej i pełniej realizować swoje zamierzenia? Ten kurs zapewni Ci narzędzia do realizacji tego celu. Trzy intensywne dni poświęcone wprowadzeniu podejścia Lean Mind do Twoich codziennych działań. Już w październiku w Warszawie! Kurs dostępny jest samodzielnie, lub jako fragment szerszego cyklu Lean Mind Experience


Podziel się tym tekstem ze znajomymi:
Następny wpis
Poprzedni wpis